大多数人都知道哪些食物不利于心脏健康。然而，你是否经常思考你吃的食物如何影响大脑？
科学研究已经证明饮食可以影响大脑健康。"大脑约占我们体重的2%，但它消耗了我们总热量的约20%,"纽约长岛梅利洛中心的脑部研究员、临床医生、自闭症专家罗伯特·梅利洛博士（Dr. Robert Melillo）说，"大脑消耗的热量比我们身体中任何其他器官都多；我们吃什么对我们的大脑有很大影响。"
西兰花含有萝卜硫素，已被证明可减少炎症并改善大脑健康。
饮食和营养对保持大脑健康至关重要。"适当的营养是我们精神敏锐度和活力的基础，"佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心的认证神经外科医生、神经外科主任布雷特·奥斯本博士（Dr. Brett Osborn）说，"正如我们通过锻炼和均衡饮食来照顾我们的身体一样，通过正确的食物来滋养我们的大脑对于保持活跃和年轻的大脑至关重要。"
虽然科学家们仍然不知道阿尔茨海默病（一种痴呆症）的病因，但许多人认为饮食和环境因素在其中起着作用。2022年11月发表在《神经病学》（Neurology）杂志上的一项研究表明，增加高黄酮类化合物的食物摄入可以降低患痴呆症的风险。
"驱动阿尔茨海默病的两大主要因素是能量减少——血流、氧饱和度、线粒体功能和酮体——以及由各种病原体、毒素和代谢疾病引起的炎症增加，"神经科学研究员和神经退行性疾病专家戴尔·布雷德森博士（Dr. Dale Bredesen）解释说，"饮食和环境因素通过多种机制影响能量和炎症，因此在阿尔茨海默病和治疗认知能力下降方面起着关键作用。"
根据国家心理健康研究所神经内分泌研究首席研究员兼高级研究员菲利普·戈尔德博士（Dr. Philip Gold）的说法，"关键的积极环境影响包括锻炼，这非常重要，教育水平，以及一生中的认知'锻炼'。"充足的睡眠也至关重要。"充足的睡眠也很关键，因为部分原因是大脑在睡眠期间进行自我修复，"他说。
经常食用不利于健康的食物会对身体和大脑产生负面影响。"不健康的饮食可能会对肠道微生物群产生负面影响，导致炎症，并可能影响大脑，"奥斯本说，"肥胖人群——其中大多数肠道微生物组不健康——患阿尔茨海默病痴呆症的风险显著增加，"他补充道。
那么，哪些食物对大脑健康最有益呢？专家们在下面进行了详细说明。
好消息是鳄梨吐司（和鸡蛋！）的粉丝们有福了。
鳄梨
喜欢食用鳄梨酱、将鳄梨捣碎涂在吐司上或将鳄梨切丁加入沙拉或米饭碗中？鳄梨含有健康的单不饱和脂肪，根据布雷德森的说法，"这些脂肪有助于减少血管疾病，并为大脑提供极佳的能量，而不会像简单碳水化合物或饱和脂肪那样带来问题。"
西兰花
无论你喜欢将西兰花蒸熟后撒上融化的奶酪、加入炒菜中，还是偷偷将其混入你的奶昔中，你可能都想找到更多方法来享受这种脆脆的蔬菜。
"西兰花是一种十字花科蔬菜，含有萝卜硫素等化合物，这些化合物与减少炎症和改善大脑健康有关，"奥斯本说。2019年发表在《脑循环》（Brain Circulation）杂志上的一项研究表明，萝卜硫素是一种重要的抗氧化剂，具有抗炎特性，显示出保护神经系统和减轻身体广泛疾病负担的潜力。
蓝莓
如果你喜欢在早晨的酸奶碗中加入蓝莓，你的大脑会感谢你。"蓝莓含有类黄酮，这些物质具有神经保护作用，已被证明可以增加神经可塑性和脑血流量，"纽约长岛认证临床神经心理学家林恩·A·谢弗博士（Lynn A. Schaefer）说。2022年发表在《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）杂志上的一项随机、双盲、安慰剂对照研究表明，食用野生蓝莓的老年人处理速度有所提高，这表明蓝莓可能减缓认知能力下降。
这些小浆果富含抗氧化剂，包括花青素。奥斯本说花青素"可以帮助保护大脑免受氧化应激和炎症的影响。"他每天都会吃蓝莓，要么在奶昔中，要么放在沙拉上。
鸡蛋
鸡蛋以其良好的蛋白质选择而闻名，特别是对于素食者或遵循植物性饮食的人。还有另一个值得庆祝鸡蛋的原因：蛋黄含有胆碱。胆碱是一种必需营养素，对产生乙酰胆碱很重要。
"乙酰胆碱是一种神经递质，对副交感神经系统非常重要，对记忆也很重要，"梅利洛解释道。胆碱存在于不同的食物中，但浓度最高的是蛋黄中。根据戈尔德的说法，"对正常认知至关重要，乙酰胆碱神经传递在阿尔茨海默病中明显减少。"
三文鱼是一种富含欧米茄-3脂肪酸的脂肪鱼。
脂肪鱼
三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼是含有欧米茄-3脂肪酸的脂肪鱼的例子。"这些必需脂肪对维持大脑健康至关重要，并与改善记忆、情绪调节和降低认知能力下降风险有关，"奥斯本说。欧米茄-3脂肪酸对于创造新的神经细胞和保护脑细胞免受损伤也很重要，根据戈尔德的说法。
绿叶蔬菜
医生和营养师鼓励患者多吃绿叶蔬菜，因为它们富含营养。"像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，"奥斯本说，"它们通过减少炎症和改善认知表现来促进大脑健康。"镁是绿叶蔬菜中的一种重要矿物质——梅利洛说它有助于放松身体，降低血压和压力的影响。
金枪鱼
金枪鱼是一种低脂鱼类，含有氨基酸酪氨酸，这是在大脑中产生神经递质的重要组成部分。"酪氨酸用于制造多巴胺和去甲肾上腺素，这两种是大脑中的主要神经递质，"梅利洛解释道，"多巴胺更多是左脑神经递质，而去甲肾上腺素更多是右脑神经递质。"金枪鱼还含有高浓度的肌酸。"肌酸促进水进入脑细胞和肌肉细胞，防止它们脱水，"戈尔德说。
姜黄
香料提供了丰富的风味，作为额外的好处，它们可能含有身体需要的重要化合物。姜黄是一种常见成分，可以新鲜磨碎或切碎，或用作咖喱粉。"姜黄含有姜黄素，它具有抗炎作用，还与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白结合，因此它有多种机制支持大脑健康，"布雷德森说。
2023年2月发表在《分子》（Molecules）杂志上的一项研究表明，姜黄素在包括阿尔茨海默病在内的各种神经退行性疾病中具有抗菌和神经保护作用。
姜
另一种以新鲜和粉末形式使用的香料是姜。"姜是一种强效抗炎剂，已被证明可以增强认知功能，"奥斯本说，"其抗氧化作用也被认为可以保护神经元免受帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的氧化应激影响。"
银杏
银杏以其增强记忆和认知功能而闻名。"据信它可以改善大脑血流并保护脑细胞免受氧化损伤，"奥斯本博士说，"一些研究支持其在与年龄相关的认知能力下降方面的潜在益处。"
发酵食品
发酵食品，如泡菜、开菲尔、康普茶、酸菜和酸奶，也可能对大脑有益。"研究已经证实大脑和肠道通过神经系统以及免疫系统进行交流，"谢弗说，"因此，通过益生菌和益生元改变肠道细菌，不过度使用抗生素，可能在改善大脑功能方面发挥作用。"
根据奥斯本的说法，"培养健康微生物群的食物可能会成为'药物'，用于治疗或减缓包括影响大脑在内的所有与年龄相关疾病的发作。"
"这个故事的原始版本早些时候在HuffPost上发布。"
【全文结束】
