随着年龄增长，我们都希望保持思维敏捷，因此许多人会采用一些经过验证的习惯，如食用浆果和限制饮酒，来支持大脑健康。但你是否想过，一个简单而日常的习惯——许多人都不会多加思考的行为——可能正在悄悄增加大脑受损的风险？这是一个令人惊讶且发人深省的关联，可能会改变你对日常生活的认知。
研究发现，久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间存在令人惊讶的联系。在美国，每4位成年人中就有1位过着更为久坐的生活方式，这一日益严重的关切正影响着数百万人。
专家们正在敲响关于长时间不活动对大脑健康影响的警钟。"避免久坐生活方式对于降低阿尔茨海默病风险至关重要，因为长时间不活动与认知能力更快下降、脑容量减少以及痴呆可能性增加相关——即使那些定期锻炼的人也不例外，"克里斯托弗·U·米斯林（Christopher U. Missling）博士解释道。换句话说，即使你经常去健身房，长时间坐着仍可能损害你的大脑。
好消息是？小小的改变就能带来巨大的不同。将长时间坐着的时段用定期活动打断，可以帮助保护你的认知健康并降低认知下降的风险。在本文中，我们将深入探讨久坐如何影响你的大脑，并分享一些简单实用的策略，帮助你多年保持思维敏锐和活跃。
久坐生活方式如何增加阿尔茨海默病风险
不活动会以多种方式影响你的身体，其中许多与大脑直接相关。从循环系统到细胞能量，长时间坐着会创造条件，使阿尔茨海默病等神经退行性疾病更有可能发生。让我们探索这些关键联系。
与心脏病相关
久坐生活方式最显著的风险之一是它与心脏病的强烈联系。当你长时间坐着或不活动时，身体调节血压、胆固醇和血糖的能力会变差，而这些都是心血管疾病的关键促成因素。当心脏效率降低、血管可能变得僵硬时，患高血压、动脉粥样硬化和心脏病发作等疾病的风险就会增加。
但心脏病不仅威胁心脏健康，还影响大脑。研究表明，血管疾病会损害血管并限制富含氧气的血液流动，从而增加阿尔茨海默病和其他形式痴呆的风险。当你的心脏和血管受损时，大脑接收的氧气和营养物质减少，而这两者对记忆和认知功能都至关重要。这一联系凸显了通过保持活跃来维护心血管系统健康是降低阿尔茨海默病风险的重要组成部分。
破坏细胞能量产生
在微观层面上，你的身体由细胞内的微小引擎——线粒体提供动力。这些线粒体负责产生能量，为包括思考和形成记忆在内的每一个身体过程提供动力。久坐生活方式会导致这些"能量发生器"效率降低。
"当我们停止运动时，我们不仅失去肌肉，还失去生物学功能。久坐生活方式加速了衰老和神经退行背后的一个根本机制：细胞能量产生的下降，"沙伊·埃夫拉蒂（Shai Efrati）医学博士指出。
"线粒体——我们细胞的微观能量发生器——在缺乏常规挑战时效率降低。随着能量水平下降，大脑接收的氧气和营养物质减少，维持记忆和认知的神经回路开始减弱，"埃夫拉蒂解释道。这种能量不足会损害大脑执行复杂任务的能力，导致认知能力下降。
增加炎症
"运动降低与认知能力下降相关的炎症，"米斯林表示。更具体地说，慢性低度炎症是包括阿尔茨海默病在内的许多年龄相关疾病的已知促成因素。久坐的生活方式促进了这种类型的炎症。
相反，定期运动不仅有助于减少炎症，还能改善大脑的血液流动，支持新脑细胞的生长，并增强整体认知功能。即使是一天中持续的小幅度活动也能对保护大脑健康产生有意义的影响。
对情绪和睡眠产生负面影响
你的心灵、身体和情绪之间的联系非常强大。米斯林强调："重要的是，保持活跃通常能改善情绪和睡眠，而这些本身就对痴呆有保护作用。"
例如，缺乏体育活动与抑郁症和焦虑症发病率较高相关。随着时间的推移，慢性压力和情绪不佳会负面影响海马体等脑结构，而海马体对记忆至关重要。同样，睡眠质量差是阿尔茨海默病的主要风险因素。在深度睡眠期间，大脑会清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物，这种蛋白质与阿尔茨海默病发展密切相关。当睡眠受到干扰时，这种清洁过程变得效率低下。
这就是体育活动产生显著差异的地方。定期运动有助于调节身体的自然睡眠-觉醒周期，并能对情绪产生积极影响。通过将更多运动融入你的生活，你不仅在帮助身体，还在积极支持大脑的长期健康。
降低阿尔茨海默病风险的策略
摆脱久坐生活方式是降低阿尔茨海默病风险的有力第一步。以下是构建更具韧性大脑并降低阿尔茨海默病风险的其他策略。
- 采用支持大脑健康的饮食。 你吃什么直接影响你的大脑。MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食的元素，专门设计用于支持认知健康。它强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类和家禽，同时限制红肉、奶酪、黄油和甜食。研究表明，严格遵守这种饮食可以显著降低阿尔茨海默病风险。
- 挑战你的思维。 参与脑力刺激活动有助于建立认知储备——大脑承受损伤的能力。
- 优先考虑社交联系。 有意义的社交参与是晚年认知健康的有力预测指标。相反，孤独是痴呆的风险因素。
- 管理心血管风险因素。 对心脏有益的也对大脑有益。高血压、高胆固醇和糖尿病都会增加你患阿尔茨海默病的风险。
专家观点
久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间的联系正变得越来越清晰。这不仅仅是缺乏正式锻炼的问题，还与长时间不活动的危险有关。
通过有意识地选择在一天中多活动，你正在采取保护认知未来的步骤。"定期体育活动远不止是燃烧卡路里。它作为一种生物训练信号，触发身体的自我修复系统，"埃夫拉蒂说。结合健脑饮食、脑力活动和社交联系，积极的生活方式为你提供了最佳机会，使你的思维多年保持健康和活力。所以，当下次你的狗再次用鼻子轻推你要求散步时，把它当作一个保持运动的提醒。这些小幅度的活动可以累积成对大脑的巨大益处。
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