医生和研究人员长期以来都知道运动对健康有益。多年来，联邦卫生机构和医学协会建议美国人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，并且每次持续10分钟或更短时间的体育活动也算入总量。
但近年来，研究开始关注更短时间的活动，通常称为"运动零食"，这些活动可能只有几分钟甚至更短——比如快速做几组开合跳、靠墙静蹲或上班路上快步上楼梯。
研究这一主题的专家表示，虽然不清楚是谁创造了这个术语，但"运动零食"的概念——即小剂量的活动"计入"你的周总量——大约在十年前开始在医学研究中获得更多关注。2018年后，美国运动指南取消了之前的10分钟门槛，表明运动可以短于10分钟并仍然有益，这进一步激发了人们的兴趣。
Kaiser Permanente在旧金山的运动医学专家Robert Nied博士表示，10分钟的最低要求并没有什么神奇之处。这更多是因为许多研究使用10分钟作为常见方案，就像他们曾经经常使用30分钟或60分钟一样。
这引发了诸如什么时长算作体育活动，以及这些间隔必须多频繁或多强烈才能对心脏健康、血糖水平和其他关键健康指标产生益处等问题。
研究人员仍在努力找出其中一些答案，但到目前为止的共识是，运动零食具有明确的益处。
"我们过去认为你必须一次性运动至少10分钟才有效，"斯坦福预防研究中心研究运动零食的医学讲师Marily Oppezzo说。但"你的身体并不在意你是否一次性完成所有运动。这种想法是一种遗留观念。"
运动零食可以打破长时间的静坐，而静坐从连续两小时开始就会对健康造成伤害，因为它会对胰岛素抵抗产生负面影响。
"即使是30秒的步行也可以逆转久坐的一些影响，"Oppezzo说。"或者做一些自重深蹲。只要使用你的大肌肉群。"
零食式运动还可以让许多难以达到每周150分钟目标的人更容易进行锻炼。即使你已经是经常去健身房的人，它们也是进行你平时常规锻炼中可能不会做的活动的机会。
以下是专家们建议如何从运动零食中获得最大收益：
力求中等到高强度
专家表示，虽然简单的步行有益，因为它打断了久坐时间，但提高强度会带来更多益处。Nied说，在大多数关于运动零食的研究中，人们运动"相当剧烈"。
"这不是'我站起来走到冰箱然后再回来'，"他说。"而是'我必须让心率提高'。"
Nied建议目标是在主观劳累程度量表上达到5分（满分10分），或者以大约20分钟走完一英里的速度步行——相当于每小时3英里。
"你应该喘不过气来，以至于不能唱歌剧，但仍然可以进行对话，"他说。"这就是你进行这些零食式运动的目标强度区域。"
他表示，办公室工作人员可以通过将车停得离办公室更远、步行更长距离进入，或在白天进行短时间的自重训练（如深蹲或波比跳）来实现这一目标。
频繁提高心率很重要，因为"它给心脏和身体一个机会去'哦，我必须工作了。然后我必须平静下来。这是可以的'，"Oppezzo说。"如果你一个月只做一次，你的身体会认为那是个意外，我们不需要再这样做。但如果你一天做几次，你的身体会想，'哦，我们最好让这变得更容易'，它会适应。这就是体能训练的本质。"
力量训练可能有更多益处
在Oppezzo正在研究的一项研究中，参与者要么进行步行零食，要么进行力量零食（如靠墙静蹲和单腿坐立练习等自重训练），每次几分钟，一天几次，持续几周。
她说，两组人都变得更加强壮，但力量组变得更加强壮。
即使经常锻炼的人也能从零食中受益
每个人都能从运动零食中受益，但受益程度可能取决于你的基础活动水平。
运动研究中有一个被称为Paffenbarger规则的原则，即最大益处将给予那些原本久坐不动然后进行少量活动的人。那些已经活跃并增加活动量的人仍然会受益，但不如从零开始的人那么显著。
"一开始一点运动就能带来很大改变，"Nied说。
但那些已经持续锻炼的人仍然可以从零食式运动中受益。
"也许在你不去健身房的日子里，你会做这些小事情，"Nied说。"或者因为你做这些小事情，你在健身房的时间减少了。"
Oppezzo建议做些你在常规锻炼中通常不会做的事情，比如边走路边冥想。
提前计划可能有助于激励你
Oppezzo的研究表明，如果人们事先决定要做什么，他们更有可能进行运动零食——比如周一做力量训练，周二做拉伸，周三做高强度运动。
"做你想做的任何事，但提前决定会有所帮助，"她说。"否则你可能会到时间时犹豫不决该做什么，这让你更不可能做任何事情。"
她根据研究中的观察，人们如果在早上进行了一次运动零食，更有可能在当天晚些时候再进行。这是因为有些人会陷入全有或全无的思维方式。
"如果他们在午饭前没有完成一次，他们会想，'唉，今天完全失败了。我明天再开始吧'，"她说。
"剂量"可能没那么重要
专家表示，不要太纠结于你应该多久进行一次零食式运动或每次应该持续多长时间。最重要的是做点什么，并尝试让它可持续。
"我不太关心什么是正确的剂量，"Oppezzo说。"我在意的是人们会做什么以及长期坚持。可以是30秒，就这样。也许是30秒的靠墙静蹲。然后回去工作。给自己一点成就感。"
"这只是零食。不要想太多。就做点事情，"Oppezzo说。
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