血压测量的是心脏将血液泵送到全身时，血液对动脉壁施加的压力。据估计，约1500万英国成年人患有高血压，这种疾病被称为"无声杀手"，因为它通常没有明显症状。高血压会增加多种健康问题的风险，包括心脏病发作、中风、心力衰竭、肾病和血管性痴呆。然而，通过微小的生活方式调整，可帮助将血压降至更安全的水平。Vitality健康保险公司注册营养师詹姆斯·维克斯（James Vickers）和该公司注册私人教练乔尼·基布尔（Jonny Kibble）分享了可立即实施的调整清单，以帮助降低血压。
1. 减少盐分摄入
摄入过多盐分会导致水分滞留，增加血管中的血容量，迫使心脏更费力工作。
詹姆斯表示："高盐、高脂肪和高糖食物会导致血压升高。尝试将每日盐摄入量控制在6克以内，并留意预调酱料、调味品和加工食品的标签，这些食品常含有添加盐，外卖和即食餐也需注意。"
詹姆斯补充道，烹饪时可用香草和香料替代盐。他解释："虽然高糖高脂食物不会直接导致血压升高，但它们单位热量营养素较少，可能导致体重增加，进而引发血压上升。"
2. 增加运动量
充足运动是对健康最有益的举措之一。就血压而言，体育活动通过提升心脏泵血效率并保持血管健康灵活来降低血压。
乔尼解释："长期来看，这能减少动脉僵硬度，降低血管壁机械负荷，缓解心血管压力——所有这些都有助于降低心脏病和中风风险。即使每天少量活动也能对健康和幸福感产生显著影响，支持更长寿命和更高质量生活。"
乔尼补充道："无需跑马拉松，简单的习惯如午间快走或短时瑜伽就能大有裨益。关键在于坚持规律活动，将其纳入日常是获得持久效果的核心。"
3. 戒烟
尽管吸烟率已下降，但约600万英国成年人仍在吸烟。尼古丁会促使肾上腺素释放，导致血压暂时飙升。
长期来看，吸烟会损伤血管，引发动脉粥样硬化——脂肪在动脉壁堆积使血管变窄。
乔尼表示："每吸一支烟都会升高血压，戒烟的益处几乎立即显现并随时间累积。停止吸烟能让动脉获得修复机会，帮助其保持弹性和反应能力，从而支持健康血压水平。"
4. 多食用富含硝酸盐的食物
研究发现，富含硝酸盐的食物可降低血压。膳食硝酸盐在体内转化为一氧化氮，有助于放松和扩张血管。
詹姆斯表示："甜菜根、菠菜、羽衣甘蓝、芹菜、香蕉和草莓等硝酸盐丰富食物可降低血压。"
5. 增加全谷物和纤维摄入
更多纤维摄入与降低心脏病和循环系统疾病风险相关。詹姆斯表示："其他支持健康饮食的食物包括全谷物（比含糖碳水化合物含更多纤维）以及有助于减重和维持体重的纤维。"
高纤维食物包括豆类、扁豆、坚果、种子以及水果和蔬菜。
6. 增加瘦肉蛋白和低脂乳制品摄入
瘦肉蛋白比高脂来源热量更低，有助于体重管理。詹姆斯表示："食用富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类或豆类，并选择低脂乳制品，不仅能维持健康体重，还提供钙和钾等营养素。这些营养素与更好的血压控制相关，长期可降低高血压风险——有助于保护整体心血管健康。"
7. 戒除咖啡因和酒精
无需完全放弃，但詹姆斯建议限制咖啡因和酒精摄入量，因为两者均可能升高血压。
他表示："可改喝水或苹果汁、番茄汁、石榴汁等饮品，它们都能帮助降低血压。"
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