"得益于其巨大的多样性，超过400种豆类被用于烹饪，其中一些甚至非常美观。" 插图：奥利维亚·海勒/卫报
豆类价格实惠、易于获取且用途多样——无论是浓稠的沙拉还是奶油酱，都非常美味。
豆类在全球范围内种植，对地球有益，它们通过向土壤中添加氮来丰富土壤，同时排放的温室气体更少，每克蛋白质所需的水和土地显著少于任何动物来源。得益于其巨大的多样性，超过400种豆类被用于烹饪，其中一些甚至非常美观。
然而，不到20%的美国人食用健康部门推荐的每日半杯豆类，而在英国，超过40%的人根本不吃豆类。关键的是，它们非常健康——是"H"级别的健康。是什么让它们如此健康？我们是否应该在饮食中为豆类留出更多空间？
豆类有营养吗？
迈阿密注册运动营养师罗克萨娜·埃哈尼表示："在我看来，豆类确实没有得到足够的喜爱，但它们真的是真正的营养 powerhouse。" 埃哈尼解释说，这是因为豆类是纤维和蛋白质的良好来源，同时不含饱和脂肪。一杯煮熟的豆类将为你提供约18克蛋白质，约为155磅成年人每日推荐量的32%。
你可能听说过豆类不是"完整"的蛋白质来源，这意味着它们不能提供人体健康所需的全部九种氨基酸。但埃哈尼表示，任何一天中食用豆类并搭配其他蛋白质来源（如全谷物、坚果、种子、鸡蛋、乳制品和/或动物蛋白）的人，都足以满足身体需求。
豆类还富含"缺乏"营养素：这些微量营养素在我们通常的饮食习惯中容易被忽略。多伦多大学营养研究员亚尼·帕帕尼科拉奥最近的一项研究聚焦于在典型美国饮食中添加一到两份豆类的效果。自2007年以来一直研究豆类营养相关性的帕帕尼科拉奥确定，在平均饮食中每天添加一份豆类可将纤维摄入量提高77%，并且比服用多种维生素更能恢复缺乏的营养素。
帕帕尼科拉奥表示："当你食用像豆类这样的全食物时，你不仅获得多种缺乏的营养素，如膳食纤维、钾、镁、叶酸和胆碱，还获得许多其他植物生物活性物质，它们共同产生协同效应。" "饮食质量的改善与死亡风险降低和生活质量提高有关。"
豆类比红肉更健康的蛋白质来源吗？
虽然适量的红肉可以是均衡饮食的一部分，但由于其高纤维和低脂肪含量，豆类总体上是更健康的蛋白质来源。
美国人和英国人每周食用约一磅红肉和加工肉类，超过美国心脏协会等健康机构建议的上限约25%。
用豆类替代部分红肉将减少饱和脂肪的摄入。过量的饱和脂肪与糖尿病风险升高和心血管健康恶化有关，会提高"坏"的低密度脂蛋白胆固醇并促进动脉中斑块的形成。
西蒙斯大学营养学教授、美国卫生与公众服务部和农业部膳食指南咨询委员会成员特蕾莎·冯博士表示："当人们用豆类替代红肉时，他们患心血管疾病的风险会降低。"（该委员会最近建议联邦政府在官方膳食指南中强调豆类作为蛋白质来源优于肉类。）豆类的高纤维含量有助于降低坏胆固醇，从而降低患心血管疾病的可能性。
埃哈尼补充说，豆类的低血糖指数和"高纤维含量有助于保持血糖稳定，避免血糖骤升骤降"，而这些波动可能增加患糖尿病的风险。
豆类能帮助减肥吗？
埃哈尼表示，豆类的高蛋白和高纤维含量有助于"让你更长时间保持饱腹感，因此你不太可能暴饮暴食"或在两餐之间吃零食。它们也是红肉或加工肉类的低热量替代品。
帕帕尼科拉奥的研究发现，每天食用约两杯豆类的成年人"比完全不吃豆类的人体重轻2.5公斤，腰围小2.3厘米"。
他补充说："增加豆类消费的成人饮食模式与添加糖摄入减少、体重相关结果改善和饮食质量提高相关。"
充足的纤维摄入为什么重要？
你可能知道纤维对你非常有益。但它具体有什么作用呢？
冯表示："纤维是一种益生元。它是胃中好肠道细菌的燃料。" 她解释说，我们与食用豆类相关的气体是"由肠道细菌发酵豆类的不溶性纤维产生的"，这些纤维在肠道中凝胶化，捕捉坏胆固醇。这种发酵过程会产生称为短链脂肪酸的有益化合物，这些化合物降低炎症，支持免疫力并改善新陈代谢。
如果你不习惯食用大量纤维，可能需要时间来适应肠道菌群的增长和活动。冯建议，如果你有兴趣增加豆类摄入量，可以从少量开始——比如在卷饼或沙拉中加入四分之一杯："让你的消化系统和细菌逐渐适应。"
随着时间的推移，这种微生物伙伴关系会带来回报。帕帕尼科拉奥表示："定期且更多的排便有许多好处，包括更好的整体消化健康和功能、改善废物和有毒化合物的清除、降低腹胀和便秘的风险。所有这些因素结合起来会显著改善健康状况，从而带来更幸福的个体。"
食用豆类的最佳方法是什么？
干豆和罐装豆类同样有营养。然而，后者需要更少的准备时间。埃哈尼表示，如果你使用罐装豆类，"冲洗掉它们浸泡的溶液"。她说："有研究表明，冲洗它们可以将罐装豆类中的钠含量降低约40%。"
干豆需要时间浸泡和烹饪。冯建议在周末烹饪，然后将它们分成小份冷冻。"我称这些为我的应急蛋白质，"她说。"当我非常忙，没有时间做饭时，我可以直接解冻一些。"
每杯豆类含有4毫克至7毫克的铁，但这种铁与来自动物产品的铁略有不同，身体更难吸收。为了从豆类中获取更多植物性铁，将它们与富含维生素C的食材一起食用——例如，撒在用柠檬调味的鲜艳沙拉上——可以帮助你更好地吸收铁含量。
不要忘记豆制品，如豆豉和味噌，它们经过发酵过程，有助于使一些微量营养素（如维生素B12、铁和多酚）更易于生物利用。
【全文结束】
