您的肠道微生物群由生活在消化道中的微生物（如细菌、病毒和真菌）组成，能够影响消化、新陈代谢和免疫系统调节等身体功能。然而，肠道中的微生物并非总是有益的。当有益微生物与有害微生物失衡时，益生菌可以帮助将健康微生物重新引入体内。益生菌是通过食物或补充剂摄入的活微生物，部分研究表明益生菌具有类似抗氧化剂的作用，能帮助减轻体内炎症并增加肠道微生物群的细菌多样性。
1. 开菲尔
开菲尔是一种富含多种益生菌的发酵乳饮料，通过将牛奶与发酵开菲尔粒（酵母和乳酸菌的培养物）混合制成。培养物是为微生物提供繁殖所需时间、空间和营养的实验室方法，发酵过程引入了充当益生菌的细菌和酵母混合物。开菲尔具有酸味，可描述为可饮用的酸奶，可单独食用或添加到奶昔中。它还是蛋白质和钙的良好来源，通常强化了维生素D。由于加工方式特殊，其乳糖含量通常很低，因此大多数乳糖不耐受者可以耐受开菲尔。
并非所有发酵食品都含有益生菌
大多数益生菌食品经过发酵，因为发酵过程中会引入活微生物。但并非所有发酵食品都含有益生菌——如果食品在发酵后经过加热（如酸面包以及通常的天贝或味噌），有益微生物会被高温杀死。而酸奶则保留了发酵过程中添加的活微生物。
2. 泡菜（韩国）
作为韩国最受欢迎的食品之一，泡菜近年来随着人们对益生菌兴趣的增加，在美国也广受欢迎。这种调味品通过发酵蔬菜制成，通常包含卷心菜、萝卜、黄瓜和洋葱，尤其富含乳酸菌（一种益生菌），辣度从温和到辛辣不等。研究发现发酵泡菜有助于降低潜在有害肠道细菌的浓度，并促进健康的血糖、血压和胆固醇水平。泡菜不仅是益生菌的良好来源，还富含膳食纤维——肠道健康的另一种关键营养素，纤维还支持健康胆固醇水平和血糖，进一步增强了泡菜的健康益处。
3. 康普茶
康普茶是一种由茶、糖、酵母和细菌制成的含气发酵饮料，常与水果一起发酵以增加风味。活性酵母在发酵过程中转化糖分，因此含有极少量酒精。多项研究已证实康普茶的多种健康益处，但仍需更多研究。一项研究强调，某些康普茶因其益生菌、维生素和抗氧化剂而对健康有益，但这类产品监管不足。孕妇和免疫系统受损者应谨慎使用，并在食用前咨询医疗保健提供者。
4. 德式酸菜
德式酸菜是一种中国传统食品，在欧洲和美国许多地区也很受欢迎。它与泡菜相似，但仅使用卷心菜作为原料。卷心菜在乳酸菌中发酵，这些菌群充当益生菌。一项研究发现，德式酸菜在整个发酵过程和包装中保留了大部分有益细菌，使其成为极佳的益生菌食品。尽管您可能仅将德式酸菜视为热狗配料，但它也完美搭配汉堡、三明治和沙拉，甚至可用于拼盘或土豆泥 topping。
5. 酸奶
最常见的益生菌食物来源之一是酸奶。这是一种发酵乳制品，与开菲尔类似，通过加热牛奶、添加细菌并发酵数小时制成。注意加热发生在添加细菌之前，因此益生菌不会被高温破坏。大多数酸奶容器会列出所含益生菌，以便您了解发酵过程中添加的具体菌株。乳杆菌和双歧杆菌是最常见的菌种。酸奶（尤其是希腊酸奶或冰岛Skyr酸奶）也是优质蛋白质来源，同时含有钙和维生素D。酸奶可单独食用、添加到奶昔中，或与水果和格兰诺拉麦片制成拼盘。
摄入更多益生菌的建议
若想优先摄入更多益生菌，请查看益生菌食品标签，确保其含有活性培养物。标签应列出所含培养物，以确保它们在加工过程中未被高温破坏。按照制造商建议储存益生菌食品，通常需要冷藏以确保微生物存活且产品不变质。高温加热通常会导致益生菌死亡。以下是一些增加益生菌摄入的建议：
- 将酸奶或开菲尔加入奶昔
- 使用康普茶或其他益生菌饮料制作无酒精鸡尾酒
- 在三明治和汉堡中添加泡菜或德式酸菜
- 用希腊酸奶制作沙拉酱和腌料
- 在燕麦粥或煎饼上添加酸奶和浆果
益生菌的副作用
当前研究表明，益生菌（尤其是最常见的乳杆菌和双歧杆菌菌种）对大多数人来说通常是安全的。研究人员发现，轻微的胃肠道症状（如胀气）是主要副作用。缓慢引入益生菌可让身体有时间适应，降低消化不适风险。益生菌可能导致严重感染，但这种情况极为罕见。某些产品可能含有标签未列出的菌株，可能产生有害影响。早产儿、患有严重疾病者或免疫系统受损者面临益生菌副作用的最高风险。
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