肉食者的肠道细菌看起来与素食者和纯素食者的相似，前提是他们也食用多种多样的植物性食物。
我们的肠道中栖息着数万亿个微生物，这些微生物对我们的整体健康有着深远的影响。现在，一项新的研究发现——无论你是纯素食者、素食者还是杂食者——拥有健康肠道微生物的关键是相同的：多吃各种各样的植物性食物。
肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并在此过程中产生影响血糖水平到免疫系统的化学信使。其中一些信使可以促进健康，而另一些则可能妨碍健康。这取决于你给它们提供什么食物。“微生物组调节饮食对我们健康的影响。它基本上决定了我们的健康状况”，意大利特伦托大学（University of Trento）教授尼古拉·塞加塔（Nicola Segata）表示，他使用先进的基因组测序技术研究微生物组。
他和他的国际同事团队想知道不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是纯素食者、素食者还是杂食者，还掌握了这些人几周内详细的食物摄入情况。
他们发现，人们食用的植物性食物越多，他们拥有的与更好健康相关的肠道细菌就越多——例如，减少炎症和增强免疫系统。或许不出所料，这些有益细菌是纯素食者肠道微生物群的标志。
至于杂食者，他们的肠道微生物群倾向于有更多的与肉类消化相关的细菌，这是意料之中的事。但他们也有更多的与炎症性肠病和结肠癌风险较高的细菌相关联。这是坏消息。
但对肉食者的好消息是，当涉及到拥有良好的有益细菌组成时，只要他们大量食用多种植物性食物，他们的肠道微生物群看起来与纯素食者和素食者非常相似。
“大量食用蔬菜的杂食者在拥有良好微生物方面实际上与纯素食者相当相似”，塞加塔说。
这一发现很重要，因为它表明“食用多样化的植物性食物比严格遵守纯素食或素食饮食模式更重要”，伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校（University of Illinois Urbana-Champaign）营养学副教授兼微生物组研究员汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）表示，她并未参与这项研究。
换句话说，重要的是饮食的整体质量，她说。
这项研究是同类研究中规模最大的之一。作为营养师的霍尔舍表示，它进一步支持了营养学家喜欢给出的建议：为了更好的健康，吃彩虹般的食物——即多种不同类型的多彩植物性食物。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和甘蓝、蓝莓和茄子。还有，别忘了那些全谷物、坚果、种子和豆类”，霍尔舍说。
霍尔舍指出，2018年的一项研究发现，每周食用超过30种不同植物性食物的人群，其肠道中也含有更多已知可促进健康的化学信使的微生物。但她表示，你不必非要达到30种才能改善健康。
她建议一个简单的目标是每天食用五种不同的植物性食物。例如，可以考虑用大量蔬菜制作豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“在睡前做些隔夜燕麦片”，霍尔舍建议。“当你早上准备上班时，看看周围。你能往包里扔些什么？一个苹果、一个橙子、一根香蕉？”
在尝试多样化你的饮食植物时，寻找富含纤维的选择，纽约布鲁克林注册营养师莎娜·斯宾斯（Shana Spence）表示，因为大多数美国人摄入的这种膳食英雄营养素并不够。一个简单的方法是尝试添加亚麻籽、南瓜籽或奇亚籽，这是一种轻松多样化植物摄入并提高任何餐点纤维含量的方法。
“它们非常适合加入酸奶、燕麦片和早餐谷物中”，斯宾斯说。“而且它们耐储存，这很棒，因为我们不想浪费钱，尤其是在当前的经济环境下。”
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个不错的选择。“通常比新鲜购买更便宜，而且同样健康，因为仍然可以获得维生素、矿物质和抗氧化剂。这些蔬菜是在最佳时期采摘的，所以仍然提供了大量的营养”，斯宾斯说。
斯宾斯建议尽可能多地为自己创造机会，每天多吃植物性食物。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是增加，她说。并尝试每天为你的饮食增添更多营养。
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