你的生物钟影响血压、代谢和激素——紊乱可能增加心脏风险。
关键要点
- 根据美国心脏协会的最新科学声明，昼夜节律（人体内部时钟）的紊乱与肥胖、2型糖尿病、高血压和心血管疾病风险增加相关。
- 采用更符合生物规律的作息时间，特别是饮食和运动方面，可能有助于保护心脏。
- 需要更多研究来确定个性化的干预措施，以帮助调整个人的生物钟。
身体渴望一致性。当这种情况未发生时——因为你熬夜刷手机、上夜班、吃深夜零食或经历压力激素激增——它会扰乱你的昼夜节律，即身体保持健康循环的先天24小时时钟。[1]
根据美国心脏协会（AHA）的最新科学声明，昼夜节律的定期紊乱会增加患心脏病、肥胖、2型糖尿病和高血压的风险。[2]
“大量证据已从广泛研究中积累，证明昼夜系统在人类健康中的关键作用，”芝加哥西北大学费恩伯格医学院神经学副教授、该声明的合著者克里斯滕·克努特森博士说。
以下是证据显示的昼夜节律、心脏健康和代谢之间的联系。
昼夜系统与心脏健康的关系
昼夜节律有助于调节心率、血压、代谢和激素分泌，包括对压力反应和代谢至关重要的皮质醇。
声明将昼夜健康定义为“昼夜系统最佳功能、节奏特征以及与光暗周期的对齐”。身体通过眼睛检测光线并传输至大脑来校准昼夜系统，从而设定身体内部时钟的节奏。
该声明概述了可能影响昼夜系统对齐的几个因素：
- 光照 光线有助于同步内部时钟，因此早晨接触光线可强化健康昼夜节律。夜间人造光（尤其是屏幕蓝光）抑制身体产生调节睡眠的激素褪黑激素并延迟睡眠。过多夜间光线暴露也与心脏病风险增加相关。
- 进餐时间 深夜进食或不规律进餐会扰乱肝脏和胰腺等器官的昼夜节律，导致血糖飙升或下降及体重增加。在一天中较早进食（例如早上8点前吃早餐）与降低2型糖尿病风险及改善心脏健康和体重管理相关。
- 运动时间 早晨或下午锻炼可维持生物钟正常运行；晚间锻炼可能打乱节律。运动时间还影响血压、血糖控制和睡眠质量。但作者指出需更多研究确定不同人群的最佳运动时段。
- 轮班工作、光污染和不规律睡眠 从事非传统工作安排可能暴露于光污染、不规律进餐和睡眠习惯，与传统作息人群相比，增加心脏病风险。
- 个人内部时钟 夜猫子或早起鸟的习性影响人们对光线、食物和运动的反应。AHA声明建议根据自然内部时钟量身定制干预措施以改善昼夜对齐，但“准确评估真实昼夜节律具有挑战性”。
良好睡眠为何对心脏重要
“睡眠质量与心血管健康长期紧密关联，很高兴它被特别强调，”丹佛国家犹太健康中心心脏病专家安德鲁·弗里曼医学博士说，他未参与AHA声明制定。
弗里曼博士向患者强调睡眠质量、定期锻炼和健康植物性饮食的重要性，后者同样影响睡眠。
他表示，七至九小时不间断睡眠与降低心脏问题风险相关，尤其当能坚持规律睡眠时间表时。
除心脏问题外，昼夜节律紊乱还可能影响代谢、消化道、激素和神经系统。[1]
它也可能导致睡眠障碍，包括失眠、睡眠呼吸暂停、时差反应和轮班工作障碍。[3]
克努特森博士指出，新AHA声明“强调了昼夜系统的重要性，它与睡眠本身不同”。“健康生活方式包含多个要素，如饮食、锻炼和睡眠。昼夜健康强调行为时间点是一个关键特征，除数量和质量外同等重要。”
如何保持昼夜节律同步
“追求最佳健康时，我们都需要关注睡眠时间的一致性，”弗吉尼亚州夏洛茨维尔神经学家兼睡眠专家克里斯·温特医学博士说。温特博士未参与AHA声明，但认为这代表科学界进一步认可睡眠对健康的重要性。
若昼夜节律不同步，可采用以下策略恢复正常：[1] [2]
- 坚持规律就寝和起床时间。
- 早晨到户外活动。
- 每日锻炼，最好安排在白天早些时候。
- 避免晚间饮酒和咖啡因。
- 限制屏幕使用时间。
- 避免小睡，尤其下午或晚上。
- 创造舒适睡眠环境，调节至理想温度。
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