营养师Mandy Enright，M.S.，RDN，RYT审核
关键要点
- 维生素K通过调节钙水平来支持血液凝固、骨骼健康和心脏健康。
- 绿叶蔬菜、发酵食品和动物产品是维生素K的极佳来源。
- 烹饪富含维生素K的蔬菜可以增强营养吸收。
你可能知道维生素C支持免疫系统，而维生素D有助于强健骨骼，但你可能对维生素K的重要性感到困惑。这种维生素似乎没有得到其他维生素那么多的关注，但它在整体健康中扮演着至关重要的角色。
"维生素K在身体的各种功能中发挥着重要作用，包括血液凝固、骨骼代谢和调节血液钙水平，"注册营养师、认证糖尿病教育专家Erin Palinski-Wade表示。她补充说，充足的维生素K摄入通过改善骨密度和降低骨折风险来支持骨骼健康。维生素K还有益于心脏健康，因为它可能预防动脉钙化，从而保持较低的血压。
营养师Edwina Clark，M.S.，RD，CSSD指出，维生素K自然存在于两种形式中：维生素K1和维生素K2。维生素K1存在于植物性食物中，如绿叶蔬菜。另一方面，维生素K2由肠道微生物群产生，存在于动物产品和发酵食品中，包括纳豆（一种日本发酵大豆菜肴）和奶酪。男性维生素K的每日充足摄入量(AI)为120微克，女性为90微克。
以下是我们分享的一些营养师推荐的富含维生素K的食物，按含量从高到低排名。
1. 瑞士甜菜
Clark指出，一杯生瑞士甜菜提供299微克的维生素K1，超过每日充足摄入量的两倍。瑞士甜菜还是纤维、维生素A、维生素C、铁、钾、镁和锰的丰富来源。
2. 羽衣甘蓝
一杯生羽衣甘蓝提供157微克的维生素K。"食用羽衣甘蓝可以帮助降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平，改善心脏健康，支持骨密度，增强肝脏健康，促进消化，改善睡眠，并因其营养成分而促进更健康的头发和皮肤，"Palinski-Wade说。尝试在这个经典舒适食品中加入羽衣甘蓝，为你的奶酪通心粉升级。
3. 抱子甘蓝
一杯生抱子甘蓝含有156微克的维生素K。Clark表示，它还提供每份3.4克的纤维和维生素C推荐每日摄入量的124%。成年男性每天建议摄入90毫克维生素C，而成年女性每天需要75毫克。除了制作美味的配菜外，切碎的生抱子甘蓝还可以作为脆脆的沙拉基底。
4. 菠菜
菠菜是最为人熟知的富含维生素K的食物之一，一杯生菠菜含有145微克。维生素K并不是大力水手最喜欢的这种绿叶蔬菜的唯一原因——菠菜还富含纤维、抗氧化剂以及维生素C和A。简单的炒菠菜可以成为快速简便的周间配菜。
5. 芜菁叶
仅半杯生芜菁叶就能提供138微克的维生素K，Palinski-Wade指出这对骨骼代谢、血管健康和正常血液凝固至关重要。由于它们纤维和水分含量高，芜菁叶还能促进消化健康并帮助预防便秘。使用芜菁叶来升级你通常的香蒜酱，以获得额外的维生素K。
6. 西梅
一杯去核西梅含有104微克的维生素K，但对骨骼的益处不仅限于此。"西梅含有维生素和矿物质，它们似乎共同作用来保护骨骼，包括纤维、维生素K、镁、钾、硼、铜和多酚，"Palinski-Wade说。"研究发现，每天仅吃五到六个西梅可能预防骨质流失。"
7. 西兰花
Palinski-Wade表示，西兰花是一种营养丰富的食物，富含纤维、维生素A、C和K，并指出西兰花中的硫代葡萄糖苷等化合物可能有助于降低血糖、减少炎症、预防癌症、支持心脏健康并增强免疫系统。一杯生的这种十字花科蔬菜含有90微克的维生素K。将西兰花烤制或炒制，然后拌入你最喜欢的酱汁，以获得其益处。
8. 羽衣甘蓝
这种营养丰富的绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，如维生素K、C和A。一杯生羽衣甘蓝提供82微克的维生素K。"它还含有支持免疫力、骨骼健康、心脏健康、抗癌、眼部健康以及皮肤和头发健康的抗氧化剂，使其成为健康饮食的宝贵补充，"Palinski-Wade说。不要认为羽衣甘蓝只能在沙拉或炒菜中食用——尝试在下一次奶昔中加入一些，或者用空气炸锅制作脆脆的薯片。
9. 奇异果
一杯这种美味的绿色水果含有72.5微克的维生素K。"猕猴桃富含维生素C和抗氧化剂，可以支持免疫力，减少炎症，通过降低血压促进心脏健康，利用其纤维含量帮助消化，并因其抗氧化剂和血清素含量可能改善睡眠质量，"Palinski-Wade说。将切碎的奇异果加入你最喜欢的莎莎酱中，增添热带风味。
10. 芦笋
食用100克这些绿色茎秆（生）为你的饮食添加41微克的维生素K，更不用说多种其他健康益处了。Palinski-Wade指出，这些益处包括由于其低热量和高纤维含量而促进减肥，通过降低血压支持心脏健康，以及由于其纤维含量而帮助消化。我们喜欢将这些茎秆烤制或蒸煮，淋上少许香醋釉并撒上帕尔马干酪。
食用这些食物时需要考虑的事项
由于维生素K是脂溶性维生素，最好将这些食物与脂肪来源一起食用，以帮助增加这种关键营养素的吸收。考虑将这些食物与特级初榨橄榄油、鸡蛋（尤其是蛋黄）或酸奶和奶酪等乳制品搭配。此外，这也有助于增强它们的天然风味。
虽然你当然可以生吃富含维生素K的食物，但烹饪它们也完全没问题。"烹饪会释放维生素K，并对许多蔬菜的维生素K含量产生积极影响，"Clark表示，并指出焯水、蒸、烤、微波和炒通常是最适合保留富含维生素K蔬菜中常见其他营养素的烹饪方法。
在储存富含维生素K的农产品时，Palinski-Wade建议使用密封容器以防止氧化和营养流失："最好使用深色或不透明的容器，以尽量减少光照，因为光照会加速营养降解。"如果你计划在几天内食用食物，她建议将其放在冰箱中以减缓营养分解。然而，为了更长的保质期，你可以烹饪并冷冻绿叶蔬菜以保持最多的营养。
服用抗凝血药物时可以食用富含维生素K的食物吗？
维生素K与一些但不是所有抗凝血药物相互作用。如果你正在服用抗凝血药物，请咨询医生获取具体的维生素K建议。"对于某些抗凝血剂，关键是要保持一致的维生素K摄入量，而不是完全避免，"Clark解释道。
专家观点
维生素K是一种脂溶性维生素，对许多身体功能都是必需的，从血液凝固和骨骼代谢到调节钙水平。这些富含维生素K的食物可以帮助你达到适当的摄入水平。由于这些食物还富含其他必需的维生素和矿物质，当你将它们纳入饮食中时，你将获得额外的益处。
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