肠道健康补充剂近年来风靡一时，但如果没有均衡的饮食，某些补充剂可能会弊大于利。
核心要点
- 一些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先通过食物来改善肠道健康：膳食纤维、发酵食品和多样化饮食有助于维持肠道微生物组。
- 在尝试非处方酶类或抗酸剂之前，请务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是消化问题。健康的肠道微生物组——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群——对免疫系统、心血管健康、脑部健康等也至关重要。饮食可以显著影响肠道微生物组的状态，无论是积极还是消极的影响。那么，补充剂在肠道健康中扮演了什么角色？
许多补充剂声称能够修复肠道，但研究并未支持这些说法。我们采访了营养学专家，了解如何科学地维护肠道健康。注册营养师们普遍提倡“食物优先”的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。以下是一些他们建议避免使用的补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道菌群来改善健康状况，一些研究还表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“要使益生菌有效，必须根据具体病情选择正确的菌株和剂量。而对小肠细菌过度生长（SIBO）患者来说，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon（M.S., RD）表示。
根据 Kelsey Costa（M.S., RDN）的说法，大多数人可以通过定期锻炼以及食用全食物、低加工食品来“培养健康的肠道微生物组”。由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对其进行监管。药店和商店中销售的非处方益生菌质量可能不高，甚至有些产品可能根本不含有标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末补充剂
许多绿色粉末补充剂声称可以改善肠道健康和整体健康，但几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末的一个重要缺陷是缺乏膳食纤维。Conlon 表示：“依赖粉末获取营养，而非完整的水果和蔬菜，会使身体无法获得维持肠道健康所需的纤维。” 膳食纤维可以滋养有益的肠道菌群，并促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸倒流、胀气和腹胀等症状。尽管这类产品的市场很大，但由于 FDA 不对其进行监管，且相关研究有限，目前尚不清楚它们是否安全或有效。
人体自然会生成消化酶以帮助分解食物。“除非患有某些疾病，例如囊性纤维化或肝病，否则大多数人不需要额外补充消化酶，”Amanda Sauceda（M.S., RD）解释道。
Costa 指出：“消化酶产品的成分、剂量和效力可能存在显著差异，且没有保证的效果或明确的副作用认知。” Costa 建议，在使用非处方消化酶前应咨询医疗专业人士。即使如此，也仅需按照医生建议服用特定酶类补充剂，并留意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗胃灼热、胃酸倒流和消化不良的非处方药物。它通过中和胃酸来快速缓解不适感。“虽然抗酸剂在技术上属于药物而非补充剂，但它们广泛可用且被过度使用，”Costa 表示。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs，一种常见的抗酸剂）可能会显著改变肠道微生物组的构成。这可能导致有害菌群过度生长、营养吸收变化以及不适当的免疫反应。
PPIs 应仅在必要时按医生指示使用。
对肠道健康的饮食建议
根据《肠道微生物》期刊最近的一篇综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌可以支持肠道健康并促进有益菌群的生长。
为了拥有健康的肠道，应专注于摄入多种植物性食品，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda 建议购买一些你很久没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入 25 克膳食纤维，并多吃富含益生菌的发酵食品，如开菲尔酸奶、泡菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而膳食纤维则滋养有益菌群。每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，可以帮助你达到每日纤维目标。
专家观点
肠道健康的最佳途径是通过健康的生活方式实现，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、充足的优质睡眠以及以健康方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如通过高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食来改善肠道健康。重点关注植物性和发酵食品的多样性。
(全文结束)
