纤维可以帮助你的结肠保持健康，并使粪便顺利通过。d3sign via Getty Images
密集的豆类沙拉，以豆类作为沙拉底料而不是生菜，正在社交媒体上风靡一时，这是有原因的。豆类和菜肴中的新鲜蔬菜可以帮助你达到每日纤维目标，而专家们表示大多数美国人并没有达到这个目标，这对健康不利。摄入足够的纤维是降低结肠癌风险的关键方法之一，而在美国，50岁及以下的人群中结肠癌的发病率正在上升。
（建议女性每天摄入约25克纤维，男性摄入约38克，但大多数成年人每天仅摄入约10克纤维。）
几十年前，研究人员发现乌干达人的结肠癌发病率远低于美国人，这主要是因为他们的饮食富含纤维——包括蔬菜、水果和谷物——并且肉类摄入量较低。图兰大学戈尔德林烹饪医学中心的医学主任罗恩·昆顿博士说，具体来说，乌干达男性的结肠癌发病率为每10万人中有3.5例，而康涅狄格州为每10万人中有51.8例。
“我认为这是第一次注意到纤维对预防结肠癌的重要性。”昆顿指出。这意味着，优先考虑纤维摄入非常重要。
纤维对结肠健康有多方面的好处，也有很多方法可以达到每日推荐的纤维摄入量。以下是专家们的观点：
摄入足够的纤维有助于粪便在消化道中顺畅移动
“纤维在结肠健康中起着重要作用，当结肠不健康时，我们就会患上癌症和其他炎症性疾病。”昆顿说。
总体而言，纤维增加了粪便的体积，有助于正常的结肠功能。
“[纤维] 使粪便更容易移动，因此粪便在结肠中的停留时间减少，减少了便秘的可能性，使排便更正常。”昆顿解释道。
这对于毒素的清除也是有益的：“如果粪便中含有导致癌症的毒素，它们在结肠中的停留时间会减少，从而降低了癌症暴露或其他疾病的风险。”他补充说。
纤维还有助于益生菌群，这也是对结肠癌的一种保护
缅因大学食品科学与人类营养学教授玛丽·埃伦·卡米尔说，纤维对微生物群也非常重要，这在过去十年中一直是研究的重点。
卡米尔补充说，纤维通常是益生元，即它是益生菌的食物。益生菌有助于重建和平衡你的微生物群。
“当细菌得到一顿好的纤维餐时，它们非常活跃，会产生有助于保护结肠免受结肠癌侵害的化合物，以及其他类型的癌症。”她解释道。
此外，昆顿补充说，结肠内衬的细胞（称为结肠细胞）从微生物群中获取能量。“当结肠细胞健康时，它们会在结肠上形成一个完整的屏障，防止可能引起疾病或癌症的物质穿过该屏障。”昆顿说。
“它还帮助结肠产生黏液，厚实的黏液层也可以保护结肠，如果没有足够的纤维，我们的微生物群会生病，无法产生结肠所需的能量或营养物质来保持健康。”他补充道。
豆类和豆科植物是高纤维食物。fcafotodigital via Getty Images
如何增加纤维摄入量
“纤维是我们整体饮食中非常关键的一部分，而典型的美国人每天只摄入推荐纤维量的5%到10%。”昆顿说。
如上所述，女性每天需要约25克纤维，男性需要约38克，他说。
豆类和豆科植物纤维含量非常高，某些水果和蔬菜也是如此。根据克利夫兰诊所的数据，一杯扁豆含有18克纤维，一罐黑豆含有约15克纤维，两汤匙奇亚籽含有10克纤维，一杯大麦含有6克纤维，一杯覆盆子含有8克纤维，一个梨含有6克纤维。
今年夏天，你可以制作豆类和全麦意面沙拉来增加纤维摄入量，或者制作一些冷大麦沙拉，卡米尔说。你还可以利用季节性农产品，她补充道。
卡米尔补充说，重要的是将纤维摄入分散到一天中的不同时间，并且从不同种类的食物中摄取纤维。
“很多人决定‘我要把纤维放在首位’时犯的一个错误是他们没有给身体足够的时间来适应。如果你平时每天摄入15克纤维，突然增加到30克，细菌会认为自己在开派对，所以你可能会感到胀气和腹痛。”卡米尔说。
她指出，你应该逐渐开始并慢慢增加摄入量。
“一旦你找到适合自己且喜欢的食物，摄入足够的纤维就不会困难或昂贵。”卡米尔补充道。
而纤维补充剂并不足以替代
虽然纤维补充剂看起来是一种快速简便的方法来达到纤维目标，但专家们表示你不应该依赖它们。
“没有任何补充剂……能够充分替代天然纤维。”昆顿说。另外，由于你需要大量的纤维，纤维补充剂只是杯水车薪，卡米尔补充道。
虽然一些补充剂可以增加粪便体积并帮助缓解便秘，但“它们不一定包含可溶性纤维成分，这些成分可以喂养微生物群并使其保持健康，从而保持肠道健康。”昆顿说。
“我认为你不能仅仅用补充剂来代替纤维。你需要吃全食物。”昆顿补充道。
除了纤维摄入，还有更多方法可以降低结肠癌风险
除了摄入足够的纤维外，还需要采取其他预防措施来降低患结肠癌的风险。这些措施包括监测自己是否有令人担忧的症状，如持续的胃痛、粪便带血或排便习惯改变。如果你注意到这些症状，请咨询医生。
如果你的家族中有结肠癌病史，也应该告知医生，因为你可能有资格进行早期结肠镜检查。
对于没有家族病史且没有上述症状的人来说，结肠镜筛查通常从45岁开始，但无论何时符合条件，结肠镜检查都是筛查结肠癌和切除潜在癌前息肉的最佳方法。
匹兹堡大学医学院胃肠病学副教授、UPMC胃肠病学家杰弗里·杜克此前告诉《赫芬顿邮报》：“在结肠镜检查过程中，如果我们看到息肉，并且我们认为是癌前类型，绝大多数都是，我们将在结肠镜检查时将其切除。”“这样做可以减少未来患结直肠癌的风险。”杜克补充道。
随着美国结肠癌发病率的上升，做你能做的事情来降低风险是非常重要的，这包括摄入高纤维饮食、定期看医生以及监测自身症状。
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