一项新研究指出，人们每周需要10多个小时的运动才能获得最佳心脏健康，这一建议不出所料地"不受欢迎"。生活中有无数原因让你无法腾出10小时专门用于运动——繁重的工作、社交和家庭责任等。你很可能没有这么多空闲时间。幸运的是，这项研究比表面看起来更有细微差别。
该研究追踪了17,000多名40-69岁人群约八年时间，调查了日常活动、心肺健康（最大摄氧量）与心血管疾病发生率之间的关系。
研究发现，目前世界卫生组织和英国国家医疗服务体系(NHS)的体育活动指南（每周150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动）仅提供"适度的风险降低"，而"最佳心血管保护"可能需要体能较好者每周560分钟以上、体能较差者每周610分钟以上的运动量。
但这一消息并非初看那么令人生畏。
好消息
这是一项具有有趣结果的好研究。但它存在于大量关于活动水平对健康影响的研究海洋中。作为一名健身记者，我报道过许多这类研究并采访过作者。作为一名健身教练，我看到过这些结果在实时中的应用。
我最主要的收获是：健康更像一个调光开关，而非开关按钮。你不会在一周内达到610分钟的运动量后突然享受一系列心脏健康益处——相反，你活动水平或运动计划的任何积极改变往往都会将你的健康推向正确的方向。
正如牛津大学生物医学信息学教授艾登·多尔蒂(Aiden Doherty)所写："论文中的数据非常明确地支持当前世界卫生组织的身体活动指南……能够进行更多活动的人风险更低，因此每一次运动都很重要。"
我们大多数人既不是运动员也不是追求长生不老的亿万富翁。我们无法过"最优"的生活，也不想要这样的生活。但我们可以在不进行每天90分钟锻炼的情况下，为自己提供过上长久、快乐、健康生活的所有机会。以下是实现这一目标的方法。
如何在两分钟内改善健康
"英国国家医疗服务体系的身体活动指南基于坚实的证据基础，表明这种活动水平能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症和过早死亡的风险，"东伦敦大学临床运动生理学家、力量教练和课程负责人杰克·麦克纳马拉(Jack McNamara)表示。
"问题不在于指南不足，而在于约三分之一的英国成年人未能达到这些标准。"
他建议采用"运动零食"作为可能的解决方案，替代僵化的健身计划。"运动零食是指分散在一天中的短暂[一至五分钟]高强度活动，"他解释道。目标是在每天的适当时机穿插几次这样的活动。
"最近的一项荟萃分析发现，即使是极短的活动，例如每天几次快速爬几段楼梯，也能显著改善先前不活跃人群的心肺健康。"
你还可以加入简短的力量训练和灵活性练习。我们关于"运动零食"的专题文章提供了一些帮助你开始的想法。
如何在五分钟内改善健康
"全球约98%的人有能力步行，因此在改善健康方面有巨大的未开发潜力，"物理治疗师兼《行走：你的生命取决于它》(Walk: Your Life Depends On It)作者米兰卡·麦克道尔博士(Dr Milica McDowell)表示。
她和合著者康利博士(Dr Courtney Conley)建议采用"微步行"来温和提升日常活动水平。
这是你可以在有空闲时插入日常的五分钟（约500步）散步。尝试在你花费大量时间的地方（如家或办公室附近）确定短路线，然后尽可能挤出时间进行。
如何在15分钟内改善心脏健康
"当你走路时，它会调节血液中的葡萄糖并帮助改善胰岛素敏感性，"康利博士说，"这就是为什么饭后散步是最佳时间之一。"
这可以减轻胰腺的压力，从长远来看降低患糖尿病的风险。发表在《国际普通医学杂志》(International Journal of General Medicine)上的一项小型研究表明，饭后每次15分钟的散步可能比在一天中其他时间进行相同量的散步对减肥更有效。
如何在20分钟内改善健康
力量训练是你能为健康做的最好的事情之一，它能打造更加强健的身体来应对日常生活的严酷考验。但大多数人，尤其是初学者，不需要在健身房花费一小时就能看到显著效果。
经验丰富的私人教练丹尼·马特兰加(Danny Matranga)表示，仅包含四种练习的20分钟锻炼就能锻炼全身。
"当你是个新手时，你可以进入健身房，对上半身进行推举练习和拉举练习，对腿部前侧进行类似深蹲的练习，对腿部后侧进行类似硬拉的练习，然后只需完成四种练习就可以离开，已经锻炼了身体的每一块肌肉，"他说。
你可以在下面的视频中找到示例锻炼。
如何在30分钟内改善健康
提高日常活动强度是享受更大健康益处的最直接方法之一。
"对于轻度活动，有些活动总比没有好，"悉尼大学领先的体育活动研究员埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯教授(Professor Emmanual Stamatakis)表示，"走动而不是坐着对代谢疾病和能量消耗有益。"
"但当涉及到功能能力，尤其是心肺健康时，你需要强度来挑战你的生理机能。高强度活动[任何让你喘不过气、只能持续几分钟的活动]将迫使心脏加强肌肉，提高其泵血能力。即使是大量轻度活动，这些效果也很少发生。"
强度是相对的。体能较好的人需要更具挑战性的锻炼才能达到高强度。对于体能较差的人，可以通过使日常步数更具挑战性来实现高强度。
这可能意味着挑战陡峭的山坡或楼梯，提高步速（每分钟130步以上的步频通常与高强度运动相关）或负重行走(rucking)——携带装有重物的背包。
"日本步行"是一种简单尝试方法。只需以快节奏步行三分钟，紧接着以轻松节奏步行三分钟。重复此序列共五轮，30分钟即可完成。
更有经验的锻炼者可以将此格式应用于跑步——以挑战性速度跑三分钟，然后以轻松速度跑三分钟，共五轮。
如何在45分钟内改善健康
如果你可以每周两次预留45分钟进行锻炼，你就有足够时间锻炼健身的大部分方面。
以热身开始，然后进行一些灵活性练习，接着完成上述短时力量训练。最后用10-15分钟的跑步或其他运动器械结束。
这可以采取多种形式。例如，在划船机上持续15分钟，或在健身自行车上完成10轮30秒快节奏加30秒慢节奏。
在这45分钟锻炼结束时，你将已经挑战了心脏、肺部、肌肉和灵活性，在所有领域都得到改善。
改善健康的最佳时间高效方案
从我阅读的研究和采访的专家来看，不可避免的事实是，就运动而言，更多往往更好。这就是为什么我总是鼓励人们努力超过世界卫生组织每周150分钟的最低处方。
这也部分解释了最近发表在《英国运动医学杂志》上的研究结果。但许多标题关注的"每周10小时"数字与心脏健康的"最优"结果相关。
对普通人来说，"最优"不是目标。我们只需做足够的事情来支持我们的生活。我喜欢下面受力量教练达伦·埃利斯(Darren Ellis)启发的"三步健身计划"来简化事情。
| 步骤一 | 每天步行7,000步 |
|---|---|
| 步骤二 | 每周两次全身力量训练 |
| 步骤三 | 每周两次进行让你喘不过气的有氧活动（如跑步、骑自行车、游泳、步行或许多其他运动） |
该计划也有一个警告：尽你所能就好。生活总是繁忙且不可预测的。尽管一些影响者声称，但我们并非每个人都拥有相同的24小时。但如果你能利用上述技巧每天挤出更多运动时间，你的身心都会受益。
【全文结束】
