忘记不切实际的新年决心，尝试这些简单的调整吧。认知康复治疗师Natalie Mackenzie建议，与其设定难以实现的目标，不如专注于一些小而可行的目标，以保持大脑健康，进而预防记忆力问题，降低患阿尔茨海默病的风险——这是最常见的痴呆症类型。
- 动起来
不要在拥挤的健身房里苦练数小时，试试快速的运动爆发吧。“把20分钟的运动安排进日程表，”Natalie说，“短时间的运动，无论是骑自行车、慢跑还是游泳，都对大脑非常有益。”研究表明，经常运动的人比久坐不动的人更容易保持活跃的大脑，定期运动甚至可以使患痴呆症的风险降低20%。阿尔茨海默病研究英国分会表示，如果每个人都能保持体力活动，那么每100个患痴呆症的人中会有两人不会患病。米兰大学的研究人员发现，让心率提升10到30秒的效果与高强度锻炼相同。《英国运动医学杂志》的一项研究发现，每周一两次锻炼就足以减缓认知衰退。即使是公园散步也能起到作用。NHS和私人全科医生Clara Doran博士说：“即使是20分钟的短途步行也可以增加大脑血流量，促进愉快的神经递质分泌，帮助减轻压力。”
- 成为社交达人
选择团队活动而不是独自行动是照顾大脑的另一种好方法。“社会孤立实际上会显著增加患阿尔茨海默病的风险，因此要优先考虑社交活动。”根据Age UK的数据，孤独感会使患痴呆症的风险增加25%。社交隔离可能与孤独感重叠，是痴呆症的主要风险因素之一。“结合锻炼和社交活动，可以获得双重益处，这对大脑非常好。”Natalie补充说：“人类是社交动物，在社交群体中茁壮成长，但随着年龄增长，孤立变得容易，这对我们的认知和心理健康有害。与朋友一起散步、报名参加团体有氧运动课或与亲人一起骑车都可以带来真正的改变。”
- 午睡
研究经常将睡眠不足与痴呆症风险增加联系起来。美国马萨诸塞州布里格姆妇女医院的研究发现，那些晚上辗转反侧的人比每晚睡七到八个小时的人患痴呆症的可能性高出两倍。伦敦大学学院的一项研究还发现，中年人每晚睡眠少于六小时，患痴呆症的风险比睡七小时的人高出37%。“确保获得良好的夜间睡眠对于保持头脑清醒至关重要。”Natalie补充道，“实践良好的睡眠卫生，如固定起床和睡觉时间，睡前限制咖啡因摄入，并将手机放在卧室外。”
- 断开连接
“我们喜欢相信自己可以多任务处理，但事实是我们只是在大脑中打开多个标签页，这消耗能量和注意力，”Clara Doran博士说。研究表明，压力在痴呆症的发展或进展中起一定作用。威斯康星大学医学院的一项研究发现，压力大的生活事件使大脑老化至少四年。另一项研究表明，如亲人去世或离婚等压力事件增加了晚年患痴呆症的风险。为了降低压力水平，试着一次专注于一项任务。“这有助于更有效地管理压力。”Clara Doran博士补充说：“我们总是处于‘在线’状态，无论是查看电子邮件还是浏览社交媒体。但即使断开连接10分钟或一小时，也对大脑大有裨益。做一些有趣的事情，听音乐、散步或尝试新食谱。参与能带来快乐的活动可以激发创造力并减轻压力。”
- 保持健康体重
“饮食在大脑健康方面起着重要作用，”Natalie说，“证据表明，体重不在健康范围内可能是痴呆症的风险因素。”根据阿尔茨海默病协会的数据，35至65岁之间的肥胖会增加约30%的痴呆症风险。肥胖还与其他已知的痴呆症风险因素相关联。Natalie补充说：“减肥后，许多人报告了各种好处，如记忆力更敏锐，注意力更好，决策能力和任务完成能力也有所提高。”
- 吃彩虹色食物
不仅仅是减肥的问题。“有些食物对你更有益，”Natalie说。为了最佳的大脑健康，她推荐菠菜、西兰花、草莓、牛油果、坚果和种子。“多吃海鲜，如虹鳟鱼、比目鱼和野生三文鱼，并考虑在烹饪或调味时使用橄榄油或菜籽油。”研究还显示，坚果、红酒和巧克力可能有益。西班牙卡斯蒂利亚-拉曼查大学和葡萄牙波尔图大学的研究发现，每天吃一小把坚果可将痴呆症风险降低17%。一项对122,000名英国成年人的研究发现，食用最多类黄酮（存在于葡萄和黑巧克力中）的人患痴呆症的风险比最少的人低28%。其他富含类黄酮的食物和饮料包括浆果、绿叶蔬菜和茶。
- 培养爱好
无论是绘画、学习乐器还是园艺，现在是时候培养一个爱好了。“停止坐在电视前浪费时间，做一些有意义的事情，”Clara Doran博士说。一项来自UK Biobank数据库的研究发现，每次看电视超过四小时的人患痴呆症的风险高24%，因为这是一种“被动活动”。另一项研究表明，进行六个月的交谊舞练习的老年人比在跑步机上走路的人有更好的结果。“爱好提供专注力、成就感，并让你从日常生活中解脱出来。”
- 减少屏幕时间
我们都应该避免在床上刷手机。“屏幕发出的蓝光不仅影响睡眠，还会扰乱你的生物钟，”Clara Doran博士说。“用一本书或一些轻松的音乐代替屏幕时间。”一项对462,524人的研究发现，每天超过四个小时的屏幕时间与血管性痴呆、阿尔茨海默病和所有原因引起的痴呆症风险增加有关。
- 定期检查
最后，不要害怕去做检查。“认知衰退可能是变老最令人恐惧的事情之一，”Natalie说，“通过认知测试（可以通过网络或全科医生轻松获得）来跟踪你的认知能力，可以帮助你早期发现潜在的认知下降迹象。”这使你在需要时能够及早获得有效的治疗选项，或者只是确认你的记忆力仍然敏锐。
(全文结束)
