通过高纤维食物促进肠道健康，改善肠道蠕动、肠道微生物群并减少饥饿感
纤维是肠道健康领域经常被提及的重要营养素之一。2025年1月发表的一项研究揭示了肠道微生物群如何抵抗感染，而纤维对促进有益细菌生长至关重要。根据另一项研究，纤维还有助于降低癌症风险。
肠道影响肝脏功能。
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纤维通常分为两类：可溶性和不可溶性。疾病控制与预防中心在2024年5月的一份报告中解释了可溶性和不可溶性纤维之间的区别。可溶性纤维在水中溶解并在胃中形成凝胶状物质，以减缓消化速度、控制血糖和胆固醇；而不可溶性纤维则保持完整，通过胃部而不溶解。
加州胃肠病学家帕尔·马尼卡姆博士分享了各种纤维来源及其纤维含量。
与每日推荐的蛋白质摄入量类似，纤维也有推荐摄入量。加州大学旧金山分校健康中心在一份报告中指出，每日总膳食纤维摄入量应理想地在25至30克之间。此纤维计数不包括补充剂摄入。
以下是帕尔·马尼卡姆博士分享的高纤维食物来源：
1. 烤鹰嘴豆
胃肠病学家表示，鹰嘴豆的纤维含量最高，每100克约含17克纤维。"它富含不可溶性纤维，由于纤维和蛋白质的作用，能让你感到饱腹。"帕尔博士强调其保持良好饱足感的能力，可降低渴望和零食冲动。
2. 整粒黑扁豆
这份清单中的下一种食物来自豆类食品组。帕尔博士解释说，煮熟的黑扁豆每杯含16克纤维。他揭示了其营养价值："富含可溶性和不可溶性纤维，促进肠道蠕动。"根据美国国立卫生研究院的定义，肠道蠕动是消化道肌肉协调运动，将食物和液体推向胃和肠道。
3. 奇亚籽
作为顶级超级种子之一，这种种子与肠道的正相关性广为人知。帕尔博士分享说，仅2汤匙奇亚籽就含有10克纤维，表明其效果之强。奇亚籽通常与水搭配食用，但胃肠病学家建议的另一种摄入选择是酸奶，效果更佳。他还指出："是可溶性纤维的优质来源，在肠道中形成凝胶，促进消化并控制血糖。"
4. 树莓
尽管纤维含量适中，但这种酸味浆果因其对肠道友好的益处而跻身此清单。帕尔博士指出，每杯约含8克纤维。但由于高可溶性纤维支持健康肠道细菌，它仍然有益健康。而良好的细菌有助于肠道功能。帕尔博士强调的唯一缺点是树莓价格可能较为昂贵。
5. 番石榴
在前5种高纤维食物清单中，最后一种食物是帕尔博士再次提到的解决饱腹感问题的水果。他说："每颗水果提供5至6克纤维，富含可溶性和不可溶性纤维，有助于消化并让你感到饱腹。"除了消化益处外，特拉华大学2025年9月的研究发现还显示，番石榴植物分子可对抗肝癌。
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