8种最易增加糖尿病风险的食物，医生警告
这些食物会导致血糖飙升并引发胰岛素抵抗。
By Dana Schulz 2025年8月26日
目前美国有11%人口受糖尿病困扰，这种疾病会使心肌梗死、脑卒中、冠心病和动脉粥样硬化风险显著升高。克利夫兰诊所指出："当胰腺无法产生足够胰岛素，或身体无法正常响应胰岛素作用时就会引发这种疾病。"
虽然糖尿病可能由遗传或特定药物引发，但缺乏运动或肥胖同样可能诱发。Mochi Health的Shikha Broker医生强调："最显著增加糖尿病风险的食物通常具有高糖分、超加工、低纤维和富含精制碳水化合物或不健康脂肪特征。简而言之，这些食物具有高血糖指数（GI），即衡量食物引发血糖上升速度的指标。"
她补充道："当血糖长期处于高位，会使身体对胰岛素响应减弱，最终可能导致胰岛素抵抗，即2型糖尿病的典型发病机制。"
以下是专家警示的八大高风险食品：
1. 薯条
"在糖尿病预防角度，不同土豆制品效果截然不同"MyHealthTeam注册营养师Avery Zenker指出。
《英国医学杂志》本月发表的研究显示，每周食用三次以上薯条会导致2型糖尿病风险增加20%。但烘焙、水煮或泥状土豆则无此风险。
Zenker解释："薯条通常高脂肪、高碳水化合物、高钠，同时缺乏纤维、蛋白质和微量营养素。这种组合构成了代谢健康问题的完美风暴，包括2型糖尿病及其风险因素如肥胖、炎症和肠道菌群紊乱。"
她补充道："添加的右旋糖、反复加热的工业用油，以及丙烯酰胺等化合物产生的氧化应激，都会长期加剧胰岛素抵抗。"
不过天然形态的土豆是维生素C、钾和维生素B6的良好来源。克利夫兰诊所营养师Julia Zumpano告知《华盛顿邮报》，保留表皮食用还可获得可观的膳食纤维。
2. 白米饭
白米饭虽作为众多菜系的基础食材，但降低糖尿病风险建议改用糙米。
Zenker将白米饭归类为"裸碳水"，与白面包、糕点和贝果等精制碳水化合物同列。她解释："裸碳水缺乏延缓葡萄糖反应的营养成分，如纤维和蛋白质。它们被快速吸收转化为糖分，导致血糖剧烈波动。"
她继续强调："这种影响在久坐生活方式下尤为有害，因为运动能显著改善碳水化合物摄入后的葡萄糖代谢。频繁食用精制碳水化合物会随着时间推移加剧胰岛素抵抗。"
3. 咖啡饮品
公众可能已知汽水和果汁含糖量高，但当代流行的特色咖啡饮品却常隐含大量糖分。
例如，《Eat This, Not That!》杂志近期披露的流行咖啡饮品糖含量显示：中杯星巴克冰薄荷白巧克力摩卡含66克糖，而中杯邓肯冷冻摩卡漩涡咖啡更高达129克糖。
以美国心脏协会（AHA）建议标准，男性每日糖摄入量不应超过36克，女性不超过25克。Broker指出："一项大型前瞻性队列研究荟萃分析显示，每日每增加250毫升（约8盎司）含糖饮料摄入，糖尿病风险增加21%。即使调整体重指数因素后，这种关联仍显著。"
她补充道："2025年《自然医学》的综述研究再次证实，习惯性饮用含糖饮料会直接导致肥胖和包括2型糖尿病在内的代谢疾病。"
4. 格兰诺拉燕麦棒
数十年来格兰诺拉燕麦棒被营销为健康便捷零食，但Broker指出多数产品具有高血糖指数，并含添加糖和精制谷物。
她强调："当碳水化合物和糖分缺乏足够纤维或蛋白质平衡时，仍会导致与典型高糖零食相同的血糖波动。"
建议选择无添加剂的全谷物、坚果和种子制作的自制冷冻燕麦棒作为替代品。
5. 谷物麦片
与燕麦棒同理，大多数市售早餐麦片远非宣称的健康食品。
Broker解释："看似健康的麦片往往隐藏大量添加糖和极少的纤维。早晨食用一碗麦片可能导致血糖急剧升高后迅速下降，引发短时间内更强的饥饿感和零食需求。"
6. 培根与香肠
热狗、冷切肉、培根、香肠和火腿等加工肉类与糖尿病和肥胖风险显著上升相关。
Zenker指出："加工肉类含有大量饱和脂肪、钠、防腐剂（如硝酸盐/亚硝酸盐）和血红素铁。这些成分通过增加炎症、加重胰岛素抵抗、损害胰岛β细胞功能（产生胰岛素的细胞）以及导致体重增加，共同促进糖尿病风险。"
Broker引用2017年《欧洲流行病学杂志》的研究：每日摄入50克加工肉类（相当于1根热狗或2-3片培根）使2型糖尿病风险增加37%。Zenker强调："研究证实这种关联具有剂量反应关系，即摄入量越大风险越高。"
7. 牛排
尽管美味可口，但红肉在健康饮食中应严格限制。
与加工肉类类似，牛肉、猪肉或羔羊肉等红肉同样富含饱和脂肪和血红素铁。
Zenker解释："饱和脂肪的风险在于会促进肝脏脂肪堆积——这是增加糖尿病风险的常见病症。过量饱和脂肪摄入还与胰岛素抵抗增加、炎症加剧和内脏脂肪积累密切相关。"
2023年《美国临床营养学杂志》研究发现：每周仅食用两次红肉即增加糖尿病风险，而摄入量最高者比最低者2型糖尿病风险高出62%。
8. 油炸鸡肉
不仅是薯条，所有油炸食品（包括炸鸡、甜甜圈和薯片）均存在糖尿病风险。
Zenker说明："数据显示，每周仅食用一次油炸食品即可增加2型糖尿病风险。每周4-6次摄入使风险上升39%，7次及以上更使风险飙升55%。"
她解释原因："油炸过程会产生晚期糖基化终产物（AGEs）和反式脂肪等有害化合物，这些物质促进炎症并损害胰岛素敏感性。此外，油炸食品热量密度高，常取代营养更丰富的食物，导致体重增加和代谢问题，加速胰岛素抵抗。"
她补充："油炸食品通常缺乏膳食纤维，而纤维有助于降低血糖影响，并通过改善肠道菌群健康来减少炎症和维持血糖控制。"
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