健康老龄化的基石是维持良好的认知功能。诚然，您希望在黄金年龄保持身体活力，但同样需要具备传递记忆、积极参与对话甚至学习新技能的能力。维持良好的认知功能是确保老年生活独立自主的关键。
据我们采访的脑健康专家表示，摄入富含脑健康支持营养素的饮食对延缓认知功能衰退至关重要。事实上，医学界专门设计了一种针对脑健康的饮食方案——MIND饮食。根据《阿尔茨海默病与痴呆症》期刊发表的科学研究显示，遵循MIND饮食能显著降低认知衰退风险。
奥兰多健康神经科学研究所神经学家米歇尔·埃文斯博士指出："随着年龄增长，饮食通过提供能量及必要的维生素和营养素，在维持认知功能中发挥重要作用，这些物质有助于减轻炎症并降低认知衰退风险。我们摄入的食物直接影响记忆力、情绪和整体认知功能。"
我们采访了三位饮食与脑健康领域专家，三位专家均强调大脑衰老过程需要多种营养素支撑。但其中一种营养素的缺乏现象尤为普遍。
亚利桑那大学医学院神经外科教授、Banner Health功能神经外科主任朱莉·皮利蒂斯医学博士指出，对健康大脑衰老至关重要且普遍缺乏的营养素是维生素D。
皮利蒂斯博士解释："维生素D通过调节细胞内外离子流动促进神经元放电，具有抗炎特性，并能促进阿尔茨海默病患者体内常见的β淀粉样蛋白清除。严重缺乏维生素D会使患痴呆症的风险翻倍。"
遗憾的是，尤其在老年人群中，维生素D缺乏现象普遍存在。"高达半数的老年人缺乏维生素D，"皮利蒂斯博士表示。关于每日摄入量，她建议维持血液浓度至少50纳摩尔/升，"通常需通过饮食或补充剂每日摄取800至1000国际单位。若严重缺乏、日照不足或患有肥胖症，可能需要更高剂量。"她补充道，通过饮食提升维生素D的优质来源包括深海鱼、强化乳制品和蛋黄。
支持脑健康的更多饮食建议
除维生素D外，得克萨斯大学西南医学中心营养学副教授洛娜·桑顿博士指出，另一种普遍缺乏的重要脑健康营养素是欧米茄-3脂肪酸。她解释道，欧米茄-3脂肪酸有助于降低脑部炎症。
根据2025年《营养素》期刊发表的研究，每日摄入至少8克欧米茄-3脂肪酸与显著降低痴呆风险相关。因此，富含该营养素的食物——如深海鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃和鸡蛋——成为MIND饮食的核心组成部分。
除降低脑部炎症外，科学研究表明欧米茄-3脂肪酸还能改善睡眠质量。鉴于此，一小把核桃是极佳的睡前零食。
尽管重要，美国多数人仍未摄取足量欧米茄-3脂肪酸。《营养研究评论》期刊发表的研究显示，全球76%的人群摄入不足。
许多含欧米茄-3的食物，如鸡蛋和深海鱼，同时富含胆碱——另一种脑健康关键营养素。桑顿博士表示："胆碱在保护细胞膜和维持脑结构健康方面发挥重要作用，还能降低对大脑有毒性的同型半胱氨酸。"
支持大脑衰老的另一关键营养素是B族维生素。埃文斯博士指出："B族维生素（包括烟酸、叶酸、B6和B12）对脑功能、髓鞘形成[为神经元提供保护鞘]及认知健康至关重要。"富含B族维生素的食物包括糙米、绿叶蔬菜、土豆、意面、鸡蛋、乳制品、豆类、蘑菇、西兰花、柑橘类水果、坚果、肉类和鱼类。
三位专家均强调，通过饮食改善脑健康永远不嫌晚。"有项研究证明，67至75岁人群采用地中海饮食后，五年内认知功能显著提升，"皮利蒂斯博士说，"现有数据表明，无论何时开始调整饮食，认知衰退速度都会减缓。"
她解释道，关键在于持续性。饮食中营养丰富的脑健康食物占比越高，效果越好；这些食物在饮食中持续的时间越长，大脑获得的支撑就越充分——不仅关乎当下，更影响未来健康。
参考文献：
- Clare Morris等（2015）. MIND饮食延缓衰老相关认知衰退. 《阿尔茨海默病与痴呆症》. 11(9):1015-1022.
- 米歇尔·埃文斯博士，奥兰多健康神经科学研究所神经学家
- 朱莉·皮利蒂斯医学博士，亚利桑那大学医学院神经外科教授，Banner Health功能神经外科主任
- 洛娜·桑顿博士，得克萨斯大学西南医学中心营养学副教授
- Chávez-Castillo等（2025）. 欧米茄-3脂肪酸的神经保护作用：对抗阿尔茨海默病. 《分子》. 30(15):3057.
- Jackson（2025）. 欧米茄-3脂肪酸与睡眠：作用机制研究新进展. 《临床营养与代谢护理新见》. 28(2):61-65.
- Calder等（2025）. 全球健康人群长链欧米茄-3多不饱和脂肪酸摄入建议综述. 《营养研究评论》
- O Kennedy（2016）. B族维生素与大脑：作用机制、剂量及功效综述. 《营养素》. 8(2):68.
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