想象一下，不用系上跑鞋就能获得跑步对心血管健康的好处。专家长期以来一直称赞桑拿浴对心脏健康的益处，而对于我这样对跑步极度过敏的人来说，我宁愿选择桑拿也不愿在跑步机上跑步。
我个人非常喜欢桑拿。它能缓解我的焦虑、舒缓酸痛的肌肉，并让我感到深度放松。因此，当我发现使用桑拿可能对心脏健康的好处与有氧运动相当的时候，我立刻冲向了健身房的桑拿房。以下我将解析桑拿浴的科学原理，并分享专家的观点，说明它为何可能对你的健康产生重大影响。
研究表明桑拿使用可带来与跑步相似的心血管益处
几十年来，桑拿浴对健康的益处已被广泛记录。在心脏健康方面，研究表明，这种流行的做法可以提供与有氧运动（包括跑步）相同的好处，因为它能模拟一些相同的内部反应。
这是如何实现的呢？“从生理学上讲，热暴露会增加心率、每搏输出量（每次心跳泵出的血液量）、血流和血浆体积——这些反应与中等强度有氧运动期间观察到的非常相似，” 私人执业医生Emilia Vuorisalmi博士解释道，她同时也是Harvia公司的医学合作伙伴，而Harvia是Almost Heaven Sauna的母公司。
事实上，一项纵向研究发现，每周进行桑拿浴可以降低突发心脏死亡、致命性冠心病、致命性心血管疾病以及全因死亡的风险，在20多年的时间里，这项研究观察了601,300人。
更进一步，根据Vuorisalmi博士的说法，定期使用桑拿还被证明可以减少系统性炎症的标志物，而系统性炎症被认为是心血管疾病的主要风险因素。
一项来自芬兰的观察性研究将这种炎症减少与急性与慢性疾病风险降低联系起来。Vuorisalmi博士补充说，桑拿还能帮助保护血管内壁，从而减缓动脉粥样硬化（即斑块堆积）的进展。
此外，桑拿降低氧化应激的能力——即自由基与抗氧化剂之间失衡导致身体细胞受损——是另一个对抗疾病的好处。根据克利夫兰诊所的说法，随着时间的推移，氧化应激的增加可能导致诸如癌症、阿尔茨海默病或其他心脏疾病等疾病。
总体而言，Vuorisalmi博士表示，桑拿的抗炎作用对于支持心血管健康非常有益。
然而，你不应该完全放弃任何形式的有氧运动
“虽然桑拿浴模拟了一些有氧运动的生理反应，例如心率升高和血液循环增强，但它不应被视为体力活动的完全替代品，” Vuorisalmi博士说。
这是因为有氧运动具有热暴露无法复制的额外身体益处。她解释说：“桑拿不会对肌肉或骨骼施加机械负荷，也不会改善协调性或肌肉耐力。”
这些益处至关重要，尤其是随着年龄增长时，因此重要的是继续或开始一个将有氧运动和力量训练结合到你日常或每周锻炼计划中的健身项目。桑拿和运动一起使用可以最大化你的心脏健康和血管功能。
话虽如此，由于桑拿可以帮助调节你的压力激素，Vuorisalmi博士表示，在休息日或身体活动不可行的时期，用桑拿来替代锻炼是可以接受的。
桑拿的另外三大主要好处
除了改善心血管健康外，桑拿最显著的已知好处之一是促进肌肉恢复。
Vuorisalmi博士解释说，在运动后出汗可以增强血液循环，并帮助激活副交感神经系统，这个系统在你休息时调节身体活动和器官功能。这一神经系统网络平衡了触发身体“战斗或逃跑”反应的交感神经系统。
将这些效果与桑拿后快速进行冷水浸泡或冷水淋浴相结合，可以进一步增强肌肉恢复。
“交替使用热与冷，即使只是几个循环，也能增强血管扩张和收缩，帮助更有效地清除乳酸等代谢废物，并支持更快的肌肉修复，” Vuorisalmi博士解释道。
此外，如果你希望改善睡眠质量，研究表明，晚上使用桑拿可以显著改善你的深度睡眠周期，甚至超过70%。这一策略向身体发出自然降温过程的信号，从而“告诉你的身体该休息了，” Vuorisalmi博士解释说。
我每周需要使用多少次桑拿来获得这些好处？
根据你的健康目标——增加血流、减少肌肉紧张、改善心脏健康或获得优质睡眠——你的每周桑拿安排会有所不同。
以下为Vuorisalmi博士的建议，但你应咨询医生以获得最个性化的护理建议。
为了心血管健康和长寿：
- 每周四到五次
- 每次15至20分钟
- 与全因死亡率降低约40%相关
为了激素刺激和生长：
- 每周一次
- 与热适应和峰值反应性相关
为了代谢健康和冷适应：
- 每周57分钟桑拿
- 每周11分钟冷暴露
刚开始时，你不应该每天使用桑拿或每次健身后都使用。相反，应逐步增加使用频率。Vuorisalmi博士建议“从较短的时间开始，然后随着身体适应而逐渐增加时间。”
同样重要的是要了解，由于女性体脂较高、肌肉质量较低、排汗能力较低以及影响体温调节的荷尔蒙差异，女性通常对热的耐受性较低，可能会比男性更快达到热应激状态。
“倾听你的身体始终是最可靠的指南，” Vuorisalmi博士说。
“作为一名医生和终身桑拿使用者，我建议每个人都要温和开始，观察身体的反应，并逐渐增加。我们不需要把健康搞得过于复杂。有时候，它只是关于安静地坐着，让热量发挥作用。”
有哪些人应该避免使用桑拿？
根据Vuorisalmi博士的说法，患有未控制的高血压、严重心脏疾病、低血压（血压过低）或有晕厥或头晕病史的人应谨慎使用桑拿。
此外，孕妇应与医生沟通，因为“核心体温升高在怀孕的某些阶段可能会带来风险。”
“只要谨慎和安全地使用，桑拿是一种宝贵的健康工具，但像任何干预措施一样，它应该根据个人的健康状况进行调整，” Vuorisalmi博士总结道。
再次强调，如果你有兴趣使用桑拿来获得最个性化的指导，请务必与你的医生沟通。
我们提供的信息来自顶级专家、最新研究和健康机构，但我们的内容不替代专业指导。在涉及你正在服用的药物或任何其他健康问题时，请始终直接咨询你的医疗保健提供者。
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