腰果富含不饱和脂肪和有助于改善胆固醇水平的营养素。jirkaejc / Getty Images
核心要点
- 腰果主要含有不饱和脂肪和关键营养素，在适量食用时有助于维持健康的胆固醇水平和血压。
- 选择无盐腰果有助于限制钠摄入，这对管理血压至关重要。
- 用腰果替代营养价值较低的零食，并每天食用约一小把，可支持心脏健康饮食。
腰果是一种酥脆、营养丰富的树坚果，含有单不饱和脂肪、钾和纤维。研究表明，定期食用腰果有助于控制胆固醇和血压。
腰果是否有益心脏健康？
与其他坚果不同，腰果尚未获得美国心脏协会（AHA）和食品药品监督管理局（FDA）的"心脏健康"认证标签，因其饱和脂肪含量略高于认证标准。大多数坚果需满足每50克饱和脂肪低于4克的条件，而腰果含4.4克。饱和脂肪通常被认为"不利于心脏健康"，因其可能升高低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平并增加心脏病风险。
然而，腰果中的饱和脂肪主要为硬脂酸，这是一种不会升高血液胆固醇水平的饱和脂肪酸。尽管腰果的饱和脂肪含量略高于杏仁或开心果，但其脂肪成分主要为单不饱和或多不饱和脂肪，有助于改善胆固醇水平。
美国营养与饮食学会发言人、底特律注册营养师格蕾丝·A·德罗查（Grace A. Derocha, MBA, RD, CDCES）表示："适量食用时，腰果完全可以成为心脏健康饮食模式的一部分。"
每日应摄入多少腰果？
与其他坚果类似，腰果热量较高，因此需适量食用。通过用腰果替代营养价值较低的零食，可最大化其健康效益。2017年一项小型研究发现，当人们用腰果替代薯片时，胆固醇水平显著降低。
休斯顿德克萨斯大学健康科学中心心脏病专家约翰·希金斯（John Higgins, MD）在致《健康热线》的邮件中指出："大多数日子里，每天食用一小把无盐坚果——包括腰果——若能替代不健康零食，即可提供心脏保护作用。"希金斯建议每日摄入约15-20颗腰果。
选择无盐腰果以管理血压
购买腰果前请检查营养标签中的钠含量。过量钠摄入会升高血压，AHA建议每日钠摄入量低于2300毫克。一盎司（约28克）烤制加盐腰果含181毫克钠。
德罗查指出，由于大多数烤制腰果都添加了盐分，消费者可选择购买生腰果，或自行烤制以增强风味。
除钠含量外，腰果对血压的影响尚不明确。2019年一项小型随机对照试验发现，每日食用42克腰果对血压无显著影响；而2020年一项荟萃分析则表明腰果可能降低收缩压。德罗查表示现有证据虽有限但"总体呈积极趋势"。腰果还提供镁、钾和不饱和脂肪，这些成分有助于保持血管弹性并支持健康血压。
每日食用腰果是否有益心脏健康？
腰果可融入日常心脏健康饮食。2022年一项研究发现，每日食用包括腰果在内的一小把坚果的人群，心血管疾病风险较低。
西北医学消化健康研究所高级临床研究营养师贝瑟尼·杜夫勒（Bethany Doerfler, MS, RDN）表示："无论一次性食用还是分散在全天摄入，您都能获得健康益处，只需找到适合自己的方式即可。"
若对每日食用腰果感到单调，可尝试调整食用方式。例如将腰果撒在沙拉上或混入植物性米饭碗中。
杜夫勒建议："将树坚果类蛋白质（如腰果）与果蔬类农产品搭配食用，能有效帮助调节血压、控制血糖和改善胆固醇水平，因为这种组合提供了丰富的纤维、抗氧化剂和心脏健康脂肪。"
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