我们的肠道中栖息着数万亿个微生物，它们对整体健康有着深远的影响。现在，一项新的研究发现，无论你是素食者、纯素食者还是杂食者，拥有健康肠道微生物的关键是一样的：食用多种多样的植物性食物。
肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并产生化学信使，这些信使会影响从血糖水平到免疫系统的各个方面。其中一些信使可以促进健康，而另一些则可能对其产生负面影响。这完全取决于你喂养微生物的食物种类。
意大利特伦托大学的教授尼古拉·塞加塔（Nicola Segata）表示：“微生物组调节饮食对我们健康的影响，它基本上决定了我们的健康状态。”
他和他的国际团队同事想要了解不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是素食者、纯素食者还是杂食者，还掌握了他们在几周内具体吃了什么的详细信息。
研究发现，人们摄入的植物性食物越多，他们拥有的与更好健康相关的肠道细菌就越多——例如减少炎症和增强免疫系统。不出所料，这些有益细菌是纯素食者肠道微生物组的标志。
对于杂食者来说，他们的肠道微生物组倾向于含有更多与肉类消化相关的细菌，这是意料之中的。但他们也含有更多与炎症性肠病和结肠癌高风险相关的细菌。这是坏消息。
然而，好消息是，当涉及到拥有健康有益细菌的组成时，只要大量摄入多样化的植物性食物，杂食者的肠道微生物组看起来与素食者和纯素食者非常相似。
“大量食用蔬菜的杂食者实际上在拥有有益微生物方面与纯素食者相当相似，”塞加塔说。
这一发现很重要，因为它表明“食用多样化植物性食物比严格遵守纯素食或素食饮食模式更为重要”，伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养学副教授兼微生物组研究员汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）说，她并未参与这项研究。
换句话说，她认为，整体饮食质量才是关键。
该研究是同类研究中规模最大的之一。霍尔舍还是一名注册营养师，她表示，这项研究增加了现有证据，支持了营养学家喜欢给出的建议：为了更好的健康，吃彩虹般的各种植物食物——意味着食用多种不同类型的多彩植物食物。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和羽衣甘蓝、蓝莓和茄子。还有，别忘了全谷物、坚果、种子和豆类，”霍尔舍说。
霍尔舍指出，2018年的一项研究发现，每周食用超过30种不同类型植物食物的人群，其肠道中也含有更多能产生已知可促进健康的化学信使的微生物。但她表示，你不必一定要达到30种才能改善健康。
她说，一个简单的目标是每天食用五种不同的植物性食物。例如，可以考虑制作富含蔬菜的豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“睡觉前做点隔夜燕麦片，”霍尔舍建议。“当你早上准备上班时，看看周围有什么可以放进包里的东西？一个苹果、一个橙子、一根香蕉？”
尝试在日常饮食中增加纤维丰富的选项，纽约布鲁克林的注册营养师莎娜·斯宾斯（Shana Spence）说，因为大多数美国人摄入的这种重要营养素不足。一个简单的方法是添加像奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽这样的种子，作为多样化植物摄入和增加任何餐食纤维含量的便捷方式。
“它们非常适合放入酸奶、燕麦片和早餐谷物中，而且它们耐储存，这样我们可以避免浪费金钱，尤其是在当前经济形势下，”斯宾斯说。
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个很好的选择。“通常比新鲜的更便宜，而且同样健康，因为你仍然可以获得维生素、矿物质和抗氧化剂。这些蔬菜是在最佳时机采摘的，所以它们仍然提供大量的营养，”斯宾斯说。
斯宾斯建议，尽可能多地为自己创造机会，每天多吃植物性食物。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是一个增加的过程，每天努力向饮食中添加更多营养。
(全文结束)
