日本饮食以健康著称——富含蔬菜、鱼类、发酵食品和豆类——但如今，一项大型研究表明它还可能有助于预防抑郁。研究人员研究了约12,500名在职成年人，发现那些最严格遵循“和食”饮食的人——日本传统的饮食方式，富含白米、味噌汤、鱼类、蘑菇、大豆类食品、海藻和绿茶——报告抑郁症状的可能性明显低于那些更倾向于西方饮食的人，后者通常富含加工肉类、精制谷物、含糖零食和油炸食品。
那些遵循更现代、更注重健康的饮食版本的人，这种饮食方式增加了水果、生蔬菜和乳制品，同时减少了咸味食物，看到了更大的益处。研究揭示了一个明确的模式：一个人的饮食越接近这些日本饮食习惯，他们经历抑郁症状的可能性就越低。与那些依从性最低的人相比，高度遵循传统饮食的人报告抑郁的可能性低17%。对于现代版本的饮食，风险降低了20%。
即使考虑到年龄、性别和工作压力等因素，这一发现依然成立——尽管有趣的是，对于工作时间非常长的人来说，这些益处不太明显，这表明高压力可能会削弱健康饮食的积极影响。日本健康安全研究所的首席研究员三宅遥香表示：“抑郁症是全球日益增长的公共卫生问题，饮食作为一种可调节的因素，越来越被认为可能影响心理健康。”
“我们发现令人鼓舞的是，我们的结果支持了这一假设：那些饮食更符合日本饮食模式的人往往报告更少的抑郁症状。”
“尽管还需要进一步研究来确定遵循日本饮食与预防抑郁症之间的因果关系，但这些发现凸显了推广传统饮食习惯的潜力，作为改善心理健康的更广泛公共卫生策略的一部分。”
发表在《精神病学与临床神经科学》期刊上的研究指出，“和食”饮食可能通过帮助触发愉悦神经递质的产生以及其他机制来支持良好的心理健康。
那么，我们可以将哪些食物纳入饮食中，以更接近“和食”呢？
富含叶酸的食物
在涉及血清素和多巴胺等愉悦神经递质时，富含叶酸的食物有助于它们的产生——而这些食物在传统日本料理中很常见。其中包括海藻、菠菜和绿色叶菜。毛豆（嫩大豆）以及由大豆制成的任何东西，如纳豆（发酵大豆）、酱油、豆腐和味噌（发酵大豆酱）都是叶酸的极佳来源。这些发酵食品还能滋养我们肠道中的有益微生物，从而支持身心健康。如果你无法获取这些食材，在英国，煮熟的菠菜、扁豆、芦笋，以及虽然如今吃得不多的肝脏，都是叶酸的良好来源。
多彩蔬菜和绿茶
传统日本饮食富含色彩丰富的蔬菜，其中含有有益的化合物，包括可能帮助减少大脑压力的抗氧化剂。抗氧化剂可以保护我们免受氧化应激的影响，当这种情况发生在大脑中时，已被认为与炎症、神经元损伤以及抑郁和焦虑等情绪障碍有关。植物中的其他植物营养素，如多酚，也对肠道健康有益，研究人员现在认为——由于肠道与大脑的密切关系——这有助于改善情绪。
绿茶含有保护大脑的儿茶素（Pexels）
日本饮食中另一个可能支持心理健康的关键元素是绿茶。它含有儿茶素，这是一种强大的植物化合物，可以保护大脑，同时还含有L-茶氨酸，这是一种已知能提升镇静神经递质如GABA、血清素和多巴胺的氨基酸。
虽然普通绿茶提供这些益处，但抹茶——一种以不同方式种植的绿茶粉末——则提供了更高浓度的这些支持大脑的化合物。
释放鲜味（Umami）
这项研究中最有趣的部分之一是研究人员提出的观点：鲜味——第五种味道，有时被描述为鲜美——可能在帮助我们感到平静方面发挥作用（它确实让我感到快乐）。“鲜味不仅增强口感，还可能通过降低心率和刺激副交感神经系统活动来促进放松，”论文中写道。“结合日本料理的营养丰富性，鲜味的深远作用可能有助于预防抑郁症状。”
鲜味（Umami）这种浓郁的鲜美味道在牛肉汤、蘑菇和泡菜中都能找到，有助于减轻压力（Pexels）
一项发表于2021年《食品》杂志的随机、安慰剂对照试验发现，鲜味可能有助于减轻压力。在“和食”饮食中，鲜味——这种深层的鲜美——来自味噌、酱油、海藻和蘑菇等食物。其他富含鲜味的食物还包括：陈年帕玛森干酪、凤尾鱼、晒干的番茄、蛋黄、鸡皮、慢炖牛肉、鱼露、泡菜以及任何汤或高汤——尤其是用肉类或蘑菇制成的。
鱼类——特别是多脂鱼类
鱼类——尤其是三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类——是传统日本饮食的重要组成部分，它可能出于多个研究充分的原因支持良好的情绪。
首先，脂肪含量高的鱼类富含ω-3脂肪酸，这些脂肪酸可以减少大脑炎症，并支持如血清素等调节情绪的神经递质的产生。鱼类还提供高质量的蛋白质、B族维生素（尤其是维生素B12）、碘和硒——这些对健康的大脑功能和情绪平衡都至关重要。
经常食用鱼类已被证明与较低的抑郁和认知衰退发生率相关。
减少超加工食品（UPF）的摄入
在营养方面，这不仅关乎饮食中包含什么，也关乎它不包含什么——而传统“和食”饮食中明显缺少的是超加工食品（UPF）。包装零食、即食餐、含糖麦片和批量生产的烘焙食品根本不在其中。越来越多的研究表明，高UPF摄入与情绪障碍如抑郁和焦虑的风险增加有关。如果你想支持大脑（和身体），专注于用全食物和最少加工的食材制作的家庭烹饪餐点，是你可以采取的最有效步骤之一。
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