多运动，更长寿：运动对身心的益处

Move More, Live Longer

问：我了解到最佳营养可以促进身心健康。那么，定期运动对于身体和认知健康是否同样重要？

答： 您提出了一个非常有趣且重要的问题。关于饮食和营养的讨论很多，甚至存在分歧，但它们确实非常重要。在影响寿命和认知健康的众多因素中，运动是延长寿命和降低认知衰退风险的最有效的单一生活方式干预措施。研究表明，规律的身体活动可改善心血管健康、提升大脑功能，并显著降低阿尔茨海默病和痴呆等神经退行性疾病的风险。

运动与长寿

运动通过减少慢性疾病（如心脏病、糖尿病和癌症）的风险直接与寿命延长相关联，而这些疾病正是全球范围内导致死亡的主要原因。心血管健康对长寿至关重要。研究显示，无论年龄如何，较高的心肺适应能力都与较低的死亡风险密切相关。规律的身体活动能够减少炎症、增强免疫功能并提高线粒体效率，所有这些都有助于更长、更健康的生命。

此外，运动是代谢健康的重要调节器。它能增强胰岛素敏感性、降低血压并促进健康的血脂水平，从而降低代谢综合征和2型糖尿病的风险——这两种疾病均与寿命缩短密切相关。力量训练有助于维持肌肉质量和骨密度，这是预防虚弱和年龄相关衰退的关键因素。

运动与认知健康

运动的好处不仅限于身体健康，还延伸至认知功能。研究表明，规律的身体活动通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平来增强神经可塑性——这是大脑形成新回路和内部连接的能力，而BDNF是一种对学习和记忆至关重要的蛋白质。运动还能促进神经发生，特别是在负责记忆处理的海马区。

运动改善脑部血流，降低因脑供血不足而导致血管性痴呆的风险。有氧运动，如步行、慢跑或骑自行车，与更大的海马体积和较慢的年龄相关脑萎缩有关。身体活动水平较高的人群随着时间推移认知能力下降的风险显著降低。

运动还能减少慢性炎症和氧化应激，这两者是神经退行性疾病的主要诱因。通过降低全身炎症并增强抗氧化防御，运动保护神经元（神经细胞）免受与退行性疾病（包括阿尔茨海默病和其他痴呆症）相关的损伤。

需要多少运动量？

世界卫生组织（WHO）建议每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧运动或75-150分钟高强度的运动，并结合至少每周两次的力量训练。即使是小幅度增加活动量，例如每天快步走，也能带来显著的健康益处。

结论

尽管饮食、睡眠和社会交往对于健康和长寿都很重要，但运动仍是延长寿命和保持认知功能的最具影响力的生活方式干预措施。其降低慢性疾病风险、增强大脑韧性和促进整体活力的能力使其成为任何以长寿为重点的生活方式的核心支柱。规律的身体活动不仅是对身体健康的投资，也是实现长久认知健康生活的基本支柱（《约翰三书》2章）。

(全文结束)