你最近一次讨论如何排便或消化系统如何工作是什么时候？哈佛医学院的特里莎·帕斯里查（Trisha Pasricha）医生想知道这个问题的答案，因为如果你和曾经走进她诊所的大多数人一样，那么上一次讨论这个话题很可能是在你父母为你进行如厕训练的时候。
对幼儿来说，在马桶上排便是一个公开庆祝的成就，但随着年龄增长，这一基本生理功能却被厌恶、尴尬和隐秘所笼罩——难怪有40%的美国人表示，他们的肠道健康问题干扰了日常生活，而理解自身生理机制或寻求帮助对他们来说变得困难。
"即使我作为一名胃肠病学家，每天仍然目睹这种情况，"波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的医师科学家、哈佛医学院医学助理教授帕斯里查说，"患者来到我的诊所，却因难以启齿自己的问题而感到极度尴尬。"
这些问题可能包括进食后的腹胀或疼痛、便秘、排便时疼痛、腹泻等。帕斯里查帮助患者的一种方法是向他们介绍她所谓的排便三要素：推进力（propulsion）、柔韧性（pliability）和盆底肌（pelvic floor）。这一概念是她周二发布的新书《你一直在错误地排便：如何让排便成为一种享受》中的众多主题之一。
帕斯里查表示，她提出排便三要素概念是因为意识到许多人缺乏理解身体运作方式的良好框架。食物从胃部到马桶的过程涉及多种因素，这就是为什么增加纤维摄入可能解决你朋友的排便问题，却对你无效。
她解释说，有了这些信息，你可以更轻松、系统地评估是这三个问题中的哪一个解释了你的状况，以及你是否同时实施了所有三项措施。"要获得良好的排便，你需要三个要素都协调一致。"
排便健康不佳还与痔疮、认知能力下降、痴呆、慢性肾病和帕金森病等问题相关。因此，熟悉这三个要素以及如何优化它们非常重要。
推进力
帕斯里查表示，推进力指的是将粪便向前推入直肠（结肠的最后一段）并排出体外的内部自愿压力和非自愿或诱发的收缩。
她解释说，这种自愿压力是我们如厕后都做的"瓦尔萨尔瓦动作"——即闭着嘴呼气并向下用力，理想情况下只需片刻。"这会增加我们胸部和腹腔内的压力，而这些压力无处可去，只能向下传导，"帕斯里查在她的书中写道。
她补充说，结肠每天数次发生强烈的高幅推进性收缩（HAPCs），这是排便最重要的收缩。这些收缩会引起排便冲动，有时是自发的。但一些经典触发因素包括进食、运动和喝咖啡。
由于我们的结肠遵循昼夜节律，一天中最强烈的收缩通常发生在醒来后的第一个小时左右。
帕斯里查表示，在这些收缩期间进行瓦尔萨尔瓦动作是优化推进力因素的方法。忽视排便冲动而在其他时间进行这一动作意味着更多的用力，这可能会很痛苦、耗时，并可能导致痔疮和参与排便的肌肉损伤。
帕斯里查了解在工作场所、朋友家、公共场所或旅行时排便焦虑的问题，这往往阻碍人们及时响应身体信号。
她说，当有厕所喷雾剂或空气清新剂可用时，患者在这些环境中排便会感到更舒适。人们可以随身携带自己的产品，而主人应该在浴室中备好这些产品。阅读或使用耳机听音乐可以屏蔽外部世界——但帕斯里查表示，不要将智能手机用于除这一目的以外的其他用途，因为这可能会让你坐得更久、用力更久，从而导致痔疮。
有些人咳嗽或大声播放音乐来掩盖排便声音，或在办公室找一个更私密的卫生间。
但帕斯里查表示，归根结底，在家中无评判地正常化人们做人类该做的事情并克服这种尴尬感很重要。她补充说，排便拖延对你造成的伤害比你担心冒犯的人更大，因为他们不会是之后便秘的人。
如果你因工作或学校等原因需要按时间表排便，遵循日常规律作息可以帮助结肠收缩适应那个时间点。
柔韧性
帕斯里查表示，柔韧性指的是粪便的软硬度，这影响它在体内移动的难易程度。
当小肠从食物中吸收了所有可能的营养后，剩下的就是粪便。帕斯里查解释说，结肠的主要工作之一是从粪便中吸收水分进入血液以保持你的水分。但粪便也需要水分才能从结肠顺利移动到直肠，因此纤维很重要。它不会在小肠中被分解，因此会进入结肠并保留水分，从而使粪便更软、更容易排出。
美国国家医学院建议女性每天摄入2.7升液体，男性每天摄入3.7升液体。这一建议包括所有液体和含水丰富的食物，如水果、蔬菜和汤。由于液体与食物的平均摄入比例约为80:20，这相当于女性每天9杯，男性每天12.5杯。
关于纤维，美国膳食指南历来建议成年人每天摄入22至34克，通常取决于年龄和性别。你可以从各种水果、全谷物、坚果、种子和蔬菜中获取这些纤维。由于身体需要适应，逐渐增加纤维摄入量是最好的方法。
帕斯里查建议，如果无法从饮食中获取足够的纤维，可以尝试洋车前子壳纤维补充剂。
帕斯里查表示，在柔韧性方面你能犯的最大错误是摄入大量水和纤维但仍憋着不排便。你这样做时间越长，越多水分被吸回血液，粪便就越硬，排出就越困难——因此关于把握时间和克服尴尬的建议在这里同样适用。
盆底肌
帕斯里查说，想象一下试图从牙膏管中挤出牙膏，但你没有取下盖子。
那个盖子就是盆底肌——一组从耻骨延伸到尾骨的肌肉，将你所有的内脏固定在一起，并协助排便、排尿和性功能。这一区域的问题可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂或性交疼痛等问题。
帕斯里查说，你的结肠穿过盆底肌。当你进行产生压力的瓦尔萨尔瓦动作时，你的括约肌会放松。但你用力越多，肌肉收缩而非放松的程度就越大——如果这种情况经常发生，这种收紧可能会成为长期问题，导致慢性便秘。
帕斯里查表示，有几种方法可以加强你的盆底肌。一种是在如厕时将膝盖抬高到腰部以上，可以使用为此设计的设备，或用一叠书、垃圾桶或脚凳。
这种姿势允许负责保持粪便在体内的耻骨直肠肌完全放松。帕斯里查说，无论你是否有问题，每个人都可以通过这种方式更好地排便——因为坐在90度角的典型姿势会使该肌肉部分阻塞你的结肠。她补充说，这就是为什么印度等东方国家的人历史上会蹲在地上的陶瓷孔中排便。
帕斯里查建议，如果你无法将膝盖抬高到蹲姿所需的程度，只需向前倾斜并张开双腿也可以有所帮助。
帕斯里查表示，对于因盆底功能障碍导致的慢性便秘，仅需8到10周的一种称为生物反馈的物理治疗就可以重新训练肌肉。
帕斯里查写道，生物反馈提供"实时生理反馈，训练他们改变行为"。"治疗师可能会在肛门括约肌外的皮肤上使用电极来测量肌肉收缩。当你观看记录时，你可以确切地看到你正在做的事情——例如你在向下用力时将力量引导到哪里——是帮助还是阻碍了排便。"
何时寻求专业帮助
帕斯里查表示，如果你了解影响胃肠道健康的因素，你可以在不看胃肠病学家或开始服药的情况下进行调整。"我非常支持用药……但有很多事情在你的掌控之中，是你最初没有意识到的。"
帕斯里查建议，如果你在自行努力整合排便三要素超过两到三个月后仍未看到改善，就应该看医生——如果你正在经历疼痛或出血，你应该立即就医。而且你不必等到危机发生才让医生介入，因为虽然你可能认为自己只需要更多纤维，但你的结肠可能没有进行那些关键收缩——这个问题只有通过专业测试才能检测出来。
帕斯里查表示，你可以请你的全科医生推荐胃肠病学家或神经胃肠病学家来处理更复杂的问题。
她补充说，了解自己的身体可以"令人难以置信地赋权"。"我希望每个人都能过上这样的生活：他们的排便习惯不会以任何方式劫持他们的社交日程，不会阻止他们做他们热爱的事情。"
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