这位获得认证的营养专业人士表示，当季丰富的食物可以帮助您的身体为更有希望的结果做好准备。
专家介绍
- Rachel Swanson, MS, RD, LDN，注册营养师，Diet Doctors, LLC营养咨询公司的创始人。她同时也是LifeSpan Medicine的营养总监，即将出版的书籍《尝试！：优化生育力的科学计划》（Trying!: A Science-Backed Plan to Optimize Your Fertility）的作者。
"饮食是生育力的基础杠杆，因为它影响炎症、免疫调节和激素功能，"注册营养师、即将出版的书籍《尝试！：优化生育力的科学计划》的作者Rachel Swanson, MS, RD, LDN说道。她补充说，做出明智的营养选择是优化身体对怀孕和长期生殖健康的接受能力的关键。
秋季食物是优化生育力的最佳选择之一，较早的日落也可能带来一些优势。褪黑激素在规律的就寝时间、早晨自然光和与日光同步的饮食中扮演着重要角色。
Swanson表示，在黑暗日子中遵循"24小时生育力循环"可以支持"尝试"：
- 早晨 – 光线暴露 + 富含蛋白质的早餐（重置皮质醇和生殖激素）： 自然光（或作为最后手段的光疗箱）可以提示大脑自然调节皮质醇和生殖激素的时间。
- 中午 – "激素和谐散步" + 均衡午餐： 午餐后10-15分钟的散步有助于调节血糖和皮质醇，这直接影响排卵质量。它还使您暴露在自然光下，强化身体的白天信号。
- 晚上 – 早期、昏暗灯光下的晚餐 + 褪黑激素产生食物： 如果您更早感到困倦，顺应它。较短的白天会引发褪黑激素和催乳素的自然小幅上升，帮助生殖系统保存能量。顺应它：休息比强行克服疲劳更能支持激素调节。
接下来，Swanson解释了如果您试图提高生殖健康不应错过的食物——其中一些可能已经在您的食品柜或冰箱中。此外，她分享了一道受秋季启发、适合备餐的食谱，其中包含许多有益健康的成分——它可能会成为您新的秋季健康舒适食品。
顶级秋季生育力食物推荐
根据Swanson的说法，支持生育力的最佳秋季食物是那些促进代谢健康（帮助维持健康的体成分、血糖和胰岛素平衡）并支持肠道微生物组的食物。虽然食物选择应始终个性化，但目标是食用各种深色、应季的水果和蔬菜。
"多样性是关键，"Swanson说。"秋季示例包括深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果、冬南瓜和胡萝卜。"她还指出，特别是绿叶蔬菜和甜菜含有叶酸，可以支持卵子健康。
此外，Swanson建议将以下食物列表作为平衡、抗炎生育力饮食计划的一部分：
南瓜和红薯
关于南瓜和红薯，Swanson表示，它们的好处以镁和复合碳水化合物的形式出现，进而可以提高血清素和褪黑激素。
此外，南瓜籽还含有锌，根据犹他州立大学专家的说法，锌在DNA合成、细胞分裂、早期胎儿发育、卵子产生和精子产生中发挥作用。2021年发表在《生殖生物学》（Biology of Reproduction）期刊上的研究称，锌对于确保卵子在排卵期间处于最佳状态以受精也至关重要。
另一方面，红薯富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，根据过去发表在《营养杂志》（The Journal of Nutrition）上的研究，维生素A是健康胚胎发育的必需维生素。
肉桂、姜黄和非淀粉类蔬菜
Swanson推荐肉桂、姜黄和非淀粉类蔬菜（如西兰花等十字花科蔬菜），因为它们可以帮助调节血糖和胰岛素，从而改善周期平衡。她强调，非淀粉类蔬菜"是血糖管理的基础，这些益处归功于这些食物所含的纤维和生物活性化合物。"
酸樱桃、坚果、燕麦和香蕉
酸樱桃、核桃、开心果、燕麦和香蕉都得到了Swanson的赞同，因为它们天然产生褪黑激素。"一小碗酸樱桃和燕麦，或晚上一杯温热的开心果牛奶拿铁，可以向你的身体发出信号，表明夜晚和激素修复已经开始，"她说。
香蕉也是生育力的营养宝库，含有镁、叶酸和维生素B6。根据犹他州立大学的营养专家和2025年发表在《护理研究与实践》（Nursing Research and Practice）期刊上的研究，所有这些营养素都有特定的作用：
- 维生素B6可以改善卵子质量。
- 叶酸可以帮助预防脊柱裂等出生缺陷。
- 镁可以帮助受精卵附着在子宫上。
沙丁鱼和鲭鱼
她说，如果您在尝试过程中希望同时支持情绪和心态，沙丁鱼和鲭鱼——众所周知的omega-3营养宝库——是不错的选择。"Omega-3具有抗炎作用并支持大脑功能，作为健康饮食模式的一部分，可能改善情绪健康，"Swanson说。
此外，根据匹兹堡大学医学中心的说法，omega-3可以"保护卵子和精子的完整性并增强生育力。"
Swanson提出了一个重要提醒："没有单一食物能独自做到这一点！"她说。"真正重要的是，您的整个饮食模式如何共同作用，将身体系统引向正确的方向。"
高蛋白秋季生育力食谱
Swanson说："这些终极备餐肉丸融合了秋季的最佳风味，"并且它们结合了她上面列出的许多食材。这是一道绝佳的备餐菜肴，您可以连续几天享用。
- 将烤箱预热至400°F（约204°C）。
- 在一个大碗中混合以下材料：
- 2磅（约0.9千克）有机碎火鸡肉——Swanson补充说，为了获得生育力的额外营养益处，您还可以加入约1盎司（约28克）切得很细的肝脏
- 1个大红薯，煮熟，去皮，捣成泥（总共约1杯）
- 1-2品脱（约0.5-1升）蔓越莓或蓝莓
- 约3.5盎司（约99克）碎羊奶酪
- 2大把深色季节性绿叶蔬菜
- 1个小葱（或等量的红/紫洋葱），切丁
- 风味增强剂：干鼠尾草或少许孜然
- 将混合物揉成一口大小的肉丸，然后在两个烤盘上各放约30个。
- 烘烤约20分钟，或直到完全煮熟。
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