感到疲惫不堪是常见的现象，但关键的食物可以帮助你恢复活力，健康与福祉研究副教授Lina Begdache如是说。她指出，许多人每天大部分时间都感到“疲惫不堪”，但通过选择合适的食物和生活方式可以改变这种状况。
一项2022年的研究表明，13.5%的成年人表示他们几乎每天都感到“非常疲惫”或“精疲力尽”。注册营养师兼营养神经科学家Begdache教授认为，你的饮食和生活方式可能是造成这种情况的原因。
Begdache教授特别提到，缺乏三种必需的营养素——维生素D、维生素B12和欧米伽-3脂肪酸——与低能量水平有关。低水平的维生素D与疲劳、骨痛、肌肉无力、情绪障碍和认知能力下降有关。
Begdache教授告诉《对话》：“富含维生素D的食物包括富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、淡水虹鳟鱼，强化乳制品和蛋黄。对于素食者和纯素食者来说，强化植物奶、谷物和某些种类的蘑菇也是很好的来源。”她补充道，大约150克的红鲑鱼片含有约800 IU的维生素D，这正是那些最需要这种营养素的人推荐的摄入量。
她还提到，虾、动物内脏、牛奶、鸡蛋和强化型营养酵母是富含维生素B12的食物。“值得注意的是，维生素B12的低水平在老年人、孕妇和哺乳期妇女、患有炎症性肠病等胃肠道疾病的人群、服用质子泵抑制剂等特定药物的人群以及有酒精使用障碍的人群中更为常见。”
由于维生素B12主要存在于肉类、鱼类、乳制品和鸡蛋中，素食者和纯素食者应考虑服用维生素B12补充剂。建议每日摄入量为2.4微克，大约相当于3盎司金枪鱼或大西洋三文鱼中的含量。怀孕和哺乳期的女性需要稍微多一些。补充维生素B12的效果与从食物中摄取一样有效，且与食物一起服用可以增强吸收效果。
然而，Begdache教授提醒说，尽管补充剂可能有益，但不应替代全食物。补充剂不如处方药和非处方药那样严格监管，其效力不确定，而且真正的食物提供了一种协同作用的复杂营养成分。许多补充剂声称含有多种蔬菜的多份量，但什么都比不上真正的食物。
欧米伽-3脂肪酸对大脑健康至关重要，缺乏可能导致更高的焦虑和抑郁水平以及认知功能受损。综合来看，这些缺乏会加剧疲劳感。
Begdache教授说：“最好的欧米伽-3脂肪酸来源是富含脂肪的鱼类，但如果你是严格的纯素食者，亚麻籽、奇亚籽和核桃是很好的替代品。然而，需要注意的是，鱼类中的欧米伽-3更容易被身体吸收，这决定了身体利用欧米伽-3的效率。此外，整个亚麻籽有一个坚硬的外壳，使其更难以消化和吸收其营养成分，而磨碎的亚麻籽已经分解，使欧米伽-3和其他营养物质更容易被吸收。”
Begdache教授还提到，酒精会导致疲劳，因为它是一种毒素，迫使身体优先代谢它而不是营养素，这意味着身体减少了对碳水化合物和脂肪作为能量的使用。酒精还会减少B族维生素的吸收，从而影响能量的产生。简而言之，如果你饮酒，最终你会感到疲倦。
她还强调了阳光的重要性：“你的身体可以通过阳光制造维生素D，而你并不需要很多。几分钟到半小时的阳光照射可以帮助大多数人获得所需。所需时间因居住地、穿着的衣服和季节的不同而异。夏季晴天你比冬季阴天更快达到每日所需的维生素D。”
她还指出，运动实际上可以增加能量，而不是消耗能量。运动通过改善血液循环和帮助释放缓解疼痛或压力的内啡肽来提升情绪。不运动会使人体生产能量的效率降低，导致懒散。再加上高精制糖、低营养的饮食引起的血糖波动，这些能量的起伏会让你感到烦躁和疲惫。
她建议每周至少进行150分钟的适度运动，如快走、骑自行车、游泳和力量训练。
睡眠不足会使情况更糟。睡眠不足会扰乱身体的自然恢复过程，使你感到精力和注意力下降。因此，你应该每晚争取7到9小时的优质睡眠。对于一些人来说，这并不容易；创造一个放松的睡前例行程序会有帮助，限制屏幕时间也很重要。
避免在睡觉前30到60分钟使用手机、电脑和其他屏幕。屏幕发出的蓝光会干扰体内褪黑激素的生成，而褪黑激素有助于调节睡眠。相反，阅读、冥想或轻柔的拉伸活动有助于向身体发出信号，表明是时候睡觉了。
简而言之，你可以采取措施来应对疲劳。明智的选择可以帮助优化情绪、能量水平和整体健康，减少白天的慵懒感。毫无疑问，你的饮食和生活方式可以在警觉和疲惫之间起到决定性的作用。
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