90%的人纤维素摄入不足？究竟为啥？

2025年1月，英国阿伯丁大学的肠道微生物学家凯伦·斯科特教授和营养、肥胖与疾病专家亚历山德拉·约翰斯顿教授等研究团队有了重大发现：纤维素对人体健康益处多多，被誉为“天然的奥泽米克”，可全球超90%的人纤维素摄入不足。这一现象，值得深入探究。

纤维素对健康的神奇功效

纤维素广泛存在于各类食物中，像水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物都是它的“藏身之处”。研究显示，当每日摄入达到建议的30克纤维素时，身体便会收获诸多好处。比如胆固醇水平和血压能得到改善，排便也会更加规律。有研究表明，每1000个人从低纤维饮食转为高纤维饮食，能预防13例死亡和6例心脏病发生，可见其对健康的重要性。

不同类型的纤维，维护健康的“本领”也不同。不溶性纤维多存在于种子、谷物、水果和蔬菜的外层，如同一位“健康卫士”，能有效降低因癌症和心血管疾病导致的死亡风险；可溶性纤维通常柔软湿润，存在于水果、蔬菜和豆类内部，主要作用是帮助降低胆固醇。世界卫生组织也指出，增加膳食纤维摄入有助于预防结肠癌，凸显了纤维素在预防疾病方面的重要地位。

纤维素还能滋养肠道微生物群，产生如丁酸盐等短链脂肪酸。丁酸盐不仅可能抑制癌细胞生长，还在肠道与大脑的通信中发挥着重要作用。另外，食用纤维素时产生的丙酸盐，能向大脑发出吃饱信号，帮助控制食欲。不仅如此，纤维素还可刺激GLP - 1激素产生，这种激素被用于一些药物中，能抑制食欲并导致体重减轻。

多数人纤维素摄入不足的原因

纤维素对健康益处众多，可为何多数人却摄入不足呢？原因有不少。

首先，纤维素本身难以消化。它是植物材料中最难降解的部分，人体缺乏分解它的酶，所以不会在胃和小肠被分解吸收，而是要到大肠才能被肠道细菌利用。这虽能带来滋养肠道细菌和促进肠道正常运作的好处，但也让人们在摄入时容易“打退堂鼓”。

其次，现代饮食习惯让纤维素逐渐从我们的饮食中“隐身”。在加工食品中，精制碳水化合物取代了富含纤维的食物。就拿常见的“白色”碳水化合物来说，像白面包、白米饭等，它们在加工过程中，纤维素被精炼和抛光掉了，虽更易消化，却让我们失去了很多摄入纤维素的机会。据统计，80%的英国人主要购买白米，76%的人吃白面包，而选择棕色和全麦产品的人分别只有33%和36%。即食食品也是如此，为了追求更好的口感，碳水化合物都被精炼了。即便遵循每天五份蔬果、控制热量和碳水化合物摄入的健康饮食原则，也可能无法达到纤维素目标。

另外，性别差异也是一个因素。女性平均每天摄入17克纤维素，而男性平均每天摄入21克。一方面，女性总体食量相对较小，摄入特定成分自然也会少；另一方面，女性可能更易感觉到纤维素带来的副作用，如腹胀和放屁，而且女性更容易患肠易激综合征和炎症性肠病，过量摄入纤维素可能会加重症状。但这并不意味着女性不需要摄入足够的纤维素，缺乏它同样会引发问题。

增加纤维素摄入的实用方法

纤维素分为不溶性和可溶性两种类型。不溶性纤维主要存在于种子、谷物、水果和蔬菜的外层，在减少因癌症和心血管疾病导致的死亡风险方面作用显著；可溶性纤维通常柔软湿润，存在于水果、蔬菜和豆类内部，能有效降低胆固醇。

当肠道微生物摄取纤维素时，会产生丁酸盐、丙酸盐等短链脂肪酸。丁酸盐被认为是最重要的短链脂肪酸，它不仅可能防止癌细胞的生长，还在肠道与大脑之间的通信中扮演重要角色；丙酸盐则能向大脑发出吃饱信号。

想要增加膳食纤维的摄入，有不少简单方法：

1. 从小处着手：增加纤维素摄入别急于求成，突然大量摄入可能引发消化问题。
2. 常备混合坚果和种子：将它们加入零食或餐点中，能轻松增加纤维素摄入量。
3. 保留果蔬皮：水果和蔬菜的最外层含有高达31%的总纤维素，还有大量多酚。像苹果、土豆的皮可以保留，甚至可以带皮吃猕猴桃、带皮烤南瓜。
4. 查看加工食品比例：购买加工食品时，查看碳水化合物与纤维的比例，理想比例为5:1，但至少10:1也不错。例如，一款Eat Natural蛋白质棒含有13克总碳水化合物和2.9克纤维，比例约为4.5:1，属于高纤维选择。
5. 选择全谷物：至少一半的碳水化合物应选全谷物，如糙米、全麦面包和全麦意大利面等，它们价格与白米相近，还更易饱腹，可与精制谷物搭配，让成品更合家人口味。
6. 选对沙拉蔬菜：制作沙拉时，选择甘蓝和卷心菜等富含纤维的蔬菜，它们的营养价值比生菜高得多。
7. 汤或炖菜加豆类：在汤或炖菜中加入一罐豆类或豆制品，混合豆类更好，多样化的豆类能让肠道更健康。
8. 豆类处理小窍门：如果不喜欢豆类的质地和味道，可以将它们打成泥。
9. 早餐选燕麦片：早餐选择燕麦片，搭配水果、坚果和种子，煮燕麦粥时加入一些奇亚籽，能增加额外的纤维。

通过这些简单方法，就能轻松增加日常饮食中的纤维素摄入量，享受它带来的健康益处。希望大家重视纤维素摄入，为健康筑牢根基。