高血压及其对心血管健康的影响是许多人的重大健康隐患。然而，你可能只在年度体检或其他检查时测量血压，这使得高血压（又称高血压症）可能悄然发展——尤其是当你不了解高血压最常见的成因时。"大多数情况下，高血压是无症状的，"纽约大学朗格尼健康中心的心脏病专家兼医学副教授劳伦斯·菲利普斯医学博士表示，"所以人们并不会'感觉'到自己患病，这就是为什么定期筛查如此重要。"
专家介绍：劳伦斯·菲利普斯医学博士，纽约大学朗格尼健康中心心脏科医生兼医学副教授；阿姆农·贝尼亚米诺维茨医学博士，纽约市Vivify Medical心脏科医生。
以下是心脏科医生解释的可能导致高血压的生活选择和健康状况，以及你可以采取的改善措施，将血压数值恢复到健康范围。
什么是高血压？
高血压被称为"无声杀手"绝非偶然。事实上，约半数美国人患有这种疾病，若不加以控制，可能导致动脉硬化、中风、肾脏损伤，甚至早期认知能力下降和痴呆。然而，大多数高血压患者并不知道自己患病。
纽约市Vivify Medical的心脏病专家阿姆农·贝尼亚米诺维茨医学博士解释说，简单来说，血压是血液对血管和动脉壁施加的力，以两个数值表示：上方的数值（收缩压）代表心脏跳动时动脉中的压力或力量，下方的数值（舒张压）则是两次心跳之间的压力测量值。
虽然正常血压对生存至关重要，但高血压却十分危险，因为它意味着心脏必须更加努力地将血液泵送至全身。"你可以把高血压想象成血液一次又一次地'撞击'心脏和其他器官的血管壁，"菲利普斯博士说，"如果这种撞击力度很大，随着时间推移，你就会出现血管壁增厚和损伤。"
根据美国心脏协会的数据，超过120/80 mmHg的血压被视为血压升高，而超过130/80 mmHg则被视为高血压。好消息是，菲利普斯博士表示，血压升高和高血压通常（但并非总是）可以通过饮食和生活方式调整来解决。
高血压的成因
1. 你食用过多加工食品
过量摄入钠盐会直接影响血压。"盐分越多，血液中的钠就越多，这会将周围组织中的水分拉入血管，增加血容量，"贝尼亚米诺维茨博士解释道，"血容量增加导致血压升高。"
但如果你认为"我甚至没用那么多盐"，它可能仍然隐藏在你饮食的其他地方。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，美国人平均每天摄入3,400毫克(mg)的钠，远超每日推荐上限2,300毫克。其中，超过70%的钠摄入来自加工食品和餐厅食物，包括面包、早餐谷物、薯片、饼干、披萨、罐装豆类和蔬菜、罐装汤和意面酱——而非盐瓶本身。
此外，大量食用加工食品可能导致体重增加，"当人们超重时，身体必须向更多组织泵血，这会增加血压，"菲利普斯博士说，"我们在肥胖患者中看到大量高血压病例。"
血压改善建议：尽可能选择新鲜全食物
相反，贝尼亚米诺维茨博士建议多摄入富含有益营养素的全食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类、坚果、种子和橄榄油。钾和镁都是有助于血管放松的矿物质，从而帮助降低血压；研究显示高纤维饮食与收缩压显著降低相关。
如果你希望遵循已被证实可降低血压的特定饮食计划，贝尼亚米诺维茨博士推荐DASH（停止高血压的饮食方法）饮食法或精心设计的地中海饮食。
2. 你经常每天饮用超过一杯酒精饮料
对于已经饮酒的人，适量饮酒（女性每天一杯，男性每天两杯）通常没有问题，一些研究表明它甚至可能有助于预防心脏病。然而，菲利普斯博士表示，大量饮酒——尤其是频繁的暴饮——会导致血压长期升高。
血压改善建议：适度饮酒
目标应为每次只喝一杯，即12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。如果这更多是关于仪式而非酒精本身，可以考虑定期用康普茶或其他无酒精饮品替代你的红酒。
3. 你运动不足
久坐或过着久坐不动的生活方式会影响你健康的方方面面，心血管健康也不例外。"久坐会导致血压升高，既有间接原因也有直接影响，"贝尼亚米诺维茨博士说。久坐的人往往超重或肥胖，如前所述，体重是高血压的主要驱动因素之一。
此外，他解释说，定期有氧运动通过使血管更具顺应性（或灵活性）并降低对激素影响的敏感性，帮助你维持健康血压——因此缺乏此类活动可能加速动脉硬化，迫使心脏和血管更加努力工作。
血压改善建议：动起来
一项对近400项研究的分析表明，定期锻炼可能与常用降压药物一样有效。"在各种体育活动中，有氧运动对血压最有益，"贝尼亚米诺维茨博士说。美国心脏协会建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（约每天20-30分钟），如骑自行车、快走、游泳、芭蕾健身课，甚至较高强度的瑜伽如流瑜伽。
4. 你总是处于压力中
从进化角度看，皮质醇和肾上腺素等压力激素释放到血液中是为了帮助我们逃离危险（战斗或逃跑）。贝尼亚米诺维茨博士解释说，它们会增加心率、升高血压、收缩血管并扩大瞳孔，帮助我们快速思考和行动。
在过去，压力事件通常很快结束——但如今，持续的工作需求、排满的日程、复杂的人际关系甚至社交媒体导致了慢性压力的流行，这会触发相同的压力激素释放。但与我们的祖先不同，往往没有喘息之机——它是持续的——因此血压可能保持升高状态。
血压改善建议：找到你的平静
贝尼亚米诺维茨博士表示，体育活动是降低压力激素水平并减少其对血压影响的最有效方法之一。正念练习如深呼吸、冥想和瑜伽，甚至阅读书籍或听你最喜欢的音乐，也能控制压力激素。
你可能还需要放弃某些活动，如随时查看工作邮件。"人们必须了解自己和触发因素，以及如何摆脱增加压力和焦虑的情况，"菲利普斯博士说。
5. 你的社交日程空空如也
当你感到孤独或社交孤立时，你可能不会感到压力，但贝尼亚米诺维茨博士表示，当这些感受持续存在时，它们会触发相同的压力激素释放，导致血压飙升。更不用说，长期孤独与抑郁症相关，研究表明抑郁症与随后发展为高血压之间存在相关性。
血压改善建议：制定计划——并付诸行动
"我们是社会性生物，需要一定程度的社交互动才能最佳运作，"贝尼亚米诺维茨博士说。但如果主动社交似乎不可能，可以从小事做起。给朋友发个简短的信息表示你在想他们，看看情况如何发展。通过每周六早上与朋友一起参加瑜伽课，将体育活动与社交时间结合起来。想结交新朋友？尝试做志愿者来认识志同道合的人。
6. 你患有睡眠呼吸暂停（或被告知你打鼾很严重）
贝尼亚米诺维茨博士表示，一般来说，睡眠不足可能会通过增加压力激素或增加你对垃圾食品的渴望从而导致体重增加，进而导致高血压。但与睡眠相关的高血压最大原因是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)——一种由于上呼吸道阻塞导致睡眠中短暂停止呼吸的疾病。
"随着肥胖率上升，越来越多的人患上OSA，"菲利普斯博士说，"这导致睡眠中断和体内氧气水平下降，身体的反应之一就是升高血压。"事实上，据估计，半数高血压患者也患有OSA。你可能患有睡眠呼吸暂停的一些迹象？你的伴侣说你在睡眠中打鼾或喘气，尽管在合理时间上床，你却总是感到疲惫。
血压改善建议：咨询睡眠专家
菲利普斯博士表示，如果你怀疑患有OSA，应尽快看医生，以便进行睡眠研究，在整个夜间测量你的氧气水平。如果确诊，你可能会被要求在夜间佩戴持续气道正压(CPAP)机器覆盖口鼻以帮助呼吸。
7. 你有其他健康问题——或服用以下药物之一
如果你确实患有高血压，你的医生可能会考虑一系列其他疾病和病症，当管理不善时，会导致你的血压升高。这些包括甲状腺问题、肾血管疾病、库欣综合征等。"所有这些病症的关键是正确诊断，"贝尼亚米诺维茨博士说，"当做出正确诊断后，与医生合作逆转或治疗这些病症通常能治愈高血压。"
此外，根据梅奥诊所的说法，多种常见药物会增加血压，如抗抑郁药、减充血剂、圣约翰草、口服避孕药、非甾体抗炎药和泼尼松。
血压改善建议：记录你的症状
如果医生说你的血压高，提出任何可能表明潜在病因的奇怪症状（例如，如果你正在经历体重增加、极度疲劳和脱发，可能是甲状腺功能减退症），并始终向医生提供你当前服用的药物和补充剂清单。
如果药物是问题所在，"理想情况下应该停止使用或更换为对血压没有或影响较小的药物，"贝尼亚米诺维茨博士说，"如果无法更换药物，医生通常会开具最佳生活方式建议和降压药物来对抗这些影响。"
8. 你有高血压家族史
菲利普斯博士表示，基因确实在高血压中扮演"一些"角色，这就是为什么看似健康的年轻人仍可能被诊断为高血压。然而，更常见的是，有高血压家族史的人可能共享增加风险的共同环境（相似的饮食、相似的久坐生活方式等）——这些因素在很大程度上是可改变的。
"我们的基因也与环境互动，我们可以通过自己的选择影响它们，"贝尼亚米诺维茨博士说，"虽然生活方式改变可能无法让你在有强烈家族史的情况下完全避免高血压，但最佳生活方式将有助于延缓高血压的发作和早期用药的需求。与其在30多岁或40多岁时就患上高血压，通过最佳饮食和生活方式，你可以将高血压的发作推迟到60多岁或70多岁。"
血压改善建议：实施上述建议！
没有灵丹妙药，但如果你有强烈的家族史，这更是实施上述所有饮食和生活方式建议的理由——食用全食物、多运动、管理压力——并定期检查血压。
【全文结束】
