你是否经历过工作周紧张导致的胃部痉挛，或持续不规律的排便，并思考过"我是否存在肠道问题"？你并不孤单。
据国际食品信息理事会2023年趋势预测调查显示，关注肠道健康的产品已成为消费者首选，人们在选购健康饮品和补充剂时尤其重视这一功效。社交媒体上甚至形成专门社区，痴迷于"修复肠道"概念，并推广未经证实的干预手段如自制健康饮品和肠道清洁方案。
诚然，你的肠道健康至关重要。但在改善肠道健康的自然方法上，健康狂热者往往将问题过度复杂化。
事实是，研究者和医疗专业人士持续发现：强健的肠道健康远不止关乎消化。你体内存在一个完整的微生物群落主导着身体运作。它们不仅影响餐后腹胀或胀气感，更关乎免疫力、心脏健康、情绪调节等多方面。
专家介绍： 威尔·布尔西维茨（Will Bulsiewicz）医学博士是认证内科医生兼胃肠病专家，《纤维驱动食谱》作者；艾米·伯克哈特（Amy Burkhart）医学博士/注册营养师是加州纳帕市整合医学医师及肠道健康专家；卡尔·郭（Karl Kwok）医学博士为洛杉矶凯撒医疗集团胃肠病专家。
需要明确的是，改善肠道健康并非解决所有健康问题的万能钥匙——且并非人人都存在肠道问题。
"健康领域的每个话题都需谨慎：网络上关于肠道的夸大荒谬言论太多，"《纤维驱动食谱》作者布尔西维茨博士强调，"必须警惕信息来源及信任对象的选择。"
事实上，通过精心规划的营养、睡眠及压力管理等几乎零成本的干预措施，就能显著改善日常身体感受。以下提供无废话的实用指南。
良好肠道健康的益处
肠道微生物群指栖息于肠道与胃部的细菌、真菌、病毒等微生物群落，它塑造了独特的"你"。
"微生物组是你的一部分，具有高度个性化与独特性，"布尔西维茨博士解释道，"它与身体生理机能深度交织，生物学功能运作依赖于这些微生物。"
热门术语"肠道健康"被频繁提及，布尔西维茨博士指出其指代"该微生物群落的健康状态，以及你因悉心养护它们而获得的健康回报"。
你的微生物组会随饮食与生活方式动态剧烈变化。"微生物组能产生进入血液并扩散至全身及大脑的化学物质，正因如此，它们能影响身体运作的诸多方面，"布尔西维茨博士说。据美国国家环境健康科学研究所报告，肠道不健康会增加糖尿病、心脑血管疾病、过敏及炎症性肠病等多重疾病风险。
肠道不健康的征兆
- 频繁腹泻或便秘：偶尔排便不理想属正常现象（如食用辛辣餐后）。若长期干扰日常生活，则需就医咨询。
- 持续或严重腹胀：据美国国家糖尿病与消化及肾脏疾病研究所（NIDDK）指出，肠易激综合征（IBS）、特定碳水化合物消化障碍、小肠细菌过度生长等消化系统疾病可能是诱因。
- 过量排气：NIDDK数据显示，每日排气8-14次属正常，甚至可达25次。若排气更频繁且伴随剧烈腹部不适或疼痛，可能源于小肠细菌过度生长或前述肠道疾病。
- 腹部不适：腹胀与胀气均可引发腹痛。若餐后长时间或非进食状态下仍感腹部不适，需记录症状以便与医生沟通。
- 身体其他部位症状：疲劳、肌肉关节疼痛、皮疹、思维迟钝、头痛及情绪问题等非消化系统症状，也可能源于肠道异常。"肠道健康不良（又称菌群失调）可引发多种症状，表现形式因人而异且原因未明，"伯克哈特医学博士指出。
需注意的是："我们都会偶尔腹胀或消化不良，"布尔西维茨博士强调，"这不意味着每次腹胀都代表存在消化系统问题。"
真正需警惕的是上述问题长期存在。"慢性病症通常指持续三个月以上、需积极医疗干预或限制日常活动的状况，"伯克哈特博士解释道，"若症状反复干扰日常生活，可能属慢性症状。"
此外，肠道问题难以自我诊断。医生评估能有效区分正常与异常的腹部胀气。"审视常见消化问题时，你会发现肠道微生物组可能扮演核心但非唯一角色，"布尔西维茨博士指出。肠道可能并非全部问题根源（自然也不是万能解决方案）。
若出现以下严重症状，或消化问题伴随全身性症状（关节痛、皮疹、头痛加剧），应立即就医。
危险信号：洛杉矶凯撒医疗集团胃肠病专家卡尔·郭医学博士指出，以下三种症状需立即就医：频繁呕吐、不明原因体重下降及便血。这些通常非肠道微生物组失衡所致，可能源于更严重病因（如便血或是结肠癌征兆），及早排查至关重要。
肠道修复所需时间
改善肠道健康是个渐进过程。"无法断言'到某日你就会感觉不同'，"布尔西维茨博士坦言。
但肠道微生物组可快速改变。2021年《mSystems》期刊研究显示，将纤维摄入量提升至每日40-50克持续两周，即可测量到微生物组构成的显著变化——双歧杆菌和乳酸杆菌等发酵纤维的菌种数量明显增加。
"进行可长期坚持的肠道养护改变，"布尔西维茨博士建议，"一个月内微生物组将发生显著转变，若持续保持该习惯，效果将持续提升。"（关键点：微小可持续的改变优于任何短期清洁或节食方案。）
9项经科学验证的肠道健康改善习惯
"营养虽是关键拼图，但仅是'其中一块'，"郭博士强调，"肠道健康源于每日、每周、每年持续采取的微小主动措施。"以下是养护肠道平衡的方法：
保证充足睡眠 ⬝ 每晚争取7-8小时睡眠。伯克哈特博士指出，多项研究证实睡眠不足会扰乱肠道微生物组。
提前入睡 ⬝ "关键不仅是睡眠时长，更是入睡时间，"布尔西维茨博士解释。如同人体遵循昼夜节律，微生物同样敏感于时间变化。建议睡前1-2小时停止刷手机。理想入睡时间？约晚10点较佳，至少应在困倦时闭眼休息。为获得最佳睡眠，可将室温调至18-19摄氏度。
坚持日常运动 ⬝ "规律运动能促进肠道微生物组的积极变化，"伯克哈特博士指出。《Nutrients》期刊对28项研究的综述显示，每周至少3次、每次30-90分钟的中高强度运动持续8周，可改善健康人群及病患的微生物组。
通勤时增加活动 ⬝ 《PLOS One》近期研究发现，采用步行或骑行等主动通勤方式的人群，其有益健康微生物的丰度与多样性显著提升。
管理压力 ⬝ 压力引发的胃部不适有科学依据。现有证据表明压力会改变肠道菌群。现在就该建立适合你的压力管理策略：腹式呼吸或盒式呼吸法、阅读、跑步或亲近自然等。
合理使用抗生素 ⬝ 抗生素不仅杀灭有害菌，亦会损伤有益菌群。《Frontiers in Cellular and Infection Microbiology》研究指出，这可能导致细菌多样性降低及耐药感染。务必仅在必要时使用（如链球菌性喉炎或尿路感染），避免用于感冒、咽喉痛、流感及多数鼻窦炎——美国疾病控制与预防中心强调这些病症使用抗生素无效，且将破坏有益菌群。
尝试无酒精饮品 ⬝ 伯克哈特博士直言：限制或戒除酒精摄入，因其是已知肠道刺激物。自我检测方法：饮酒后是否出现消化问题、关节肌肉疼痛、睡眠障碍、精力下降或情绪问题？无酒精替代饮品可成为解决方案，"许多产品含适应原成分能缓解压力——这恰是人们饮酒的常见原因，"她补充道。
补充足量B12 ⬝ 伯克哈特博士指出，营养缺乏会影响微生物组健康，尤其B12（存在于三文鱼、金枪鱼、牛肉、酸奶及强化早餐麦片）可能关联菌群多样性。《Advances in Nutrition》综述显示，素食/纯素食者B12缺乏风险更高。若采用植物性饮食，请在下次就诊时咨询医生是否需要检测。
充分补水 ⬝ 饮水对整体健康至关重要，直接影响肠道健康。"脱水会引发炎症，"伯克哈特博士指出。2021年《Annals of Nutrition and Metabolism》研究显示，补水可改善肠道相关指标，包括肠道炎症、肠屏障功能障碍及粪便微生物群。务必随身携带水杯。
肠道健康最佳食物
若日常感觉良好，以食物为先的策略已奠定健康肠道基础。以下为采购指南...
新鲜蔬果
"建议患者采用富含蔬果的饮食，这能促进肠道菌群平衡并产生抗炎效果，"郭博士指出。《International Journal of Molecular Sciences》近期综述发现，植物化合物（植物化学物）可提升有益菌数量。美国农业部建议每日摄入1.5-2杯水果与3杯蔬菜。
高纤维食物
多数蔬果富含纤维，坚果、种子及全谷物亦然。"纤维滋养有益菌并平衡肠道，"伯克哈特博士强调。
益生菌食物
味噌汤、酸菜、开菲尔、康普茶及希腊酸奶等含活性益生菌的食物，可为微生物组补充有益菌群。斯坦福大学小型研究发现，相比高纤维饮食组，持续10周逐步增至每日6份发酵食品的受试者，其肠道菌群多样性提升且炎症降低。
富含益生元食物
香蕉、大蒜、鹰嘴豆及燕麦等食物富含益生元纤维，可滋养"有益"肠道菌群，郭博士解释道。
后生元食物
后生元是益生菌与益生元作用产生的代谢产物，具有健康促进功效。伯克哈特博士指出，这些代谢物同样能滋养有益菌群，含后生元的食物包括酪乳、海藻、发酵食品、高纤维食品及茅屋奶酪。
避免：超加工食品
郭博士指出，典型美式饮食充斥快餐、含糖饮料等超加工食品，可能引发炎症并改变肠道微生物组多样性。无需完全戒除喜爱的饼干——关键在于适量。尝试增加全食物摄入，观察消化健康是否改善。至少，额外纤维摄入将促进排便，提升日常舒适度。
纤维的益处
纤维是整体健康的关键：研究证实其有益消化、心脏健康、血糖控制及心理状态。
针对肠道健康，"纤维是肠道微生物的核心营养源，"布尔西维茨博士强调。肠道作为约7.6米长的肌肉管道，末端1.5米栖息着微生物群。他指出："需要能通过消化并滋养它们的物质——这正是纤维的作用。"
研究发现，纤维可提升微生物组的构成、多样性及丰富度。不同纤维由不同细菌发酵，因此充分摄入纤维能让有益菌蓬勃生长；通常微生物组越多样，肠道越健康。
纤维摄入建议因年龄性别而异：19-30岁女性每日28克，31-50岁25克，51岁以上22克（据2020-2025年《美国人膳食指南》）。值得注意的是，《American Journal of Lifestyle Medicine》研究显示高达95%的美国人未达目标摄入量。
可溶性纤维 vs. 不可溶性纤维
纤维主要分两类：可溶性与不可溶性。"这是大类统称，自然界中具体类型尚未完全明确，"布尔西维茨博士指出，"每类对身体均有独特作用。"
可溶性纤维遇水形成凝胶延缓消化（据美国国家医学图书馆）。《Molecules》研究证实，可溶性纤维在肠道发酵可促进有益菌生长与多样性。
不可溶性纤维更难消化，主要增加粪便体积（如西兰花、苹果皮中的纤维）。两类纤维对健康肠道、规律排便及心脏健康均不可或缺。
食品总纤维量可通过营养标签或美国农业部FoodData Central数据库查询。无需纠结可溶/不可溶纤维的具体克数，专注总量目标即可。
布尔西维茨博士建议："与其死守22-28克的纤维目标，不如简单增加植物性食物多样性。"美国肠道计划研究发现，每周摄入超30种不同植物（全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子）的人群，其肠道微生物组多样性显著优于每周摄入少于10种者。
若想切实改变微生物组，增加植物多样性至每周30种。你将自然达到纤维目标，且多样性确保摄入多种纤维类型。例如：早餐思慕雪含香蕉、可可粉、杏仁酱及菠菜，即已摄入4种植物——仅早餐而已。
益生元与益生菌解析
益生菌指含特定有益菌株的食物或补充剂，可为肠道补充"有益菌"。益生元同样是关键环节：特定食物中的益生元纤维分解后成为细菌养分，助其成功增殖。
益生菌的不同菌株用途各异。布尔西维茨博士建议："若考虑使用，应先咨询医生。但若想提前了解，可探讨以下选项。"
益生菌据国家补充与整合健康中心（NCCIH）定义，指发酵食品（如酸奶）及补充剂中的活微生物（即活性菌）。摄入益生菌可为肠道补充"有益"菌群。
益生元是未被消化直达结肠的碳水化合物，供肠道微生物取食。此时"盛宴"开始：肠道细菌发酵益生元产生短链脂肪酸，据《Foods》期刊研究，其多重益处包括降低炎症、支持免疫系统、抗癌防糖尿病及助控体重。
肠道健康最佳补充剂
若确认无法通过饮食满足需求且存在肠道症状或慢性消化疾病，可咨询胃肠病专家是否添加益生菌/益生元补充剂。
尽管益生菌市场饱和，但科学尚未明确"哪种最适合所有人"。"目前无法确定哪种益生元更优，或含10亿活性菌的补充剂是否比5亿的强一倍，"郭博士解释道。
归根结底，"不存在万能益生菌，"伯克哈特博士补充，"最佳选择取决于使用原因、年龄、所需剂量及基础健康状况，"她建议与医疗提供者讨论具体选项。多位专家推崇的高评分补充剂如下：
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