电影中橙色南瓜、恐怖面孔和秋夜的场景常令我们联想到万圣节氛围——但超越象征意义，南瓜是最健康的蔬菜之一。它富含维生素、低热量，且适用于从汤品到甜点的多种菜肴。现在正是南瓜的当季时节。
然而，并非所有南瓜都相同，也并非所有都称作"南瓜"：每种类型具有不同的口感、质地和营养价值。
让我们看看以色列最常见的品种：
南瓜种类繁多，风味、质地和营养价值略有差异。尽管存在区别，但所有品种均低热量（平均每100克含35-45卡路里），并含有β-胡萝卜素——这种橙色色素也是重要抗氧化剂，人体可将其转化为维生素A，对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要。
《营养学杂志》近期发表的研究表明，食用富含β-胡萝卜素的橙色食物（如南瓜）与降低心脏病和肺癌风险相关。
冬南瓜
冬南瓜或许是以色列最受欢迎的品种——其风味香甜，质地柔软细腻，能完美融入任何冬季食谱。
营养方面，它特别富含维生素A（每100克熟南瓜含超过每日推荐摄入量的350%）、维生素C、钾、膳食纤维及抗氧化剂。
《食品化学》期刊发表的一项研究发现，冬南瓜提取物具有极高的抗氧化活性，有助于减轻体内炎症。
橡子南瓜
它风味较温和，因碳水化合物含量较高，热量略高（约每100克55卡路里）。
富含维生素C、钙、镁和叶酸，也是少数含大量维生素B6（对新陈代谢和神经系统功能至关重要）的南瓜品种之一。
根据《人类营养植物食品》期刊的研究，将橡子南瓜加入日常饮食有助于降低轻度高血压患者的血压水平。
意大利面南瓜
其独特之处在于烹饪后内部会分离成类似面条的"细丝"——为寻求意面替代品的人提供天然解决方案。
热量极低：仅每100克25卡路里，且富含维生素C、纤维和钾。由于热量密度极低，它能延长饱腹感并平衡血糖水平。
日本南瓜（栗子南瓜）
在以色列较少见，但日本南瓜香甜可口，质地类似红薯。它含有特别高浓度的β-胡萝卜素，以及维生素E和烟酸（B3）。日本《农业与食品化学杂志》的研究证实，这些抗氧化剂的组合有助于减少皮肤细胞的氧化损伤并改善弹性。
普通南瓜
我们的经典南瓜——也是万圣节所用品种。热量极低（约每100克30卡路里），但富含抗氧化剂。正如我昨日在广播节目中采访的摩西·萨顿所述，这种南瓜需约六个月才能完全成熟，部分南瓜重量可超过100公斤。
《营养素》期刊的研究显示，普通南瓜提取物有助于改善血糖水平并维持胰腺正常功能。
它还含有增强免疫力的维生素C、钾和锌，尤其适合季节交替时食用。
南瓜籽本身是优质健康脂肪、锌和铁的来源——可烘烤食用而非丢弃。
南瓜家族营养值总结
维生素A（β-胡萝卜素）：核心成分——100克熟南瓜含超8000国际单位，超过每日推荐摄入量的100%，对视力、皮肤和免疫系统至关重要。
维生素C：增强免疫力，促进皮肤和组织的胶原蛋白生成。100克南瓜约含9毫克维生素C，相当于成人每日需求的15%。
B族维生素：主要为B6和B9（叶酸），对神经功能和新陈代谢至关重要。
钾：帮助调节血压，降低心脏病风险。
膳食纤维：支持健康消化，延长饱腹感，平衡血糖水平。
天然抗氧化剂：保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老过程。
热量：平均每100克熟南瓜仅约40卡路里，使其成为任何健康或减肥菜单的理想食材。
如何食用南瓜？
南瓜是适用于咸甜菜肴的多功能蔬菜。以下是一些美味的食用建议：
南瓜汤：
可制作加入肉桂和姜的奶油汤，或用大蒜与辛辣调料调味的咸味版本。
炖菜和砂锅菜：
为豆类、肉类或全谷物菜肴增添天然甜味和丰富质地。
意面替代品：
意大利面南瓜与番茄酱或奶油酱搭配，是完美的意面替代选择。
烘焙食品和派：
可将南瓜用于派，或咸甜皆宜的糕点中。
健康甜点：
南瓜派、蛋糕、薄饼甚至奶昔！可将熟南瓜加入蛋白奶昔或湿润蛋糕食谱。
南瓜籽：
优质蛋白质、镁和健康脂肪酸来源。可烘烤后加入沙拉或作为健康零食。
烤南瓜沙拉：
我尝试过——效果惊艳。用新鲜嫩叶、豆芽、樱桃番茄和烤南瓜块制作沙拉（某些南瓜品种甚至可保留外皮）。
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