血管就像人体的“交通网络”，而冠状动脉是给心脏供血的“主干道”，它的健康直接关系到心血管系统的安全。根据《中国心血管健康与疾病报告》，我国冠心病患者越来越多，而且发病年龄越来越年轻。想要预防心血管问题，得先了解哪些因素会伤血管。
血压异常：血管损伤的“启动键”
血液流动对血管壁的压力有正常范围，当收缩压长期超过140mmHg，血管内壁的内皮细胞会受到机械性损伤。这种损伤会引发炎症反应，让单核细胞跑到内皮下面，加速脂肪沉积。长期高血压还会让血管弹性变差，形成“越硬越压、越压越硬”的恶性循环。
脂质代谢紊乱：动脉斑块的“原料库”
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也就是常说的“坏胆固醇”）升高是动脉粥样硬化的核心原因。临床数据显示，LDL-C每升高1mmol/L，心血管事件的风险就会上升。当“坏胆固醇”穿过受损的血管内皮，会被氧化，然后被巨噬细胞吃掉，变成“泡沫细胞”——这就是动脉斑块早期的样子。甘油三酯高还会让血液变稠，让血流更不通畅。
烟草暴露：血管的“多重毒药”
烟草烟雾里有7000多种化学物质，比如尼古丁会强烈收缩血管，让冠状动脉的血流一下子变少；一氧化碳会和血红蛋白结合，让血液运氧能力下降，心脏只能更用力收缩来补偿。不管是吸香烟、电子烟还是二手烟，都会损伤血管的舒张功能，而且吸得越多、暴露越久，损伤越重。
血糖代谢异常：血管的“慢性腐蚀剂”
长期高血糖会让血液里的糖和蛋白质结合，生成“晚期糖化终产物”（AGEs）。这些物质粘在血管壁上，会让血管基底膜变厚、胶原纤维缠在一起，血管就失去弹性了。临床观察发现，糖化血红蛋白（反映长期血糖的指标）越高，冠状动脉病变越严重——就算还没到糖尿病，只是血糖有点高（糖尿病前期），血管内皮已经不好了。
体重失衡：代谢问题的“聚集站”
脂肪分布不对，尤其是肚子大（中心性肥胖），和胰岛素抵抗关系很大。肚子上的脂肪会释放炎症因子（比如C反应蛋白、白细胞介素-6），刺激肝脏合成更多胆固醇。研究发现，内脏脂肪越多，冠状动脉钙化越严重——就算把血压、血脂这些因素去掉，这种关系还是存在。
综合预防：从生活细节入手
- 定期查指标：建议40岁以上的人每半年查一次血压、血脂四项（包括LDL-C）、空腹血糖和糖化血红蛋白，重点要让“坏胆固醇”（LDL-C）低于2.6mmol/L，血压低于140/90mmHg。
- 调整饮食：可以试试DASH饮食（多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂肪 dairy，少吃盐和饱和脂肪），每天盐（钠）不超过2000mg（差不多1勺盐），多吃可溶性膳食纤维（比如燕麦、豆类、苹果），每天吃够25g；每周吃2-3次深海鱼（比如三文鱼、金枪鱼），补充ω-3脂肪酸。
- 科学运动：先做运动风险评估，再定适合自己的有氧运动计划。推荐每周累计150分钟中等强度运动（比如快走、游泳、骑自行车），运动时心率保持在最大心率的50%-70%（最大心率大概是220减年龄）；另外每周加2次抗阻训练（比如举哑铃、做深蹲）。
- 调节心理和睡眠：用正念、冥想之类的方法缓解压力——研究显示，连续8周每天冥想，血管内皮功能能改善15%。平时可以每天做10分钟腹式呼吸（慢慢吸气，肚子鼓起来；慢慢呼气，肚子缩回去），还要注意睡眠（比如固定睡觉时间、睡前少看手机）。
要注意的是，血管损伤是慢慢累积的，而且每个人情况不一样。就算指标刚到参考范围的上限，也得早点调整生活方式预防。如果出现“一活动就胸闷、心慌”的情况，要赶紧去查心电图、心脏超声或者颈动脉内膜中层厚度。心血管疾病预防要管一辈子，早干预比晚治疗有效得多。
