令人恐惧的“变化”会让女性感觉自己的身体正在背叛自己。从睡前瑜伽到饮食改变，专家们列出了可以缓解症状的方法。
像举重、针灸和饮食改变都可以帮助缓解更年期前期的症状（照片：Luis Alvarez / miljko / Moment RF / Olga Zarytska / Getty）
Sarah Rainey
2024年12月19日 06:00（更新于09:48）
这是每个女性都不期待的人生阶段：热潮红、情绪波动和夜间的困扰。
40多岁本已够忙，此时可能会感觉整个身体都在反抗即将到来的“变化”。
虽然你无法阻止更年期前期——身体自然过渡到更年期——但有很多方法可以管理它。
这并不意味着要依赖药物。事实上，专家表示，有许多自然疗法可以缓解更年期前期的症状。
“做出改变永远不早也不晚，”注册更年期专家兼退休妇科顾问Kathie Cook说。“40多岁是盘点和优先考虑健康的理想十年。”
以下是专家推荐的九种自然管理更年期前期的方法……
每周两次举重
根据英国更年期协会的说法，力量训练对于更年期前期和更年期女性来说几乎是“必不可少”的。
原因有两个：首先，它可以帮助减肥和管理不断变化的体形（平均而言，女性在更年期前期每年增重1.5公斤），其次，它可以增强骨骼，而雌激素水平下降会导致骨质疏松。
Cook建议，更年期前期女性应“每周至少两天进行强化活动，这些活动涉及所有主要肌肉群”。
这些活动可以从举重（如果没有哑铃，可以尝试用矿泉水瓶或洗衣液）到俯卧撑、深蹲或使用阻力带的地面练习。
强度方面，从小开始，逐渐增加力量。如果你举的是轻或中等重量，尝试做12次；如果是较重的重量，目标是6次。
“具体的锻炼方式可以很广泛，只要是你喜欢的运动，这样更容易融入你的生活方式，”Menopause Care创始人Naomi Potter博士建议道。
增加“慢碳水化合物”
“别想着戒掉碳水化合物——关键在于选择慢碳水化合物，”Potter博士说。
“避免碳水化合物是你保持身体活力时最大的营养错误之一。”
慢碳水化合物也称为“复杂”碳水化合物：它们含有较长的分子链，消化速度较慢，让你感到更长时间的饱腹感。
Potter博士建议，最佳选择是全谷物和低血糖指数的碳水化合物，范围从全麦面包和黑麦面包到甜土豆、全谷物意大利面、燕麦、棕色巴斯马蒂米、小米、粗麦粉和藜麦。
每餐都应包含一些，同时搭配少量蛋白质（如瘦肉或植物来源的蛋白质），其余部分则填满富含纤维的蔬菜或水果。
减少咖啡因和酒精摄入
研究表明，咖啡因会加剧更年期前期的症状。
2014年发表在《更年期》杂志上的一项研究，利用1800名患者的数据发现，喝含咖啡因饮料（咖啡、茶和碳酸饮料）的女性比不喝的女性热潮红和夜间出汗更为严重。
这对于终身咖啡爱好者来说是个坏消息——尤其是在这个可能比以往任何时候都需要早晨提神的时候。
Potter博士建议，如果不能完全戒掉咖啡，每天限于一到两杯——并且只在早上喝，以免影响睡眠。
酒精也会加剧更年期前期的症状。肝脏分解酒精的酶减少可能导致酒量降低——饮酒后更容易宿醉。
“随着荷尔蒙的变化，酒精对身体的耐受性会大大降低，”Potter博士说。
“将酒精摄入量控制在安全范围内：每天不超过2-3个单位，每周不超过14个单位。
“为了最佳的大脑健康，每周摄入不超过7个单位——或者考虑完全戒掉。”
同样适用于吸烟：香烟已被证明会增加和加剧热潮红，因此建议更年期前期女性彻底戒烟。
补充维生素D，但不要盲目补充其他补品
GP和领先的更年期专家Juliet Balfour博士经营着萨默塞特私人Wells更年期诊所，她表示，不要被“更年期营销”所迷惑，一些公司试图让女性相信她们需要各种补品来应对更年期前期。
“很多产品广告铺天盖地，但几乎没有或根本没有证据证明其有效性，”她解释道。
“我在更年期诊所看到的女性每月花费大量金钱购买补品，有些甚至过量服用多种维生素。
“我们都需要在冬季补充维生素D，并确保饮食中含有足够的钙，但大多数饮食健康且无医疗条件的女性不需要其他补品。”
像圣约翰草、黑升麻和植物雌激素（红三叶草）等草药补品常与更年期前期和更年期相关，但专家表示，这些补品缺乏科学依据——且并非适合所有人。
相反，坚持每天补充10毫克的维生素D，如果你超过50岁，可以考虑定期补充维生素B12（每日10毫克或每周2000毫克）。
睡前练习瑜伽
“恢复性运动已被证明有助于对抗夜间出汗和热潮红，”Kathie Cook说。
“它还能促进关节灵活性，增强核心肌群——从而帮助解决膀胱漏尿问题——并且具有放松效果。”
Potter博士建议晚上临睡前练习温和的阴瑜伽；这不仅能让身体温和地活动，还有助于改善睡眠——这对应对更年期前期症状至关重要。
尝试调暗灯光，保持卧室凉爽和安静，花些时间关注自己。
NHS还建议冥想或太极，一项2023年的中国研究发现，太极可以“显著改善”更年期前期女性的抑郁症状。
多吃乳制品、橙子和鹰嘴豆
接近更年期的几年内，雌激素水平急剧下降，可能导致骨质流失和骨质疏松风险增加。
“现在比以往任何时候都更需要摄入正确的营养素来支持骨骼健康和维持骨密度，”Potter博士说。
对于大多数成年人，英国推荐的每日钙摄入量为700毫克，但对于已经进入更年期的女性，这一数字上升到1000-1250毫克——因此保持高钙摄入非常重要。
但这并不只是指乳制品。除了牛奶、酸奶和奶酪，还可以从豆类和扁豆（特别是鹰嘴豆和毛豆）、绿叶蔬菜（如火箭菜和羽衣甘蓝）、小鱼（如沙丁鱼和白鱼苗）、橙子、干无花果和杏、杏仁酱和豆腐（通常用钙凝固）中获取钙。
2023年《营养学杂志》的一项研究发现，食用酸奶与更年期过渡期间女性体重增加和肥胖风险降低有关。
尝试冷水游泳
伦敦大学学院今年早些时候进行的一项研究发现，冷水游泳与更年期期间幸福感的提高有关。
在对1000多名女性的调查中，近一半的女性因为冷水浸泡而显著减少了焦虑水平，其他人则发现情绪波动、情绪低落和热潮红有所改善。
研究人员将游泳的效果与运动员为恢复而进行的冰浴进行了比较，发现两者都能缓解身体和心理上的不适。
尽管还需要更多研究来确定频率、持续时间和确切温度，但大多数受访女性都是穿着泳衣——而不是潜水服——并且在夏季和冬季都进行游泳。
尝试针灸
在更年期前期，将针刺入身体听起来可能是最不需要的事情，但研究表明，这可能对你有益。
2019年丹麦的一项研究发现，五周的针灸治疗可以减少更年期症状，包括热潮红、夜间出汗、睡眠障碍和情绪问题。
“这些好处在治疗结束后至少持续六个月，”Potter博士解释道。
尽管如此，研究人员无法排除针灸的好处——在某些情况下可以通过NHS获得——是由于安慰剂效应。
另一种被证明有效管理更年期前期症状的替代疗法是认知行为疗法（CBT）。
英国更年期协会表示：“专门针对更年期症状开发的CBT可以帮助女性管理热潮红和夜间出汗，在三项临床试验中被证明对经历更年期的女性有效。”
……不要排除在适当时间使用激素替代疗法（HRT）
虽然生活方式的改变可以帮助所有40多岁的女性，但如果症状严重影响到你，专家们一致认为：可能是时候尝试HRT（通过服用雌激素、孕激素或两者的组合来替代减少的激素）。
“一些女性希望‘自然’度过更年期而不使用HRT，但其中一部分人可能会出现心理、认知和/或身体症状，”Juliet Balfour博士说。
“重要的是，这些女性不应因过时的风险与收益观念而放弃HRT，这是最有效的治疗选项。”
她补充说，HRT不仅可以帮助女性管理症状，还带来长期的健康益处——尽管找到合适的剂量可能需要时间，具体取决于你处于更年期的哪个阶段。
如果你正在经历更年期前期，或认为这可能是你的症状，建议咨询医生。
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