您知道吗？您的消化道中居住着数以万亿计的细菌，统称为肠道微生物群（gut microbiota），它们共同维护您的健康。
肠道细菌对整体健康至关重要。当肠道健康时，消化功能顺畅高效。健康的肠道还能通过支持免疫系统、抵御有害微生物、调节激素水平、提升能量状态及改善情绪，促进您的整体健康与幸福感！饮食是我们影响肠道微生物群最快捷、最简便的途径之一。
尽管相关研究仍在深入，但我们已能明确推荐以下措施来促进肠道健康。
请采用均衡健康的饮食，搭配多种肠道友好型食物，具体清单如下：
高纤维食物
纤维堪称肠道健康的超级英雄！纤维是一种仅存在于植物性食物中、人体无法消化的碳水化合物。研究表明，增加纤维摄入可带来多重健康益处：延长饱腹感、促进规律排便、通过降低胆固醇维护心脏健康，并全面提升消化系统健康。
尽管益处显著，多数人仍未能满足每日纤维需求。加拿大卫生部（Health Canada）建议女性每日摄入量应达25克，男性则需38克。
为确保顺利过渡并减少消化不适风险，请逐步增加纤维摄入量。微小而持续的改变往往能产生显著效果！
以下列举多种美味高纤维食物及其大致含量：
水果和蔬菜
- 树莓（1杯）：8克纤维
- 黑莓（1杯）：7.6克纤维
- 梨（中等大小，约178克）：5.5克纤维
- 苹果（中等大小，带皮，约182克）：4.4克纤维
- 西兰花（1杯，熟，切块）：5.1克纤维
- 毛豆（1杯，熟，去壳）：8克纤维
- 扁豆（1杯，熟）：16克纤维
豆类
- 红扁豆（1杯，熟）：15.6克纤维
- 肾形豆（1杯，熟）：13.1克纤维
- 豌豆（1杯，熟）：8.8克纤维
- 大豆（1杯，熟）：10.3克纤维
- 鹰嘴豆（1杯，熟）：12.5克纤维
坚果和种子
- 亚麻籽（2汤匙）：5.6克纤维
- 杏仁（1盎司，约23颗）：3.5克纤维
- 开心果（1盎司，约49颗）：2.9克纤维
全谷物
- 全谷物面包（1片）：2–3克纤维（因品牌而异）
- 谷物早餐（1杯）：
- 高纤维谷物：9–14克纤维
- 普通谷物：3–5克纤维
- 全麦意面（1杯，熟）：6.3克纤维
- 糙米（1杯，熟）：3.5克纤维
- 去壳大麦（1杯，熟）：6克纤维
- 燕麦（1杯，熟）：4克纤维
增加纤维摄入的实用技巧
- 晨间启动：早餐选择高纤维谷物或燕麦粥
- 蔬菜占半：午餐晚餐确保半盘为多彩蔬菜
- 聪明替换：日常优先选用全谷物替代白面包、白米饭或普通意面
- 聚焦天然食物：蔬菜水果是滋养肠道微生物群的优质纤维来源。强调天然食物的饮食结构，既能为肠道细菌提供必需营养，又能保持身体强健、精力充沛且状态平衡
发酵食品
迈向肠道健康的下一站是发酵食品。今年我们深入探讨了发酵食品与益生菌（probiotics）的关键区别（稍后将详细说明益生菌）。
人类享用发酵食品已有数千年历史，最初因其延长保质期及独特风味与口感（称为感官特性）而备受推崇。如今研究揭示了其潜在健康价值，使其成为肠道友好饮食的重要组成部分。
发酵过程由特定细菌、酵母或霉菌完成，具体菌种因食品类型而异。部分发酵食品保留活性微生物，带来额外健康益处；而经巴氏杀菌、烟熏、烘烤或过滤等工艺处理的食品则失去活性微生物。
含活性微生物的发酵食品包括：
- 酸奶（Yogurt）
- 开菲尔（Kefir）
- 未加工酸菜（Uncooked sauerkraut）
- 传统泡菜（Traditional Kimchi）
不含活性微生物的发酵食品包括：
- 啤酒与葡萄酒
- 酸面团面包（Sourdough bread）
- 巧克力
- 天贝（Tempeh）
针对发酵乳制品（如酸奶）的科学研究表明，其潜在健康益处包括：
- 提升乳糖消化能力
- 改善骨骼健康
- 辅助体重管理
- 降低血压
- 减小心血管疾病风险
- 降低2型糖尿病风险
- 减少结肠癌发生风险
《肠道健康傻瓜书》（Gut Health for Dummies）作者Kristina Campbell理学硕士指出，尽管科学家尚未明确发酵食品中具体哪些成分带来健康益处，但将多种发酵食品纳入饮食普遍有益肠道健康。
她的建议是：
- 多样化选择：尝试用开菲尔（kefir）替代普通牛奶搭配麦片
- 添加发酵调味品：在餐食中加入酸菜、泡菜等发酵食品
请注意：多数正宗发酵食品需冷藏保存。例如货架稳定的醋渍泡菜并非真正发酵食品，不含活性微生物。
益生菌
接下来讨论益生菌。简单来说，益生菌是能改善特定健康指标的"有益菌群"。每种益生菌具有独特功能，特定菌株与剂量针对不同健康问题发挥作用，如减少抗生素相关腹泻、缓解肠易激综合征（IBS）的腹胀及排便习惯改变。这些有益微生物还助于消化纤维及其他营养素。
常见误区是认为所有发酵食品饮品都含益生菌——事实并非如此。并非所有发酵食品使用的微生物菌株都具有经证实的健康功效，或能在肠道中存活。此外，部分发酵食品所含微生物数量不足以达到益生菌标准！
简单理解：所有益生菌食品都是发酵食品，但并非所有发酵食品都是益生菌！
如何识别益生菌食品？请仔细查看产品标签！正规产品应标明菌株名称，部分市售产品可能使用注册商标简称。例如超市中的某些酸奶和开菲尔（kefir）含益生菌。
除食品外，益生菌还以药丸和粉剂形式存在。建议咨询医生或营养师，判断益生菌是否适合您。
与注册营养师合作
若不确定如何选择肠道友好食物，注册营养师可提供专业指导，帮助您制定个性化的肠道健康饮食方案。加拿大消化健康基金会（CDHF）的多篇文章由注册营养师参与创作——欢迎访问我们的撰稿人页面了解其专业见解。
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