纤维可以帮助你的结肠保持健康，并帮助粪便正常通过。富含豆类的沙拉在社交媒体上非常流行是有原因的。豆类以及这道菜中的新鲜蔬菜有助于你达到每日纤维素摄入目标，而专家表示大多数美国人并没有达到这个目标。摄入足够的纤维素是降低结肠癌风险的关键方法之一，而这种癌症在美国50岁以下的人群中正在上升。
（女性每天推荐摄入约25克纤维素，男性则为38克，但大多数成年人每天仅摄入约10克纤维素。）
几十年前，研究人员发现乌干达人的结肠癌发病率远低于美国人，这是因为他们的饮食富含纤维（蔬菜、水果和谷物）且肉类含量低，图兰大学新奥尔良分校戈德林烹饪医学中心的医学主任罗恩·昆顿博士说。具体来说，乌干达男性结肠癌发病率为每10万人中有3.5人，而康涅狄格州则为每10万人中有51.8人。
“我认为这是第一次注意到纤维素可以预防结肠癌，”昆顿指出。这意味着，优先考虑纤维素摄入真的非常重要。
有多种方式使纤维素有益于结肠健康，也有更多方法可以达到每日推荐摄入量。以下是专家的观点：
摄入足够的纤维素有助于粪便通过消化道
“纤维素在结肠健康中扮演着重要角色，当结肠不健康时，我们更容易患上癌症和其他炎症性疾病，”昆顿说。
总体而言，纤维素增加了粪便的体积，有助于结肠正常功能。
“[纤维素]使粪便更容易移动，因此粪便在结肠中的停留时间减少，从而减少了便秘的可能性，使排便更加正常，”昆顿解释道。
这也对毒素的排出有益：“如果粪便中有任何致癌物质，它们在结肠中的停留时间会减少，从而降低了患癌或其他疾病的风险。”
纤维素还有益于微生物组，这对预防结肠癌也很重要
纤维素对微生物组也非常重要，这是过去十年研究的主要焦点，缅因大学食品科学与人类营养学教授玛丽·埃伦·卡米尔说。
纤维素通常是益生元，即益生菌的食物，卡米尔补充道。益生菌有助于重建和平衡你的微生物组。
“当细菌得到一顿美味的纤维餐时，它们会非常活跃，并产生有助于保护结肠免受结肠癌以及其他类型癌症影响的化合物，”她解释道。
此外，结肠内衬细胞（称为结肠细胞）从微生物组中获取能量，昆顿补充道。“当结肠细胞健康时，它们会在结肠内形成一个完整的屏障，从而使可能导致疾病或癌症的物质无法穿过这个屏障，”昆顿说。
“它还有助于结肠产生黏液，厚实的黏液层也能保护结肠。如果没有足够的纤维素，我们的微生物组就会生病，它们不会产生结肠所需的能量或营养物质以保持健康，”他补充道。
以下是如何增加纤维素摄入量的方法
“纤维素是我们整体饮食中非常关键的一部分，典型的美国人每天只摄入推荐纤维素摄入量的5%到10%，”昆顿说。
如上所述，女性每天需要约25克纤维素，男性需要约38克，他说。
豆类和豆科植物富含纤维素，某些水果和蔬菜也是如此。一杯扁豆含有18克纤维素，一罐黑豆含有约15克，两汤匙奇亚籽含有10克，一杯大麦含有6克，一杯覆盆子含有8克，一个梨含有6克，根据克利夫兰诊所的数据。
今年夏天，你可以制作豆类和全麦意面沙拉来增加纤维素摄入量，或者做一些冷大麦沙拉，卡米尔说。你也可以选择季节性农产品，她补充道。
卡米尔补充说，重要的是要将纤维素摄入分散到一天的不同时间，并从不同种类的食物中摄取纤维素。
“很多人决定‘我要把纤维素作为重点’时犯的一个错误是，他们没有给自己的系统足够的时间来适应。如果你习惯每天摄入15克纤维素，突然开始每天摄入30克，细菌会认为自己在开派对，所以你可能会感到胀气和腹痛，”卡米尔说。
你应该逐渐开始并慢慢增加，她指出。
“一旦你找到你能够良好耐受并喜欢的食物，摄入足够的纤维素就不会困难或昂贵，”卡米尔补充道。
而纤维补充剂并不够
虽然纤维补充剂看起来是一种快速简便的方式来达到纤维素摄入目标，但专家表示你不应该依赖它们。
“没有任何补充剂……可以完全替代天然纤维素，”昆顿说。而且由于你需要大量的纤维素，纤维补充剂最终只是杯水车薪，卡米尔补充道。
虽然一些补充剂可以增加粪便体积并帮助缓解便秘，“但它们不一定具有可溶性纤维元素，这些元素可以喂养微生物组并保持其健康，从而保持肠道健康，”昆顿说。
“你不能仅仅用补充剂来替代纤维素。你需要吃全食物，”昆顿补充道。
除了纤维素摄入，还有更多方法可以降低结肠癌风险
重要的是还要采取其他预防措施来降低患结肠癌的风险。这些措施包括监测自己是否有令人担忧的症状，例如持续的胃痛、便血或排便习惯改变。如果你注意到这些症状，请咨询医生。
如果你的家族中有结肠癌病史，也应该告知医生，因为这可能使你有资格进行早期结肠镜检查。
对于没有家族史且没有上述症状的人来说，结肠镜检查通常从45岁开始，但无论何时符合条件，结肠镜检查都是筛查结肠癌和移除潜在癌前息肉的最佳方法。
“在结肠镜检查过程中，如果我们看到息肉，并且我们认为它是癌前类型的，绝大多数都是这样，我们会在结肠镜检查中移除这些息肉，”匹兹堡大学医学院胃肠病学副教授、UPMC胃肠病学家杰弗里·杜克此前告诉《赫芬顿邮报》。“这样做可以降低未来患结直肠癌的风险，”杜克补充道。
随着美国结肠癌发病率的上升，重要的是尽你所能来降低风险，这包括高纤维饮食、定期看医生和监测症状。
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