为改善肠道健康，应避免红肉、酒精以及加工或人工甜味食品。图片来源：Getty Images
您的肠道微生物组是由数万亿微生物（如真菌、细菌和病毒）组成的群落，栖息于肠道内。这些微生物在消化、免疫和整体健康中发挥关键作用。您的饮食会显著影响这一平衡。红肉、超加工食品、酒精、人工甜味剂和乳制品等食物可能损害肠道健康。
为什么肠道健康至关重要？
健康的肠道屏障允许有益营养物质和水分进入血液。而通透性增强（肠道屏障减弱）则可能导致有害物质侵入，增加患病风险、炎症反应及慢性疾病（长期疾病）的发生概率。
1. 红肉
食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道内特定毒素水平。肠道微生物将红肉中含有的氨基酸左旋肉碱（L-carnitine）转化为有害化合物三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO可能导致动脉硬化并增加心脏病风险。
食用加工红肉（如培根、香肠、 pepperoni）也可能提升某些促炎肠道微生物的水平，从而增加结直肠癌风险。
2. 超加工食品
超加工食品是工业制造的即食或即热食品，几乎不含完整食材，且通常高饱和脂肪、添加糖、钠（盐）及其他损害肠道微生物组的添加剂。大量摄入可能增加心脏病和肥胖风险。实例包括：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 甜食
超加工食品会减少“有益”肠道微生物的数量和多样性，导致肠道炎症和通透性增加——这意味着更多有害物质被吸收进入血液，可能提升肥胖、痴呆和阿尔茨海默病等疾病风险。
肠道如何影响大脑健康
肠道通过“肠脑轴”直接与大脑通信。这意味着肠道可影响情绪、认知和心理健康。研究表明，失衡的肠道微生物组也可能促进痴呆、帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。
3. 酒精
研究显示，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。
酒精减少有益肠道微生物并增加有害微生物。它还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人工甜味剂
无糖和无热量的糖替代品可能引起肠道微生物组失衡、加剧炎症并减少支持消化健康的短链脂肪酸（SCFAs）。
糖尿病风险提示：人工甜味剂的使用与肥胖和2型糖尿病风险增加相关——这些影响可能始于肠道。实验表明，将摄入低热量甜味剂的宿主肠道微生物移植到健康小鼠体内后，小鼠的葡萄糖（血糖）耐受能力减弱。
5. 乳制品
特定健康状况人群可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受：乳糖是乳制品中的糖分。全球约70%的成年人缺乏足量的肠道乳糖酶（消化乳糖所需的酶）。对这类人群而言，高乳糖食品如牛奶和奶酪可能引发腹胀、腹泻和腹痛等胃肠道症状。
- 牛奶及乳制品过敏：牛奶是最常见过敏原之一。过敏者食用乳制品可能出现腹痛、呕吐和腹泻等胃肠道症状。
- 炎症性肠病（IBD）：克罗恩病或溃疡性结肠炎患者可能难以消化乳糖。这些疾病导致胃肠道炎症。避免乳制品等诱因食物有助于预防发作并管理恶心、腹痛和腹泻等症状。
替代食物推荐
以下食物有益肠道健康：
- 益生菌食品，包括酸奶及发酵食品如开菲尔（kefir）、泡菜（kimchi）、康普茶（kombucha）、天贝（tempeh）和酸菜（sauerkraut）。益生菌是活微生物，可改变肠道菌群构成，抑制有害细菌生长并促进有益菌繁殖。
- 益生元食品，如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭葱和芦笋。益生元有助于滋养肠道“有益”益生菌，调节肠道pH值以抑制有害微生物生长。这些变化可减少肠道炎症，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的生成——这种激素有助于强化肠道黏膜。
- 高纤维食物，包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜及其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可增强饱腹感并支持肠道健康。
- 富含多酚的食物，如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道“有益”和“有害”微生物，增强免疫支持，并帮助预防结直肠癌等疾病。
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