医学审核：库姆库姆·萨卡尔·帕特尔医学博士
您的肠道微生物群由消化道中的微生物（如细菌、病毒和真菌）组成，这些微生物影响着消化、代谢和免疫系统调节等生理功能。然而肠道中的微生物并非总是有益的，当有益菌与有害菌失衡时，益生菌能帮助将健康微生物重新引入体内。
益生菌是可通过食物或补充剂摄入的活性微生物。部分研究表明，益生菌具有类似抗氧化剂的作用，能减轻体内炎症并增加肠道微生物群的细菌多样性。
1. 开菲尔
开菲尔是一种富含多种益生菌的发酵乳饮料，由牛奶与开菲尔粒（酵母和乳酸菌的培养物）混合制成。培养物是为微生物提供繁殖所需时间、空间和营养的实验室方法。发酵过程引入的细菌与酵母混合物即为益生菌。开菲尔口感微酸，可描述为可饮用的酸奶，既可单独食用也可加入奶昔。它还是蛋白质和钙的优质来源，常额外添加维生素D。由于特殊加工工艺，开菲尔乳糖含量通常极低，因此多数乳糖不耐受人群可耐受。
所有发酵食品都含益生菌吗？
多数益生菌食品经过发酵，因发酵过程中会引入活性微生物。但并非所有发酵食品都含益生菌：若发酵后加热（如酸面包、部分天贝或味噌），有益微生物会被灭活。而酸奶则能保留发酵过程中添加的活性微生物。
2. 韩国泡菜
作为韩国最受欢迎的食物之一，泡菜近年因民众对益生菌关注度提升而在美国日益流行。这种调味品通过蔬菜发酵制成，常含卷心菜、萝卜、黄瓜和洋葱，尤其富含乳酸菌类益生菌，辣度从温和到辛辣不等。
研究发现，发酵泡菜能降低潜在有害肠道细菌浓度，并促进健康的血糖、血压和胆固醇水平。泡菜不仅是益生菌的良好来源，还富含膳食纤维——肠道健康的另一关键营养素。纤维还能支持健康胆固醇水平和血糖控制，进一步增强泡菜的健康效益。
3. 康普茶
康普茶是由茶、糖、酵母和细菌制成的碳酸发酵饮料，常添加水果调味。发酵过程中活性酵母转化糖分，因此含微量酒精。
多项研究证实康普茶的健康益处，但仍需更多研究支持。某项研究指出，特定康普茶因含益生菌、维生素和抗氧化剂而有益健康，但此类产品监管尚不完善。孕妇及免疫缺陷人群食用前应谨慎咨询医疗保健提供者。
4. 酸菜
酸菜是传统中式食品，在欧美地区亦广受欢迎。其与泡菜相似，但仅使用卷心菜发酵。卷心菜经乳酸菌发酵产生益生菌。某项研究表明，酸菜在发酵和包装过程中能保留大部分有益细菌，是优质的益生菌食品。
尽管您可能仅将酸菜视为热狗配料，但它同样适合搭配汉堡、三明治和沙拉，甚至可加入冷盘拼盘或作为土豆泥 toppings。
5. 酸奶
酸奶是最常见的益生菌食物来源，作为发酵乳制品与开菲尔类似。其制作过程为加热牛奶、添加细菌并发酵数小时。注意加热发生于添加细菌之前，因此益生菌不会被灭活。
多数酸奶包装标注所含益生菌种类，便于查看发酵过程中添加的具体菌株。乳杆菌属和双歧杆菌属是最常见菌种。酸奶（尤其是希腊式或冰岛Skyr酸奶）也是蛋白质的优质来源，同时含钙和维生素D。可单独食用、加入奶昔或与水果燕麦制成冻糕。
增加益生菌摄入建议
若想优先补充益生菌，请查看食品标签确认含活性培养物。标签应列明具体菌种，确保加工过程中未被灭活或破坏。按制造商建议储存益生菌食品，通常需冷藏以维持微生物活性并防止变质。高温加热通常会导致益生菌死亡。
增加益生菌摄入的小技巧：
- 将酸奶或开菲尔加入奶昔
- 用康普茶等益生菌饮料调制无酒精鸡尾酒
- 在三明治和汉堡中添加泡菜或酸菜
- 用希腊酸奶制作沙拉酱和腌料
- 在燕麦粥或煎饼上搭配酸奶与浆果
益生菌的副作用
现有研究表明，益生菌（尤其是最常见的乳杆菌属和双歧杆菌属）对大多数人安全。研究者发现主要副作用为轻微胃肠道症状（如胀气）。缓慢引入益生菌可让身体适应并降低消化不适风险。
益生菌可能导致严重感染，但极为罕见。部分产品可能含标签未列菌株，引发有害影响。早产儿、重症患者及免疫缺陷人群面临最高副作用风险。
【全文结束】
