纤维为生活在肠道中的不同微生物提供了极佳的食物来源，这些微生物负责维护肠道健康。（Kaiser Permanente）
随着过去几十年美国饮食结构的变化，平均每位美国人每天仅摄入约15克纤维，远低于推荐量，这并不令人意外。
尽管长期以来人们就知道高纤维饮食有助于肠道规律性，但最近的研究还指出，它可以通过降低胆固醇和“坏脂肪”来改善心脏健康，同时帮助控制血糖。纤维的体积还能带来饱腹感，有助于体重管理和促进人体微生物组的健康。
“当你消化富含纤维的食物时，身体需要做更多的工作，”西雅图Kaiser Permanente注册营养师奥利维亚·马西森-霍洛曼（Olivia Mathisen-Holloman）表示，“纤维为生活在肠道中的不同微生物提供了极佳的食物来源，这些微生物负责维护肠道健康。”
此外，喜爱纤维的微生物通过血清素（一种调节喜悦等情绪的化学物质）促进了脑肠连接。
“微生物群刺激不同的交叉发酵过程，并支持神经递质的生成，”她补充道，“胃肠道和大脑之间存在双向交流。”
专家建议，19岁及以上的男性每日应摄入38克纤维，而同年龄段的女性则应摄入25克。
马西森-霍洛曼指出，如果纤维摄入不足，首先可能会注意到排便习惯的问题。“保持健康的排便规律非常重要，”她说，“排便是健康的关键指标。”
虽然大多数人难以摄入足够的纤维，但过多的纤维摄入（每天约50-60克或更多）可能会导致维生素和矿物质的吸收困难。与医生或注册营养师合作可以帮助你找到适当的平衡。
难以保持纤维摄入的一致性？“美国农业部（USDA）有一些可用资源，”马西森-霍洛曼说，该部门维护着一个有用的膳食纤维食物来源网站。
熟悉纤维
纤维的关键在于保持一致的饮食。“浆果是一种极佳的资源，核果如杏子和李子也是很好的纤维来源，”马西森-霍洛曼说。
纤维存在于以下食物中：
- 谷物：全谷物、燕麦片、爆米花、全麦面包和意大利面。
- 豆类：包括扁豆、黑豆和大豆。
- 水果：包括番石榴、梨和带皮的苹果。
- 蔬菜：包括胡萝卜、西兰花、青豌豆和羽衣甘蓝。
- 坚果：所有种类。
几乎没有或不含纤维的食物包括大多数快餐、肉类以及加工和预处理食品。
粗略估算一下，一杯覆盆子含有8克纤维。一杯煮熟的斑豆含有近16克纤维。糙米和全谷物产品通常比精制或加工产品含有更多纤维。
烹饪方式也很重要。一颗中等大小的煮土豆含有2克纤维，而同样大小的带皮烤土豆则含有5克纤维。
纤维类型
纤维有两种形式，作为均衡饮食的一部分，你需要同时摄取这两种纤维。
可溶性纤维存在于许多水果和植物性食物中，在消化系统中会变成凝胶状。这种凝胶有助于控制血糖并降低胆固醇，尤其是“坏”胆固醇。
不可溶性纤维多存在于植物和蔬菜的较硬、耐嚼部分，如苹果皮。它像清洁刷一样，轻轻擦洗结肠，同时保持固体形态，有助于肠道规律性。
有些食物同时含有这两种纤维。例如，马西森-霍洛曼指出，一个小苹果含有2.8克纤维，其中1克是可溶性纤维，1.8克是不可溶性纤维。豆类也是两种纤维的良好来源。
然而，在购买非处方助剂时要小心，因为便秘产品中的纤维可能对整个系统并没有太大帮助。“合成纤维对肠道的价值较低，因为它们的作用方式不同，”马西森-霍洛曼说。
适合每个人的纤维小贴士
“营养师帮助人们找到平衡，”她说，“平衡对于保持一切运转至关重要。任何东西过量，或对食物和营养采取极端的态度，都可能难以驾驭和管理。”
以下是一些在饮食中添加纤维的小建议：
- 每餐加入纤维：在早餐、午餐和晚餐中加入一种富含纤维的食物。这可能包括早餐的燕麦片或浆果，或者今晚沙拉、汤或砂锅中的豆类。
- 挑战你的假设：“我鼓励客户挑战他们对水果和蔬菜的看法，”马西森-霍洛曼说。一些食物可能在童年时期因“不良烹饪”而被嫌弃，成年后仍然不喜欢。尝试新的烹饪方法。
- 创造性地使用富含纤维的食物：在松饼中加入小麦麸或胡萝卜，或以其他方式提高纤维含量而不影响味道。
- 多喝水：纤维在水中效果最佳。
- 保留果皮：为了最大化纤维摄入，不要削水果和蔬菜的皮。
- 明智选择零食：准备健康且富含纤维的零食，如新鲜浆果和全麦饼干。
- 慢慢来：一次性摄入过多纤维可能导致便秘。逐渐增加纤维摄入量。
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