鱼油补充剂的好处解析
如果你经常听健康播客或浏览社交媒体，你可能会认为炎症是一种必须避免的东西。然而，尽管它名声不佳，“炎症”这个词很少被明确界定——我曾听到它被用来描述从红肿、肿胀到痘痘、瘙痒甚至全身疼痛的各种现象。
最近当我深入研究时，我感到有些惊讶：事实证明，炎症本身并不是那么糟糕——它实际上只是免疫系统正常工作的信号。只有当这种保护性、修复性的反应长期过度活跃时，炎症才会变成“慢性”，进而开始引发我们不想要的问题，比如心脏病、癌症、阿尔茨海默病、糖尿病和哮喘。
如同生活中的许多事情一样，处理炎症的关键在于找到平衡——你需要支持自然的炎症反应，使它为你服务而不是对抗你。幸运的是，有许多食物、植物和成分已被证实可以帮助实现这一目标，例如姜黄和橄榄油。然而，有一种特别有益却常被忽视的物质，那就是鱼油。
鱼油的主要好处是什么？
这完全归功于欧米伽-3脂肪酸——而鱼油中富含它们。“鱼油由多脂鱼类的组织制成，含有欧米伽-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这些是维持最佳健康的必需营养素，”运动医学医生兼整体疼痛管理专家陈鲁本博士（Dr. Reuben Chen）解释道。
减少炎症
欧米伽-3脂肪酸已被证明可以通过帮助调节炎症反应来减少炎症——而这还只是其众多益处之一。“欧米伽-3脂肪酸还有许多其他好处，如增强大脑功能、减轻关节疼痛、改善眼睛健康，甚至提升皮肤外观，”陈博士补充道。
促进心脏健康
欧米伽-3在心脏健康方面也扮演着重要角色。“食用含欧米伽-3的食物如鱼类和海鲜有助于促进心脏健康，并可能降低冠心病的风险，”纽约市Amenta Nutrition创始人克里斯汀·兰达佐·基施纳（Christine Randazzo Kirschner）指出。“而且，大剂量的长链欧米伽-3补充剂（如鱼油）能有效降低甘油三酯水平，特别是对已有心脏病的人群。”
可能降低胆固醇
西奈山医院门诊营养服务主任萨曼莎·迪拉斯（Samantha Dieras）引用研究表明，鱼油可以降低血液中的甘油三酯，一种可能导致胆固醇升高的脂肪。高甘油三酯会增加中风和心脏病的风险。不过，迪拉斯表示，其效果因人而异，且取决于所服用的补充剂类型，因此还需要更多研究得出结论。
降低高血压风险
迪拉斯解释说，鱼油中的EPA和DHA可以帮助放松血管、减少炎症，并改善参与血压控制的细胞。她还指出，研究表明鱼油可以降低收缩压和舒张压，从而减少患高血压的风险。
促进头发生长（及整体头发健康）
迪拉斯表示，鱼油可以延长头发生长阶段。一些研究表明，鱼油中的欧米伽-3脂肪酸可以滋养毛囊，从而强韧头发、减少头皮炎症，并通过增加流向毛囊的血流量刺激头发生长。
增强大脑功能
研究表明，鱼油在脑健康中起重要作用。还有研究显示，它可以帮助缓解焦虑和抑郁。
改善皮肤健康
迪拉斯指出，鱼油对皮肤有许多益处。研究表明，它可以保湿、舒缓刺激并治疗皮炎。它还能帮助抵抗因紫外线引起的光老化，甚至可能抑制皮肤癌的生长。
减轻关节疼痛
由于其抗炎特性，研究表明鱼油可能有助于减轻类风湿性关节炎患者的关节疼痛和僵硬。
欧米伽-3脂肪酸的来源
关于欧米伽-3脂肪酸，有一点需要注意：我们的身体无法自行生成它们。尽管它们有许多好处，但研究表明我们通常摄入不足；在过去80年里，成年人的摄入量减少了80%。因此，比以往任何时候都更重要的是有意地通过饮食或补充剂摄取它们。
“欧米伽-3对于细胞膜结构至关重要，”兰达佐·基施纳强调。“它们在心血管、肺部、免疫和内分泌系统中具有广泛的功能，并显示出重要的抗炎和免疫功能。”
研究表明，吃鱼是从鱼油中获取欧米伽-3脂肪酸的最佳方式。由于鱼油来自脂肪，因此关键在于那些多脂鱼类：鲑鱼、鳟鱼、牡蛎、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和海鲈鱼。
也可以从其他来源获取这种重要的优质脂肪。“另一种欧米伽-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），它存在于植物性食物中，”兰达佐·基施纳说。“富含ALA的食物包括亚麻籽、奇亚籽、核桃、亚麻籽油、菜籽油和大豆油。”但她指出，从这些食物中获取足够的欧米伽-3脂肪酸可能具有挑战性。“身体部分将ALA转化为EPA和DHA，但转化量非常少，”她说。“所以，虽然这些食物不一定能提供大量EPA和DHA，但仍然是一个选择。”
为此，她和陈博士均推荐使用藻油补充剂来增加DHA和EPA的摄入。“藻油来源于藻类，这是鱼类EPA和DHA的主要来源，因此直接食用藻油是一个无需吃鱼即可获取EPA和DHA的好方法，”陈博士解释道。换句话说，藻油完全基于植物，素食主义者和纯素食者请注意。
对于其他人，兰达佐·基施纳表示，只要注意饮食内容，就可以通过饮食获得足够的欧米伽-3脂肪酸。“早餐时，在水果燕麦粥上撒些奇亚籽，或者在坚果酱吐司上撒些亚麻籽或火麻籽，”她建议。“午餐可以是一份搭配鲑鱼片和核桃的沙拉，或者一份烟熏三明治配上核桃和水果。”至于晚餐，她建议用一份多脂鱼类（如鲭鱼或鳟鱼）搭配藜麦、亚麻籽和你最喜欢的蔬菜。
每天应摄入多少鱼油？
如果每天吃这么多鱼听起来让你难以接受，那是完全可以理解的——并且也没问题。研究表明，每周吃一到两次鱼就足以获得鱼油的心脏健康益处。
如果你想通过鱼油补充剂来确保摄入量，陈博士建议每天摄入250至500毫克的EPA和DHA组合剂量，以维持一般健康。然而，他指出，针对特定健康问题（如高甘油三酯水平、心血管疾病或炎症性疾病），有效剂量可能更高：每天1,000至4,000毫克可能被推荐。“这一建议应在医生或营养师的指导下进行，”陈博士提醒。
两位专家都指出，无论何时服用补充剂，做好尽职调查都是明智之举——尤其是因为补充剂不受美国食品药品监督管理局（FDA）监管。“瓶身标签上的内容并不总是保证实际存在于补充剂中，”兰达佐·基施纳警告说。“此外，可能含有未列入成分表的其他添加剂。”她建议确保购买的品牌信誉良好，并且补充剂已通过第三方测试。或者更好的是，“尽可能从食物中获取营养”。
是否可能摄入过多鱼油？
说到安全性，值得注意的是，尽管服用鱼油补充剂通常被认为是安全的，但也可能过量。“摄入过多鱼油可能增加出血风险，并可能影响免疫反应，”兰达佐·基施纳说，因此最好坚持每天200至500毫克的推荐剂量，除非另有医生建议。
她还指出，鱼油可能与某些药物相互作用，尤其是抗凝血药和抗血小板药物。“一些研究表明，同时服用这些药物可能增加出血风险，”她说。“务必咨询医疗专业人士，特别是如果你有心脏疾病或处于高风险状态。”此外，怀孕或哺乳期女性可能需要完全避免鱼油补充剂，因为可能存在无意中摄入过多汞的风险。
除此之外，有些人服用鱼油补充剂时确实会出现轻微副作用——从胃肠不适到恶心甚至“鱼腥口气”都有报告。显然，对鱼类或海鲜过敏的人绝对应该避免。
然而，当谈到管理炎症以及改善眼睛、大脑、关节和心脏健康时，鱼油中的欧米伽-3脂肪酸确实无可匹敌。而且，越来越多的潜在益处正在被发现。“值得注意的是，最近的研究表明，欧米伽-3多不饱和脂肪酸可能对抑郁症产生小到中等的效果，”兰达佐·基施纳说。“未来的研究将揭示更多有趣的发现。”
开始服用鱼油后，你的身体会发生什么变化？
将鱼油纳入饮食中可以为整体健康带来诸多益处，这要归功于其中的欧米伽-3脂肪酸。迪拉斯解释说，鱼油补充剂富含二十碳五烯酸（EPA），它在控制血压、对抗炎症以及防止受伤时过度失血方面发挥作用；还含有二十二碳六烯酸（DHA），这对维持正常的脑功能和提高学习能力至关重要。
谁不应该服用鱼油？为什么？
迪拉斯表示，任何对鱼类或贝类过敏的人都应避免服用鱼油补充剂，因为他们可能出现过敏反应。她也不建议服用抗凝血药物的人使用鱼油。
无论如何，就像任何补充剂一样，在将其纳入饮食之前，最好先咨询医生。她指出，鱼油可能变质，从而带来更多问题。补充剂不受监管，因此你需要格外小心，确保了解自己正在摄入的产品。
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