【经注册营养师玛德琳·佩克审核】
关键要点
- 更年期期间的大部分体重增加源于衰老和身体活动减少。
- 荷尔蒙变化通过改变身体储存脂肪的方式以及影响睡眠，间接影响体重增加。
- 您可以通过关注蛋白质、纤维摄入和增加活动量来管理更年期期间的体重增加。
体重增加是更年期的常见现象，通常被归因于荷尔蒙变化的性质。尽管雌激素水平的变化确实会影响身体储存脂肪的部位，但这并非全部原因。在这个生命阶段，衰老、肌肉质量减少、日常活动减少和睡眠质量下降都可能导致逐渐的体重增加。
尽管如此，与更年期相关的体重增加并非不可避免，您也不需要彻底改变生活方式来管理它。三位注册营养师分享了为什么在更年期体重会发生变化的原因，以及可以帮助支持体重和整体健康的简单习惯。
为什么您的体重在更年期会发生变化
身体活动减少
注册营养师伊丽莎白·沃德解释道，只有18%的50至64岁女性达到推荐的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
但影响更年期体重的不仅仅是缺乏结构化锻炼。沃德补充说："即使在那些达到建议运动量的女性中，如果一天中其余时间久坐不动，且不减少卡路里摄入，也会导致体重增加。"一项2013年的标志性研究发现，围绝经期女性通过转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。最近的研究证实，绝经后女性的能量消耗较低，但表明这种下降更多是由于衰老而非荷尔蒙变化。无论如何，沃德说："如果您不相应地减少卡路里摄入，活动量减少就会导致体重增加。"
衰老
肌肉流失伴随着衰老。"当我们从30多岁开始失去肌肉组织时，我们增加的任何体重都可能是脂肪，而脂肪的代谢活性远低于肌肉组织，"沃德解释道。肌肉质量减少会降低身体使用的能量，导致能量消耗降低。沃德补充说，随着年龄增长，器官质量的流失也会导致代谢率略有下降。
研究表明，更年期期间的体重增加可能与衰老本身的关系比荷尔蒙变化更为显著。据一些估计，美国成年人平均每年仅因衰老就增加1至2磅体重。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期期间的体重增加。沃德解释说："夜间盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续疲劳，使您难以专注于均衡饮食和所需的锻炼及其他活动。"此外，围绝经期期间雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁醒来。
睡眠不足与能量摄入增加相关，这是由食欲激素变化、饥饿感增强以及对食物奖励的反应更强所驱动的。睡眠限制还可能增加食物摄入，特别是在夜间，导致体重增加。此外，睡眠剥夺可能会增加对能量密集、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
荷尔蒙变化影响身体组成
虽然衰老可能是更年期体重增加的主要原因，但荷尔蒙变化似乎会影响身体组成的变化。注册营养师卡里·哈姆里克博士解释说，雌激素下降会改变脂肪储存，将脂肪重新导向腹部。她补充说，许多人称之为"更年期腹部"。
在更年期过渡期间，皮下脂肪被重新分配到内脏脂肪。一些研究表明，围绝经期期间内脏脂肪从占总体脂的5%增加到8%，而在绝经后女性中从15%增加到20%。
管理更年期期间的体重
进行力量训练
"力量训练有助于维持新陈代谢、改善血糖控制和支持骨密度，这些在绝经后可能会迅速下降，"注册营养师杰西卡·科温解释道。研究表明，力量训练可以保持或增加肌肉量，这有助于维持静息能量消耗，使体重更容易保持。此外，力量训练通常会减少体脂——即使体重没有变化——从而改善身体组成和心脏代谢风险。
科温建议从对您来说感觉较重的重量开始，然后逐渐增加重量。体重、阻力带、自由重量或杠铃都是进行力量训练的绝佳选择——重要的是从您当前的水平开始并持续进行力量训练。
每日摄入30克纤维
尝试达到每日推荐的30克纤维摄入量。"纤维能让您保持更长时间的饱腹感，可能有助于更轻松地控制体重，"沃德说。富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过改变肠道微生物群改善胰岛素敏感性，这可能间接帮助限制更年期脂肪增加。将富含纤维的食物纳入您的饮食，如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜。
增加蛋白质摄入
尽管需求增加，但更年期过渡期间的蛋白质摄入往往下降。蛋白质摄入减少可能会降低饱腹感，并可能鼓励更多碳水化合物和脂肪的摄入，促进身体组成的变化。
蛋白质需求随着年龄增长而增加，以帮助维持肌肉质量。研究表明，每日每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质，对于体重150磅的人来说，大约相当于68至82克蛋白质。
哈姆里克建议从瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和大豆中摄取蛋白质。
增加非运动活动产热
非运动活动产热（NEAT）是指除睡眠、进食或结构化运动外所有身体活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等活动。NEAT在能量消耗中起着重要作用，占总能量消耗的15%至30%，每天高达2000卡路里。NEAT的小幅增加可以帮助抵消日常能量过剩，可能减少体重增加。
管理更年期症状的其他建议
- 关注心态转变： "通过知识和行动重新定义更年期的女性不仅报告症状缓解，还报告活力恢复，"哈姆里克解释道。她喜欢将更年期过渡视为重塑而非衰退的时期。"将营养视为您的盟友，运动视为药物，心态视为您的超能力，"哈姆里克补充道。
- 善待自己： 科温鼓励经历更年期的女性对自己宽容，然后更多。"您的身体并没有与您作对——它正在适应，"她补充道。沃德重申了这种观点，鼓励女性不要对自己太苛刻，并承认由于生活混乱的需求，包括照顾他人、家务管理和维系关系，同时感觉不佳，定期准备均衡餐食可能很有挑战性。
- 小改变累积大效果： "您不必完全改变饮食和锻炼习惯就能感觉更好，"沃德说。她补充说，请记住，小改变真的会累积起来。
专家观点
更年期期间的体重增加可能令人沮丧，尤其是当您的习惯没有太大变化时。衰老、肌肉质量变化、睡眠中断、活动水平变化和荷尔蒙变化的综合作用都会影响您在这个生命阶段的体重和身体组成。在更年期期间最小化体重增加的最有效方法是专注于支持整体健康的习惯。优先考虑蛋白质以保持肌肉，增加饮食中的纤维摄入以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉质量，并养成良好的睡眠习惯。
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