头痛发作时，你或许该尝试从冰箱里寻找缓解方法。
食用某些食物有助于预防和缓解头痛。
如果你头痛，很可能首先会服用非处方止痛药来缓解症状。有时疼痛持续不退，你便需要寻求替代方案。一个令人意外的缓解头痛方法是：从冰箱或食品柜中取出特定食物。
"我告诉患者最重要的一点是，偏头痛具有高度个体化特征，"美国家庭医学委员会认证医师尼古拉斯·邱奇博士表示，"对一人有效的疗法可能对他人无效，而某人的触发因素对另一个人或许是治疗良方。"
尽管没有任何单一食物能包治头痛——因为管理睡眠、补充水分、规律运动和压力调节同样重要——专家指出，以下食物有助于未来应对头痛。
1. 富含欧米伽-3的食物，如三文鱼
"我推荐富含欧米伽-3的鱼类，例如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，"邱奇说，"这些鱼类富含抗炎脂肪酸（EPA和DHA），能减轻全身炎症，包括血管系统和大脑。"
邱奇引用2021年一项随机对照试验解释道，由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，规律摄入欧米伽-3脂肪酸可能降低其发作频率或强度。"该研究结果与早期数据一致，表明欧米伽-3有助于调节前列腺素，而前列腺素在头痛炎症中起关键作用，"邱奇指出。前列腺素是一种类激素物质，影响炎症、疼痛和痛经等生理功能。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和B族维生素（包括核黄素），这些成分支持健康的大脑代谢。
MyNetDiary注册营养师基兰·坎贝尔补充道，2024年一项荟萃分析显示，欧米伽-3脂肪酸可降低偏头痛的发作频率、持续时间和严重程度。她指出植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
推荐食物： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
2. 富含镁的食物，如菠菜
西方州立大学人类营养与功能医学主任丹尼尔·雷德伍德表示："1989年拉马丹发现偏头痛患者红细胞、血清和脑组织中的镁水平较低，这使镁在偏头痛中的潜在重要性受到广泛关注。"
True Self Recovery医疗主任保罗·戴多内博士对此表示赞同，指出南瓜籽、菠菜和牛油果等富镁食物可能减轻偏头痛的严重程度和发作频率。他引用2022年一项研究，该研究探讨了镁缺乏与偏头痛的潜在联系，阐述镁缺乏如何通过皮质扩散抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质紊乱等机制引发偏头痛发作。
"尽管急性饮食性镁缺乏作为直接偏头痛触发因素的临床证据仍有限，但科学家正在研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的作用，"戴多内说。
东萨克拉门托 Concierge 医疗总监、美国内科医学委员会认证医师舍恩泽·德尔波索博士指出，她接诊的头痛和偏头痛患者中许多人镁含量不足。她还引用2012年《神经传递杂志》题为"为何所有偏头痛患者都应接受镁治疗"的研究。因此，她推荐摄入菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜等富含镁的深绿叶蔬菜。
推荐食物： 南瓜籽、菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 姜，尤其是姜茶
"许多人坚信姜有助于缓解偏头痛，"Medical Cert UK医疗总监兼全科医生玛丽亚·克诺贝尔博士表示，"研究证实姜能减轻恶心，并减少引发偏头痛疼痛的炎症。在我的执业经历中，无论是姜茶还是补充剂形式，姜都帮助了患者。"她引用2014年一项研究，发现姜粉治疗急性偏头痛发作的效果与药物舒马曲坦相当，但副作用更少。
姜茶可能特别有益，克诺贝尔指出："补充足够水分和摄入姜同样重要。充分饮水可能阻止偏头痛恶化。"
邱奇也推荐姜，因其含有姜辣素等天然抗炎化合物。"我有患者通过姜茶、姜粉或姜糖缓解了偏头痛或相关恶心，"他说。
2019年另一项研究发现，400毫克姜提取物联合100毫克非甾体抗炎药酮洛芬可能有助于治疗偏头痛发作。
4. 坚果和种子，如杏仁
"我推荐的另一类食物是坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，"邱奇表示，"与绿叶蔬菜一样，它们富含镁，部分还提供维生素E，已被证明有助于缓解月经性偏头痛和有先兆偏头痛。"2015年一项研究印证了这一点。
推荐食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
"肉桂含有大量抗氧化剂，也可能降低头痛频率，"坎贝尔解释道，"可将其搅拌进早餐燕麦或茶中，或烘焙进松饼和面包。"她引用2020年一项随机双盲安慰剂对照试验指出："研究表明肉桂补充剂可能减轻炎症，从而减少偏头痛的频率、严重程度和持续时间。"
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋
"一项著名的1998年随机对照试验发现，每日400毫克核黄素在三个月内显著降低了偏头痛频率和严重程度，"邱奇说。尽管高剂量通常需补充剂，但富含核黄素的食物支持相同的偏头痛预防代谢过程。这些食物包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
"核黄素对线粒体能量产生至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞能量代谢功能障碍，"邱奇补充道。
雷德伍德指出："关于营养补充剂对偏头痛效果的研究虽小但前景良好，尤其是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。核黄素作为偏头痛治疗潜力的首个研究指标出现在1946年一篇加拿大医学会杂志发表的小型文章中，当时报道了低剂量B2补充剂的显著效果。"
2022年一项系统综述和荟萃分析发现，连续三个月每日补充400毫克维生素B2可影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
推荐食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄素是姜黄的活性成分，坎贝尔表示其"抗氧化能力极强，尤其与欧米伽-3联用时效果更佳"。她建议将其添加到思慕雪、咖喱或茶中。坎贝尔引用2021年一项随机双盲安慰剂对照试验结论："现有发现表明，n-3脂肪酸和姜黄素联合补充可作为偏头痛管理的有前景新方法。"但需要更多研究。
2023年一项全面综述也发现，姜黄素凭借其抗炎、抗氧化、抗蛋白聚集和镇痛作用，是预防和控制偏头痛的 promising 候选物。不过仍需更多研究。
8. 全谷物，如燕麦
邱奇提到，藜麦、糙米和燕麦等全谷物也可能有益，因为它们"提供稳定的葡萄糖释放，预防血糖骤降引发的头痛，且是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源"。他引用2023年一项横断面研究，该研究分析了1999-2004年国家健康与营养调查的12,710名参与者数据，发现每增加10克膳食纤维，严重头痛或偏头痛发生几率降低11%。
"全谷物通过提供镁、铁和B族维生素，支持大脑健康、氧气输送和稳定葡萄糖供应，这些都与偏头痛预防相关，"邱奇总结道。
推荐食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 高水分食物，如西瓜
发育神经生物学家兼美国内科医学委员会认证神经病学家金伯利·伊多科博士指出，脱水也可能引发头痛，因此保持水分对改善偏头痛治疗至关重要。
邱奇补充道："高水分食物如黄瓜、西瓜和柑橘类水果也有助于保持水分。"
可能引发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： "在一项2007年针对500多名偏头痛患者的研究中，44%的人报告至少有一种食物是触发因素。最常见触发因素包括巧克力、奶酪和酒精，"偏头痛手术专科中心负责人、美国内科医学委员会认证整形外科医生亚当·洛温斯坦博士透露。
麸质： "麸质是一种高度致炎食物，尤其对敏感或麸质过敏人群，"The Candida Diet注册营养师、环境健康专家兼营养学副教授特丽斯塔·贝斯特解释道，"这种炎症会导致多种健康问题，包括偏头痛。"
咖啡因： "我见过关于营养在头痛治疗中作用的最引人入胜的研究（Hering-Hanit和Gadoth，2003）发表在顶级头痛期刊《Cephalalgia》上。以色列一家神经科诊所在五年内治疗了36名严重每日或近乎每日头痛的儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每周平均饮用11夸脱可乐饮料，"雷德伍德说，"在逐步戒断期结束后（因为过快戒断会引发更严重头痛），这36人中有33人头痛消失，结果令人震惊。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因。"（Chou和Bell，2007）
注：每周11夸脱可乐属于极端情况，普通人不会摄入如此多咖啡因。纽约市注册营养师兼糖尿病教育师、CNET医学评审委员会成员阿米莉亚·提表示，适量摄入咖啡因仍是安全的。
然而关于咖啡因，邱奇指出："咖啡因若策略性使用，可增强止痛药吸收并收缩大脑扩张的血管，从而缓解偏头痛疼痛。这正是许多非处方头痛药物添加咖啡因的原因。研究表明，40-100毫克咖啡因（一小杯咖啡或浓茶的含量）可减轻偏头痛或紧张性头痛疼痛。但长期过量使用会导致反弹性头痛，因此关键在于适度。"
添加糖和高度加工食品： "研究表明，遵循'西方饮食'（含大量添加糖和其他高度加工食品）的人群患偏头痛风险高于平均水平，而遵循更健康饮食的人群风险显著低于平均水平，"雷德伍德指出。
Your Guide to Cellular Health作者、美国内科医学委员会认证家庭医师约瑟夫·梅尔科拉博士补充道，除摄入富含镁和B族维生素等特定营养素的食物外，还需消除含硝酸盐、味精、添加糖或酵母等加工食品的触发因素。
本文所含信息仅用于教育和 informational purposes，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的疑问，请咨询医生或其他合格健康提供者。
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