你是否经历过工作周压力导致胃部不适，或排便不规律（字面意义上的）并思考过"我是否存在肠道问题"？如果是这样，你绝非个例。
根据国际食品信息委员会2023年趋势预测调查，关注肠道健康的产品已成为消费者的首要考虑因素，在购买健康饮料和补充剂等产品时，肠道健康是备受追捧的益处。社交媒体上还存在一个完全痴迷于"修复肠道"概念的社区，他们正在推销未经证实的干预措施，如自制健康饮品和肠道清洁疗法。
是的，你的肠道健康确实很重要。但在许多情况下，健康狂热者将如何自然改善肠道健康的问题变得过于复杂。
事实是，研究人员和医疗专业人士不断发现，良好的肠道健康远远超出了消化范畴。你的体内有一个完整的微生物群落掌控着一切。它们确实会影响你进食后感到肿胀或胀气的程度，但它们还在免疫力、心脏健康、情绪等方面发挥作用。
专家介绍： 威尔·布尔西维奇（Will Bulsiewicz）医学博士是认证内科医生和胃肠病学家，《纤维燃料烹饪书》作者。艾米·伯克哈特（Amy Burkhart）医学博士、注册营养师是加利福尼亚纳帕的整合医学医生和肠道健康专家。卡尔·郭（Karl Kwok）医学博士是洛杉矶凯撒医疗集团的胃肠病学家。
话虽如此，努力改善肠道健康并不一定是你所有健康问题的答案……而且并非每个人一开始就存在肠道问题。
"与健康领域的其他一切一样，我必须发出警告：互联网上关于肠道存在夸张、荒谬的说法，"《纤维燃料烹饪书》作者、胃肠病学家威尔·布尔西维奇医学博士表示，"谨慎选择信息来源和信任对象非常重要。"
事实证明，你可以通过一些精心规划的营养、睡眠和压力管理干预措施来实现大部分肠道健康改善工作，这些措施基本上是免费的，却能对你日常感受产生巨大影响。请将本文视为你的无废话指南。
良好肠道健康的益处
肠道微生物群指的是生活在你肠道和胃部的微生物群落，如细菌、真菌和病毒。它造就了独特的你。
"你的微生物组是你的一部分。它非常个性化，对我们每个人来说都极其独特，"布尔西维奇博士说，"它与你的身体生理功能紧密交织，你的生物学功能依赖于这些微生物。"
时髦术语肠道健康被广泛使用，指的是这个微生物群落的健康状况以及你通过"滋养它们"而获得的健康益处，布尔西维奇博士解释道。
此外，你的微生物组会对饮食和生活方式做出动态而显著的反应。"微生物组可以产生进入血液并在全身和大脑中扩散的化学物质。由于它们具备这种能力，它们可以影响你身体的许多方面及其功能方式，"布尔西维奇博士说。根据国家环境卫生科学研究所的数据，不健康的肠道会增加你患多种疾病的风险，包括糖尿病、心脏和神经系统疾病、过敏以及炎症性肠病。
肠道不健康的迹象和症状
- 频繁腹泻或便秘。 我们都会偶尔出现不太理想的排便情况（比如吃完辛辣餐后）。如果这种情况经常发生并干扰你的日常生活，那就是需要咨询医生的信号。
- 频繁或令人困扰的胀气。 根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）的数据，肠易激综合征（IBS）、难以消化某些碳水化合物、小肠细菌过度生长以及慢性便秘和乳糜泻等其他消化系统疾病可能导致这种频繁胀气感。
- 过多气体。 大多数人每天排气8至14次，但即使高达25次也属正常，根据NIDDK的数据。更频繁的排气，或伴有极度腹部不适或疼痛的排气，可能是由于小肠中细菌过度生长或变化，或上述与肠道相关的疾病所致。
- 腹部不适。 胀气和胀气都可能导致胃痛。如果你在进食后很长时间仍感到腹部不适，或在没有刚进食的情况下感到不适，请记录你的症状以便与医生讨论。
- 身体其他部位的症状。 疲劳、肌肉和关节疼痛、皮疹、脑雾、头痛和情绪问题等非胃肠道线索也可能源于肠道发生的异常情况。"肠道健康不良，也称为菌群失调，即肠道细菌失衡，可能导致各种症状。其表现方式因人而异，原因尚不清楚，"医学博士、注册营养师艾米·伯克哈特说。
不过，需要一点视角："我们有时都会感到胀气或消化不良，"布尔西维奇博士说，"这并不意味着每次我们感到胀气，就有胃肠道问题需要担心。"
真正令人担忧的是，如果上述任何问题都是慢性的，即它们持续相当长一段时间。"慢性疾病的定义有很多，但通常是指持续三个月或更长时间的状况，可能需要积极的医疗干预，或可能限制日常生活活动，"伯克哈特博士说，"如果症状干扰日常生活活动，尤其是反复出现，可能被视为慢性症状。"
此外，自我诊断肠道问题确实很困难。这时医生的评估可以区分正常的腹部膨胀或气体与可能存在问题的情况。"当你思考这些常见的消化问题时，如果深入探究，你会发现肠道微生物组可能扮演核心但非唯一角色，"布尔西维奇博士说。肠道可能无法讲述全部故事（它也可能不是完整的解决方案）。
如果你出现以下更严重的症状，或注意到胃肠道问题伴随全身其他症状（关节疼痛、皮疹、头痛增多），那么你应该去看医生。
危险信号症状： 凯撒医疗集团洛杉矶胃肠病学家卡尔·郭医学博士表示，有三种症状应该让你打电话给医生：频繁呕吐、不明原因的体重减轻和粪便中带血。这些通常不是由肠道微生物组失调引起的，可能有其他更令人担忧的根源。（例如，粪便中带血可能是结肠癌或其他肠道疾病的征兆。）提前处理可能的严重问题总是明智之举。
改善肠道健康实际需要多长时间
改变你的肠道健康是一个过程。"不可能说'到某某日期，你[感觉]会不同'，"布尔西维奇博士说。
话虽如此，肠道微生物组可以相当快速地改变。事实上，根据2021年发表在《mSystems》期刊上的研究，那些将每日纤维摄入量增加到40至50克持续两周的人，其肠道微生物组组成发生了可测量的变化——某些发酵纤维的细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌，数量显著增加。
布尔西维奇博士建议，做出你能长期坚持的肠道支持改变。"一个月内，你的微生物组将开始发生显著变化。如果你保持这种习惯，它会持续下去，"他说。（即：你能长期维持的小改变比任何短期清洁或饮食都更好。）
9个科学支持的改善肠道健康习惯
"营养可以说是最大的关键部分，但它仍然是'仅是其中一部分'，"郭博士说，"肠道健康是你每天、每周和每年采取的一系列小而有意识的步骤，将引导你走向正确方向。"以下是支持腹部平衡的方法：
保证充足睡眠。 每晚争取7至8小时睡眠。伯克哈特博士表示，多项研究已将睡眠不良与肠道微生物组紊乱联系起来。
早点上床睡觉。 "不仅关乎你睡多久，还关乎你上床睡觉的时间，"布尔西维奇博士说。正如你的身体遵循昼夜节律一样，你的微生物也是如此。"它们对一天中的时间很敏感，就像我们一样，"他解释道。这是对你睡前停止刷手机一到两小时的温和提醒。至于理想就寝时间？晚上10点左右是个不错的选择，但至少在你开始感到困倦时闭上眼睛。为了获得最佳休息，你可能希望将恒温器设置在65至67华氏度（约18-19摄氏度）。
坚持日常运动。 伯克哈特博士说："定期锻炼会对肠道微生物组产生积极变化。"根据最近发表在《Nutrients》期刊上对28项研究的综述，每周至少三次、每次30至90分钟的中等至高强度运动，持续八周，被发现可以改变健康人群和患有健康状况人群的微生物组。
通勤时保持活跃。 根据最近发表在《PLOS One》期刊上的研究，花时间积极通勤——步行或骑自行车——的人，某些促进健康的微生物的丰富度和多样性有所增加。
管理压力。 你知道当你感到压力时，会在胃部感受到吗？有证据表明压力会改变腹部微生物群落。现在是时候发展真正适合你的压力管理策略了，无论是你最喜欢的呼吸方式（例如膈式呼吸或盒式呼吸）、阅读、出去跑步还是在大自然中度过时光。
明智使用抗生素。 抗生素不仅杀死坏细菌；它们也会攻击有益细菌。根据发表在《Frontiers in Cellular and Infection Microbiology》期刊上的研究，这就是为什么它们可能减少细菌多样性并导致抗生素耐药性感染。当然，很多时候你需要使用抗生素。然而，确保你只在需要时使用抗生素（例如，如果你患有链球菌性咽喉炎或尿路感染），而不是不需要时使用（它们对感冒、喉咙痛、流感和许多鼻窦感染完全无用），根据疾病控制与预防中心的建议。它们不会帮助你康复，而且在这个过程中你会消灭有益细菌。
爱上无酒精鸡尾酒。 直截了当地说：限制或消除酒精摄入，因为它是众所周知的肠道刺激物，伯克哈特博士说。判断是否需要为了肠道健康而减少饮酒的最佳方法是自我检查：饮酒后是否出现胃肠道问题、关节或肌肉疼痛、睡眠问题、能量下降或情绪问题。伯克哈特博士说，无酒精替代品和无酒精鸡尾酒可能是有帮助的解决方案。"许多产品还含有适应原，可以降低压力——这是人们拿酒杯的常见原因，"她说。
摄入足够的B12。 伯克哈特博士说，营养缺乏会影响微生物组健康，特别是B12（存在于鲑鱼、金枪鱼、牛肉、酸奶和强化早餐谷物中）可能与细菌多样性和丰富度相关，根据发表在《Advances in Nutrition》期刊上的综述。研究发现，如果你是素食者或纯素食者，你可能面临更大的B12缺乏风险。如果你遵循植物性饮食，请在下次就诊时询问医生是否需要进行检测。
保持水分。 毫无疑问，饮水对你的整体健康和幸福至关重要，它也直接影响你的肠道健康。"脱水会导致炎症，"伯克哈特博士说。根据2021年发表在《Annals of Nutrition and Metabolism》期刊上的研究，水分摄入会影响各种与肠道相关的动态，如肠道炎症、肠道屏障功能障碍和粪便微生物群。所以，确保随身携带水瓶。
对肠道健康最佳的食物
如果你每天感觉总体良好，以食物为先的方法已经让你走上了拥有健康肠道的正确轨道。以下是你下次购物的有用指南...
农产品
"我建议患者食用富含水果和蔬菜的饮食，这有助于肠道细菌平衡并具有抗炎作用，"郭博士说。最近发表在《International Journal of Molecular Sciences》期刊上的综述发现，植物化合物称为植物化学物质已被证明能促进有益细菌。美国农业部建议，每天摄入1.5至2杯水果和3杯蔬菜。
高纤维食物
许多水果和蔬菜富含纤维，坚果、种子和全谷物也是如此。"纤维滋养有益细菌并帮助平衡肠道，"伯克哈特博士说。（保存方便的图表以备后用！）
益生菌
味噌汤、酸菜、开菲尔、康普茶和希腊酸奶等食物（稍后查看完整的-biotics食物列表！）含有活性培养物，为你的微生物组添加有益细菌。斯坦福大学研究人员的一项小型研究发现，与高纤维饮食组相比，遵循高发酵食品饮食（逐渐增加到每天六份）10周的人改善了肠道细菌多样性并减少了炎症。
富含益生元的食物
郭博士说，某些食物——如香蕉、大蒜、鹰嘴豆和燕麦——富含一种益生元纤维，有助于滋养"良好"肠道细菌。
后生元食物
后生元是益生菌和益生元的最终产物，具有促进健康的特性。伯克哈特博士说，这些代谢物也可以滋养良好的肠道细菌。她说，含有后生元的食物包括酪乳、海藻、发酵食品、高纤维食物和奶酪。
避免：超加工食品
郭博士说，标准美式饮食充斥着超加工食品，如快餐和含糖饮料，这些可能促进炎症并可能改变肠道微生物组多样性。没有人要求你完全放弃你最喜欢的饼干——关键在于适度。看看是否可以增加更多全食物，看看这是否会对你的消化健康产生影响。至少，额外的纤维可能会帮助你排便更顺畅，带来更多的日常舒适感。（太私人？绝不！）
纤维的益处
纤维对整体健康至关重要：研究表明，它对你的消化、心脏健康、血糖控制和心理健康都有好处。
具体到你的肠道，"纤维是肠道微生物的关键营养来源，"布尔西维奇博士说。你的肠道是一条肌肉管道，在你的腹部蜿蜒约25英尺，最后五英尺是肠道微生物的家园。你需要某种能经受消化并喂养它们的东西——而这个东西就是纤维，他指出。
研究发现，纤维可以提升微生物组的组成、多样性和丰富度。不同类型的纤维被肠道中不同的细菌发酵。因此，摄入充足的纤维使有益细菌能够茁壮成长并繁殖；一般来说，你的微生物组越多样化，你的肠道就越健康。
纤维摄入建议因年龄和性别而异。根据2020-2025年《美国人膳食指南》，19-30岁女性每天应摄入28克，31-50岁女性每天应摄入25克，51岁以上女性每天应摄入22克。同样值得注意的是，根据发表在《American Journal of Lifestyle Medicine》期刊上的研究，多达95%的美国人未能达到目标。
可溶性与不可溶性纤维
纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。"这些是大类术语。在这两种类型下，我们不知道自然界中存在多少种纤维，"布尔西维奇博士说，"每种类型对身体都有独特而不同的影响。"
可溶性纤维会溶解，形成减缓消化的凝胶，根据美国国家医学图书馆的数据。研究表明，可溶性纤维在肠道中被发酵，促进有益肠道细菌的生长和多样性，发表在《Molecules》期刊上的研究证实了这一点。
不可溶性纤维则更难消化，因此会增加粪便体积。（例如：粗糙食物中的纤维类型，如西兰花和苹果皮。）这两种纤维对良好的肠道、健康的排便以及心脏健康都是必要的。
食物中的总纤维量很容易在食品营养标签上找到，或通过快速查询美国农业部食品数据中央数据库获得。如果你试图计算可溶性或不可溶性纤维的克数，你会让自己感到压力，所以只需瞄准一般的总量即可。
布尔西维奇博士说，虽然每天摄入22-28克纤维很重要，但更简单的做法是简单地摄入更广泛的植物种类。美国肠道项目的研究发现，每周食用超过30种不同植物——全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子——的人比每周食用少于10种植物的人拥有更多样化的肠道微生物组。
如果你想对微生物组做出可测量的改变，增加你食用的植物种类，目标是每周30种。你将达到纤维目标，同时鼓励多样性还将帮助你食用提供各种纤维类型的食物。计算植物种类的示例：如果你早上喝了一杯含有香蕉、可可粉、杏仁酱和菠菜的奶昔，你已经吃了四种植物……而这只是早餐。太棒了！
益生菌与益生元的区别
益生菌是含有有益细菌菌株的食物（或补充剂），可以帮助你的肠道充满有益菌。益生元也被认为是该过程的重要组成部分。某些食物中的益生元纤维分解成细菌的食物，使细菌能够成功增殖。
关于益生菌的问题是，不同菌株用于不同目的。为了更好地了解你是否需要一种（或你需要什么），请先与医生交谈。然而，如果你在就诊前想了解更多信息，以下是几个可以与你的医疗保健提供者讨论的选项。
益生菌是发酵食品（如酸奶）以及补充剂中含有的活微生物（也称为活性培养物），根据国家补充和整合健康中心（NCCIH）的说法。摄入益生菌为你的肠道补充"有益"细菌。
益生元是某些碳水化合物，它们未被消化到达结肠，在那里你的肠道微生物以它们为食。此时，聚会开始了：它们被肠道细菌发酵，这个过程产生短链脂肪酸，具有多种好处，包括降低炎症、支持免疫系统、预防癌症和糖尿病以及帮助控制体重，根据最近发表在《Foods》期刊上的研究。
肠道健康最佳补充剂
如果你绝对知道自己无法摄入足够的支持肠道健康的食物，并且正在经历肠道症状或患有慢性消化系统疾病，请咨询胃肠病学家是否添加益生菌/益生元补充剂。
尽管益生菌市场饱和，但科学尚未确切指出哪种产品适合每个人。"目前，我们不知道一种益生元是否比另一种更好，或者含有10亿活性培养物的补充剂是否比含有5亿的补充剂好一倍，"郭博士解释道。
归根结底，伯克哈特博士补充道，没有一种益生菌适合所有人。"最好的益生菌将取决于服用原因、年龄、所需[剂量]强度和潜在健康状况，"她说，并补充说你应该与医疗保健提供者讨论选项。几位专家喜爱、评分最高的补充剂供考虑：
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