不要让关于大豆的谣言阻止你食用这种营养丰富的食物，专家们说。（Getty Images）
如果你考虑转向更植物基的饮食，无论是出于环境还是健康原因，你会发现很多餐食都包含某种形式的大豆。从豆腐和天贝到仿肉产品中常用的分离大豆蛋白，大豆有多种形式可供选择。
尽管大豆无处不在，但关于它是否对你有益的谣言仍然层出不穷。为了得到答案，《财富》杂志采访了专家——以下是你需要知道的内容。
大豆是什么？
大豆产品来源于大豆植物，这是一种属于豆科的植物——你可能认出它的种子就是受欢迎的食物毛豆。根据农业部的数据，美国是世界上最大的大豆生产国。
可以说，大豆是最重要的作物之一，为动物和人类提供蛋白质，此外还被加工成生物燃料、植物油和其他食品产品。
一些常见的大豆食品包括：豆腐、毛豆、天贝、味噌、豆浆、酱油、分离大豆蛋白、大豆油和重组植物蛋白。
大豆有害吗？
关于大豆的担忧主要源于1987年和1998年发表的两项研究，注册营养师Lauren McNeill表示，她专门研究植物基营养。研究人员正在调查老鼠食用生大豆对其激素水平和健康结果的影响。他们发现，大豆增加了老鼠的癌症风险并刺激了乳房生长。
大豆含有植物雌激素，这意味着它具有与雌激素相似的化学结构，可能模仿并增加体内的雌激素活性。这使得人们担心，像大豆中发现的植物雌激素会增加患乳腺癌的风险，因为雌激素活性可以作为癌症生长的催化剂。
关于大豆的其他担忧还包括它可能基于动物和试管研究抑制甲状腺功能。
但这些研究从根本上是有缺陷的，McNeill说。“大豆并不是老鼠通常吃的食物……这不是一个适合转化到人类身上的好研究，”McNeill告诉《财富》杂志。实际上有证据表明大豆对人类健康总体上是有益的。
许多最近的研究和文献综述已经驳斥了关于大豆对健康有害的担忧。研究发现，大豆对甲状腺功能没有显著影响——尽管这种关系仍在调查中。2010年的一项研究也测试了大豆对男性生殖激素的影响。他们发现大豆对男性的睾酮或其他性激素没有影响。
“我们现在有非常明确的人类数据表明，大豆摄入与癌症风险增加和癌症复发增加之间没有关联，”纽约纪念斯隆凯特琳癌症中心的乳腺医学肿瘤学家Neil Iyengar博士说。
大豆的潜在健康益处
“在饮食中包含大豆有很多优势，”McNeill说。
事实上，几项研究表明，食用大豆不仅有助于降低癌症风险，还可以广泛改善健康结果。像豆腐、毛豆和天贝这样的大豆食品富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质，而且是植物基的，Iyengar认为这对他的患者有益，因为植物为主的饮食带来了整体健康和长寿的好处。
“大豆的好处在于它是一种丰富的营养来源……我当然不会建议人们避免大豆，”他说。“事实上，我会建议人们将大豆纳入健康防癌饮食的一部分。”
2009年的一项针对5042名中国乳腺癌幸存者（年龄在20至75岁之间，诊断时间为2002年3月至2006年4月）的研究发现，那些饮食中大豆含量较高的人死亡和癌症复发的风险显著较低。同时，2018年的一项研究发现，大豆摄入似乎也有助于降低男性患前列腺癌的风险。
与此同时，2019年的一篇综述解释说，大豆中的植物雌激素与多种益处有关，包括心血管和认知功能、皮肤健康、帮助减肥和减轻更年期症状。
大豆的其他好处包括：
- 降低总胆固醇
- 降低高血压
- 降低空腹血糖水平
- 抑制食欲
- 减轻皮肤老化
摄入大豆的最佳方式
有些形式的大豆比其他形式更加工，例如分离大豆蛋白或重组植物蛋白（常用于蛋白粉和素食肉类替代品）和大豆油，后者在许多加工食品中找到，并在许多餐馆用作烹饪油。最好选择最少加工的大豆食品，以最大限度地利用大豆中的蛋白质、纤维和其他营养素。
以下是一些可以纳入饮食的大豆食品：
- 豆腐
- 毛豆（包括干燥的脆皮毛豆零食）
- 天贝
- 豆浆
McNeill最喜欢的豆腐烹饪方法是将其裹上橄榄油、大蒜粉、盐、辣椒粉和营养酵母，然后放入空气炸锅或烤箱中，加入炒菜、沙拉和卷饼中。她还喜欢蒸毛豆并用盐调味。
“加工越少越好，”Iyengar说。
Iyengar建议每天摄入一到两份大豆，以获得多项研究观察到的健康益处。这一建议并不意味着摄入超过这个量会有害。他说，由于豆腐和毛豆等食物富含蛋白质和纤维，你可能会很快感到饱腹——摄入超过一到两份可能意味着你没有空间摄入其他营养密集型食物。
“如果你想，你可以每天吃大豆，”Iyengar说。
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