蒂姆·斯佩克特的三个简易食谱助您改善肠道健康

Tim Spector's three easy recipes to help improve your gut health

肠道健康专家蒂姆·斯佩克特建议每餐摄入发酵食品，并表示将它们加入饮食“远比您能购买的任何补充剂都重要”。

韩国泡菜初尝可能需要适应，但“这是为追求快速食谱者设计的捷径，省去了传统两阶段盐渍过程，”科学家兼新书《发酵》作者蒂姆·斯佩克特解释道，“您可以使用整颗卷心菜、中国白菜/大白菜和/或白萝卜（日本萝卜）制作此食谱。”

制作量：1罐。

食材：1颗卷心菜或中国白菜/大白菜；1根白萝卜；海盐；4瓣大蒜；1把青葱，去根切片；1–2汤匙韩国辣椒粉（gochugaru）；1汤匙酱油；1汤匙鱼露（素食者可用发酵味噌酱替代）。

将卷心菜修整后切成4–5毫米厚片。修整白萝卜去皮，切为薄半月形。

将混合蔬菜称重，倒入碗中加入总重量2%的盐。

用手将盐揉入蔬菜直至开始软化，覆盖碗后室温静置约四小时。

在食品料理机中混合大蒜、青葱、辣椒粉、酱油和鱼露，脉冲搅拌均匀。

加入蔬菜中充分拌匀，确保完全裹覆。

紧密装入干净罐中，确保蔬菜浸没于卤水下。必要时添加少量2%卤水（即每100毫升水加2克盐）覆盖。

顶部压重物， loosely 盖上盖子，置于阴凉黑暗处发酵五至十天至起泡。

转移至冰箱，一至两个月内食用完毕。

变体：剩余泡菜

将备用蔬菜（如辣椒、十字花科蔬菜、胡萝卜和洋葱，避免过叶质或过软食材）切为4–5毫米片。细切几瓣大蒜、拇指大小姜块及二至三个辣椒加入混合物。

称重备好蔬菜，添加总重量2%的海盐及足量辣椒粉（韩国或普通），拌匀。

用手揉搓蔬菜几分钟至软化，覆盖碗中静置一小时。

随后紧密压入干净罐中，确保蔬菜浸没于生成的卤水下。必要时用2%卤水补充液体。

盖子 loosely 盖上，罐置盘中，存放阴凉黑暗处一周，每日左右释放气体。存冰箱，二至四周内食用完毕。

酸菜与泡菜的享用方式：

● 加入沙拉或拌入米饭、谷物菜肴——泡菜特别适合蛋炒饭或搭配面条。

● 与奶油奶酪混合作为涂抹酱——适合儿童。

● 酸菜加入鲁本三明治，配烟熏牛肉、盐渍牛肉或蘑菇酱在黑麦面包上。

● 搭配奶酪面包或烤奶酪三明治。

● 加入饺子、通心粉奶酪或佐炒蛋、煎蛋。

酸菜

“传统酸菜在较低温度下缓慢发酵——约15–20°C环境中二至四周，以确保酸味充分发展，”科学家兼肠道健康专家蒂姆·斯佩克特解释道，其新书名为《发酵》。“酸菜pH值为3.5，比其辛辣表亲泡菜酸度约高七倍。红卷心菜发酵时间长于白卷心菜，若添加含丰富可发酵糖分的蔬菜（如一两根小胡萝卜），两者发酵速度均会加快。”

制作量：1大罐。

食材：1颗白卷心菜或红卷心菜；1–2根胡萝卜（可选）；1汤匙葛缕子籽（或杜松子）；海盐。

修整卷心菜基部，剥去外层叶片备用。将卷心菜四等分，用切片器、食品料理机、粗刨器或锋利刀具切细丝（含胡萝卜）。

卷心菜倒入大碗，加葛缕子籽并记录总重量。添加总重量2%的盐，例如600克需12克盐。

用手充分揉盐入菜丝约两分钟至软化，覆盖碗静置30分钟至三小时，直至卷心菜极软并释出水分。

将卷心菜及析出液体舀入干净的一至两升罐中，用力压实使菜丝浸没于卤水下，罐顶留5厘米空隙。覆盖预留外层叶片，压重物。盖紧盖子但留缝隙——若完全密封可能爆炸！

罐置盘中，存放避光阴凉橱柜，发酵启动需二至三天。每日释放积聚气体。七天后酸菜应发酵良好，可转存冰箱。根据软硬度偏好，一至两个月内食用完毕。

蜂蜜发酵大蒜

“这可能是最简易的蔬菜发酵——大蒜自带微生物组启动剂及蒜素等抑菌成分，”肠道健康专家蒂姆·斯佩克特称，其新书为《发酵》。“此食谱需使用生蜂蜜——未加热提取、未巴氏杀菌、未加工处理且保留全部营养的蜂蜜。”

制作量：1罐。

食材：2–3头大蒜；约300克生蜂蜜。

剥取足量蒜瓣填满干净果酱罐或Kilner罐三分之二。

勺入生蜂蜜覆盖蒜瓣。

盖紧盖子摇匀。

罐置盘中，室温存放 pantry 或橱柜避光处。

每数日旋转罐体并“释放气体”七至十四天，观察大蒜发酵使浓稠蜂蜜转为清亮流动液体。蒜瓣可能变色，属正常现象。

发酵后可于阴凉处或冰箱存放数月。可分别使用大蒜或蜂蜜作为独立食材，或尝试混合。添加优质橄榄油和苹果醋制成绝佳沙拉酱。蜂蜜可用作肉类、鱼类或蔬菜的腌料、 glaze，或如我常做般咀嚼整颗蜜渍蒜瓣——某些文化中认为其具有预防感冒等健康益处。

变体：尝试在 infusion 中加入其他香草，如鲜姜黄根切片、姜或薰衣草枝。

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