随着人类寿命的延长，保持大脑健康变得越来越重要。然而，各个年龄段的人都能从在日常生活中加入一些简单的脑部锻炼中受益，从而提高记忆力、专注力和日常生活能力。
“除了健康饮食、规律运动以及保证每晚7到9小时的睡眠（这是英国国家医疗服务体系的建议），将以下列出的习惯融入日常生活几乎不需要花费太多时间，但它们对长期的大脑健康有着深远的影响，”IQdoctor的全科医生兼医学顾问苏珊·怀尔博士（Dr Suzanne Wylie）表示。“关键在于坚持和多样性——让大脑持续受到挑战，但又不至于不堪重负。”
我们向专家请教了一些简单的方法，即使你每天只有五分钟，也可以终生保持大脑健康。
学习一个新单词并在句子中使用它
“扩展词汇量可以刺激大脑的语言中枢，并支持神经可塑性——即大脑适应和形成新连接的能力。养成学习新单词、理解其含义，并在句子中有意识地使用它们的习惯，可以强化学习过程并调动记忆机制，有助于保持大脑敏捷和健康。你甚至可以更进一步，学习一项新技能，例如演奏乐器或学习钩针编织。如果某项活动对你来说既新颖又具挑战性，那么它很可能正在为你的大脑带来极大的益处。”——苏珊·怀尔博士
尝试单腿站立
“像单腿站立这样的简单动作可以同时激活大脑的运动和认知区域。需要协调的动作能够加强不同脑区之间的联系，从而改善注意力、情绪和整体认知功能。最棒的是，你可以轻松地将其融入日常生活——无论是等公交车、排队买咖啡，还是看电视时都可以尝试。试着单腿站立几分钟，然后换另一条腿。为了获得额外的认知提升，可以结合其他任务进行，比如刷牙或泡一杯茶。”——苏珊·怀尔博士
单腿站立对健康有益（图片来源：Tony Anderson/Getty/Digital Vision）
打电话给朋友——或者与朋友见面
“保持社交活跃有助于支持记忆力和整体大脑健康——孤独感已被证明会增加患痴呆症的风险。因此，与朋友和家人共度高质量时光非常重要。尽量外出与他人交流，或者加入当地的团体，例如园艺俱乐部或兴趣小组。如果无法面对面见面，通过电脑、智能手机或平板电脑进行视频通话也是保持联系和参与的好方法。”——阿尔茨海默病协会知识官安吉洛·马克里（Angelo Makri）
练习正念或深呼吸
“仅仅五分钟的正念呼吸或引导式冥想（例如使用应用程序）就可以帮助减轻压力、增强情绪调节能力，并支持清晰思维。慢性压力与记忆力受损和更高的痴呆风险有关，因此即使每天花一点时间专注于当下，也能成为支持长期大脑健康的有力方式。”——苏珊·怀尔博士
做一道逻辑谜题或脑筋急转弯
“大脑就像身体中的任何其他肌肉一样，需要挑战才能保持良好状态。数独、填字游戏、谜语等类似的游戏可以调动大脑的问题解决能力和工作记忆。即使是短暂的练习，例如完成Wordle游戏或在工作电脑上快速玩一局纸牌游戏，也有助于保持头脑敏锐，并被证实与降低认知衰退风险相关。”——苏珊·怀尔博士
回归自然（图片来源：BartekSzewczyk/Getty/iStockphoto）
走出户外
“即使是虚拟体验，自然刺激也有助于缓解精神疲劳并支持注意力恢复。每天几次走出户外，哪怕每次只有五分钟，观察周围的环境，都能带来显著的变化。赤脚踩在草地或沙滩上还能提供额外的感官刺激。如果你无法离开办公桌，只需观看自然图片或聆听舒缓的声音景观，仍然可以获得有意义的好处。”——Swift Psychology创始人兼临床总监迈克尔·斯威夫特博士（Dr Michael Swift）
列出生活中三件美好的事情
“花点时间思考三件让你感到感激的事情——大声说出来、默默地反思，或者写下来。尽管感恩主要是一种心理实践，但它也对认知有强大的益处。定期关注自己珍惜的事物可以提升情绪，进而支持执行功能、记忆和决策能力，特别是在压力时期。”——迈克尔·斯威夫特博士
阅读一篇新闻故事并解释给别人听
“向他人讲解或复述信息是一种强化自身理解并提高记忆力的有效方式。当你用自己的话解释一个概念时，你会调动大脑中负责理解、语言处理和记忆的多个区域。其他练习方法包括阅读一本书并向朋友总结内容，甚至教授你学到的一项技能。这些活动不仅能巩固你的知识，还能让大脑始终保持活跃。”——迈克尔·斯威夫特博士
改善灵活性（图片来源：Westend61/Getty/Westend61/VISTA Collection / Zebra Audiovisual）
温和的柔韧性练习
“低强度的运动，例如猫牛拉伸或脊柱扭转——结合深呼吸——可以增加流向大脑的氧气，减轻压力，并提高专注力和思维清晰度。在进行认知要求高的任务之前或之间进行这些轻柔的练习特别有益，可以帮助重置和刷新你的思维。无论是在办公室、在家工作，还是周末休息时，都请抽出片刻时间远离繁忙，进行一些柔和的运动。”——迈克尔·斯威夫特博士
换一条上班路线
“避免让日常生活陷入单调的模式。相反，尝试用新方法完成熟悉的事情。换一条去上班的路线，或者改变通勤方式，比如骑自行车或乘坐公共交通工具而不是开车。这看似微不足道，但即使是小的新体验，也能通过激活不同的神经通路来刺激大脑。”——苏珊·怀尔博士
充分利用所有感官
“通过同时调动五种感官来全面锻炼大脑。尝试使用以前没用过的香草和香料烹饪，探索农贸市场，或者参观一家新餐厅，并真正专注于周围的气味、质地、味道、景象和声音。这种多感官参与不仅刺激大脑，还能舒缓神经系统，缓解精神疲劳并支持更深层次的放松。”——迈克尔·斯威夫特博士
快速回忆练习
“设定五分钟计时器，挑战自己尽可能多地列举首都城市、动物或水果名称。这项简单的活动涉及记忆提取和执行功能，既能带来有趣的脑力锻炼，又能微妙地追踪认知随时间的变化。与伙伴或朋友一起玩并记录分数，以保持热情并让自己负责。”——苏珊·怀尔博士
找到自己的目标
“拥有目标感能为生活提供焦点和意图，这也是许多长寿者共同的特点。每天花五分钟反思自己的目标——无论是工作、家庭还是爱好相关的目标——并记住它为何对你重要。”——《吃出你的年龄》（Eat Your Age）作者伊恩·K·史密斯博士（Dr Ian K Smith）
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