如果你曾经怀疑自己的荷尔蒙失调，那可能是因为你在到处都听说过。从低皮质醇锻炼和周期同步到甚至饮用特定的茶，似乎每个人都在向你提供一个荷尔蒙平衡的诀窍。但荷尔蒙失衡究竟意味着什么？你怎么知道自己是否有荷尔蒙失衡，而什么时候又是一个值得关注的问题呢？
首先，需要知道的是：社交媒体上关于荷尔蒙的热潮并不一定是坏事。圣地亚哥生殖伙伴生育中心的妇产科医生和生殖内分泌学家林丽偲（Li-Shei Lin）博士说：“我认为荷尔蒙健康终于得到了应有的关注，这是一件很棒的事情。”“这么多人现在在谈论它——尤其是在社交媒体上——意味着我们变得更加有力量，能够关注自己的身体并为自己健康发声。”
尽管如此，谈到“平衡”你的荷尔蒙时，社交媒体并不总是正确的。“[这个短语]‘平衡你的荷尔蒙’有时会过于简化实际上是一个美丽而复杂且精细调节的系统，”林博士说。“我们的荷尔蒙是有意波动的——它们并不意味着每天都保持不变。”例如，它们会随着我们的睡眠-觉醒周期、月经周期，甚至我们的压力水平而波动——而这都是设计如此。“不存在静态的‘完美平衡’这样的东西——而且这也不是目标，”林博士说。
基本上，你不需要太担心你的荷尔蒙是否平衡——但你确实希望它们能按计划运作。“我们在医学上追求的并不是静态的平衡，而是荷尔蒙的和谐——即身体的调节系统运作顺畅，症状是可控的，”Found的医疗事务主管和威尔康奈尔医学院的临床医学副教授兼内分泌学家Rekha Kumar博士说。
**专家介绍：**林丽偲（Li-Shei Lin）博士是圣地亚哥生殖伙伴生育中心的妇产科医生和生殖内分泌学家。Carla DiGirolamo博士是生殖内分泌学家，也是Eternal的内分泌学主管。Rekha Kumar博士是Found的医疗事务主管，也是威尔康奈尔医学院的临床医学副教授兼内分泌学家。Sheeva Talebian博士是生殖内分泌学家，也是CCRM生育纽约的联合创始人。
以下是内分泌学家对荷尔蒙问题与正常波动之间的区别、需要注意的可诊断疾病、潜在的治疗方法以及自然保持荷尔蒙正常运作的方法的详细探讨。
什么是荷尔蒙失衡？
林博士说，一般来说，当你的典型荷尔蒙波动被打乱并影响到你的健康时，就会出现荷尔蒙问题。“这种干扰可能是由于多囊卵巢综合征（PCOS）或甲状腺疾病等遗传因素，或者慢性压力、重大体重变化或某些药物等环境因素引起的，”林博士说。
我们具体在谈论哪些荷尔蒙呢？林博士说，当人们说他们的荷尔蒙失衡时，他们大多数时候是在谈论雌激素和孕酮，这是月经周期中的主要荷尔蒙。但我们的系统中还有许多其他重要的荷尔蒙，包括肾上腺荷尔蒙如皮质醇（影响能量和压力）、甲状腺荷尔蒙（调节新陈代谢）、胰岛素（调节血糖平衡），甚至褪黑激素（调节睡眠）。
库马尔博士说，考虑到实现“完美平衡”是一个神话，当血液中一种或多种荷尔蒙过多或过少时，事情就会变得混乱。困难的是，单独测试（在家或在医生办公室）不一定能显示全貌，因此如果你担心，咨询医生是很重要的。例如，你可能会使用家庭测试套件或亲自与医生测试你的皮质醇水平，但有很多限制——比如一天中的时间、睡眠模式、药物使用以及你在周期中的位置，所有这些都可能显著影响结果，库马尔博士说。换句话说，背景很重要。“评估应由临床医生进行，他们可以评估女性经历的波动或症状是否在健康范围内而不是疾病范围内，”库马尔博士说。
至于你的医生在寻找什么：“我们看看荷尔蒙水平是否在健康范围内，并评估这些模式是否有意义，以及症状是否影响日常生活，”林博士说。因为每个人的身体都是不同的，你的医生必须评估你的实验室结果和特定症状，以确定是否存在潜在的状况。
荷尔蒙紊乱的迹象和症状
以下是林博士提到的荷尔蒙紊乱的一些最常见信号：
- 月经不规律或缺失
- 持续疲劳或低能量
- 情绪波动、焦虑或易怒
睡眠困难或醒来后感到疲惫，头发稀疏、痤疮或皮肤变化，体重增加或难以减肥，潮热、夜间盗汗或性欲减退。显然，荷尔蒙影响了很多方面——考虑到你的内分泌系统与许多重要功能密切相关，这一点也就不足为奇了。例如：“症状通常源于身体自然节律的中断——比如睡眠不良影响褪黑激素和皮质醇，或高压力影响生殖激素，”林博士说。“好消息是，许多这些不平衡是可以逆转的，特别是当你通过生活方式支持和必要时的医疗护理温和地恢复身体的自然循环时，”她补充道。（关于治疗方法，详见下文。）
值得一提的是，荷尔蒙波动并不总是构成严重的医疗问题。例如，这可能仅仅是经前综合症（PMS）症状的出现。“排卵后大约一周，黄体酮达到峰值——我们称之为‘黄体中期’——然后自然开始下降，”林博士说。如果没有怀孕，黄体酮的下降会引发情绪变化、易怒甚至抑郁等症状，她说。换句话说，确实发生了真实的生物变化。
在月经周期中，出现症状是正常的。但如果症状感觉强烈，持续几天以上，或者严重影响你的生活，值得与医疗提供者联系，看看是否是经前抑郁障碍（PMDD）或其他可诊断的状况，林博士说。
此外，如果您的症状严重且持续到影响日常生活或人际关系的程度，有时药物治疗确实是可行的选择，库马尔博士说。“例如，正常周期的严重痛经可能需要荷尔蒙宫内节育器，或者在月经前出现的情绪症状可能允许使用周期性抗抑郁药，”她说。
与荷尔蒙紊乱相关的疾病
以下是林博士在临床实践中看到的一些常见的可诊断荷尔蒙相关疾病：
- 多囊卵巢综合征（PCOS）：一种影响排卵的代谢和荷尔蒙状况。
- 甲状腺疾病：甲减或甲亢，可能影响情绪、新陈代谢和周期规律性。
- 早发性卵巢功能不全（POI）：卵巢提前减缓功能。
- 雌激素优势或孕酮低：可能导致月经量大、乳房压痛、经前综合症等。
其他与荷尔蒙异常相关的疾病包括库欣病、糖尿病和下丘脑性闭经，后者是你的月经停止或变得不规律，DiGirolamo博士说。注意：下丘脑性闭经可能发生在运动员和活跃人群中，由于能量可用性低（LEA）或运动中的相对能量缺乏（RED-S）——基本上，当身体没有足够的能量来支持生理功能时，她说。（所以，如果你在大量锻炼而没有相应地滋养自己，那可能也会打乱你的荷尔蒙。）
如果你在想，等等，更年期呢?! 是的，你说得对——围绝经期和更年期确实会导致剧烈的荷尔蒙变化（以及一些不舒服的症状）。“研究表明，80到85%的女性在这一人生阶段会经历症状，很多时候，这些症状可能使人衰弱，”永恒健康公司的生殖内分泌学家和内分泌学主管Carla DiGirolamo博士说。（脑雾和失眠，说的就是你）。然而，因为围绝经期和更年期是大多数女性都会经历的生理过程，尽管在此期间会有重大的荷尔蒙变化，但它们在技术上不被视为荷尔蒙紊乱，DiGirolamo博士说。尽管如此，这并不会减少它们对支持的需求。
如果你认为自己有荷尔蒙失衡该怎么办
如果你怀疑自己有任何荷尔蒙问题，请相信你的直觉——因为如果有什么感觉不对劲，那可能就是不对劲的，林博士说。“首先，记录你的症状和周期，并将这些信息带给一位值得信赖的医疗提供者，他们可以安排适当的测试并真正倾听你的故事，”她说。根据你的症状，医生可能会想要测试你的甲状腺、生殖激素、肾上腺激素和/或许多组合，以了解发生了什么。
从那里开始，确切的治疗选择将取决于你的荷尔蒙紊乱的原因，DiGirolamo博士说。例如，如果你患有甲状腺疾病，通常需要药物治疗。如果你正在处理LEA或RED-S，最好的行动方案是通过管理营养和训练来纠正能量不平衡，在这种情况下，药物通常没有帮助，她说。对于1型糖尿病，需要胰岛素，而对于2型糖尿病，营养和运动通常就足够了，她说，再加上有助于胰岛素敏感性的药物。
最终，找到合适的治疗方案的关键是个性化，林博士说。“治疗可以包括荷尔蒙疗法或甲状腺支持等药物，但生活方式也起着巨大的作用，”她说。“睡眠、压力、运动和营养在帮助你的荷尔蒙最佳运作方面都极其强大。”
此外，在某些情况下，补充剂也可能是有帮助的，比如用于PCOS的肌醇和用于经前综合症的镁，林博士说——但补充剂的使用应始终由专业人士指导。“支持荷尔蒙健康并不总是意味着做更多——它可能意味着做最适合你独特身体的事情，”她说。
自然支持荷尔蒙健康的方法
以下是林博士和Sheeva Talebian博士（生殖内分泌学家，CCRM生育纽约的联合创始人）推荐的一些基本方法，以给予荷尔蒙健康的良好机会。
定期运动身体。
Talebian博士说：“定期的体育活动有助于调节重要的荷尔蒙，如胰岛素、皮质醇、雌激素和孕酮，这些荷尔蒙对我们的身体、情感和认知健康有诸多影响。”“运动还有助于调节雌激素水平，这有助于降低诸如子宫内膜异位症、PCOS，甚至乳腺癌等疾病的风险。”她说。即使是与朋友一起外出散步也是有帮助的，因为它为你提供了阳光照射和社交互动，这两者都可以影响你的身体产生和调节荷尔蒙的方式，Talebian博士说。
一般来说，美国心脏协会（AHA）建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，或75分钟的剧烈活动（或两者结合）。根据AHA的说法，每周至少两天进行中等至高强度的力量训练也有助于维持整体健康。
关于荷尔蒙健康的最佳锻炼方式，这是一个个人决定——一些女性坚信周期同步（根据她们的周期阶段选择锻炼方式），但研究结果不一，专家们对其益处并不完全认可。值得注意的是，高强度锻炼往往会触发身体的应激反应，导致皮质醇和肾上腺素的激增。（这在短期内是可以接受的，只要你恢复并不过度训练）。底线：尝试在你的日常锻炼中混合低强度的活动。
保持一致和高质量的睡眠。
林博士说：“我们的整个荷尔蒙系统都遵循昼夜节律，当睡眠被打乱时，从褪黑激素到皮质醇再到生殖激素都可能失调。”根据2018年发表在《BMJ开放体育与运动医学》上的一项研究，睡眠质量差与胰岛素、皮质醇和瘦素等荷尔蒙的不平衡有关。此外，根据2024年发表在《更年期》上的一项综述，40%到69%经历更年期的人会出现睡眠障碍——进一步强调了在荷尔蒙变化时（在任何阶段）需要高质量睡眠的重要性。
尽管普遍认为每个人每晚都需要八小时的睡眠，但并没有一个适合所有人的神奇睡眠时间推荐。尽管如此，大多数女性每晚睡5到9小时可以帮助对抗胰岛素抵抗和瘦素升高，这两者都与代谢综合征（具有多种条件如高血压、高血糖和高胆固醇）和荷尔蒙相关的体重增加有关，Talebian博士说。
显然，荷尔蒙变化会打乱你的睡眠，因此更有理由练习良好的睡眠卫生并优化你的环境以获得高质量的休息。
降低糖分摄入。
偶尔吃一点糖是可以的，但高糖摄入与2型糖尿病、体重增加有关，并且根据2022年发表在《临床胃肠病学和肝病学》上的一篇综述，可能会干扰某些代谢过程。（甚至非糖甜味剂也可能影响你的肠道微生物群！）
Talebian博士说：“摄入过多的糖会导致胰岛素抵抗和炎症，这会对荷尔蒙平衡产生负面影响。”“限制糖分摄入可以帮助你降低高胰岛素血症的风险，这会扰乱你的周期并影响卵巢荷尔蒙，”她说。
美国心脏协会（AHA）建议女性每天摄入的添加糖不超过六茶匙（约25克或100卡路里）。林博士说，选择全谷物、未经加工的碳水化合物可以产生显著的差异。
在饮食中摄取足够的纤维、蛋白质和健康脂肪。
遵循高纤维饮食有许多好处。首先，高纤维饮食促进健康的雌激素水平，Talebian博士说。根据哈佛健康中心，多吃纤维有助于控制血糖，这对于你在应对荷尔蒙挑战并试图调节血糖水平时可能会有帮助。根据2024年发表在《食品科学与营养学评论》上的一篇综述，纤维还刺激从胃肠道道到大脑参与食欲调节部分的信号——所以你会更长时间地感到饱腹和满足。
同样，吃蛋白质可以帮助减少饥饿激素胃饥饿素，根据2020年发表在《生理与行为》上的一项研究——它还刺激产生让你感到饱腹的激素，根据2020年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究。Talebian博士说，定期在饮食中摄取纤维和蛋白质将帮助你避免血糖激增并管理食欲和新陈代谢。
健康脂肪在你的饮食中也不无益处。“健康脂肪（如牛油果和坚果）可以帮助合成雌激素和孕酮等激素，这些激素对女性健康非常重要，”Talebian博士说。一般来说，她建议在饮食中加入豆类、燕麦和蔬菜等富含纤维的食物，以及牛油果和坚果等健康脂肪。
关注肠道健康。
Talebian博士说：“肠道微生物组的紊乱与多囊卵巢综合征、甲状腺功能障碍以及与围绝经期相关的不平衡等荷尔蒙状况有关。”根据2025年发表在《内分泌学前沿》上的一篇综述，你的肠道微生物群在调节雌激素水平方面起着关键作用。该综述还指出，有越来越多的证据表明它们具有“双向关系”（意思是雌激素影响肠道健康，反之亦然）。根据这篇综述，这种双向关系甚至可能暗示了一个新的、未开发的领域，以帮助那些在更年期经历雌激素变化的女性。
Talebian博士说，吃富含“好”细菌的多样化饮食可以帮助促进健康的雌激素活动。她建议将富含益生菌的酸奶以及腌制或发酵食品纳入你的饮食。
尽量管理压力。
众所周知，压力会影响身体的几乎所有部分，包括内分泌系统。“慢性压力会升高皮质醇水平，这可能会干扰排卵，破坏睡眠，并扰乱其他荷尔蒙系统，”林博士说。“压力管理不仅仅是一种奢侈——它是荷尔蒙健康的核心。”
美国心理协会（APA）称，压力事件可以影响下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，这是身体压力反应的主要驱动力。“长期激活这种‘战斗或逃跑’反应会扰乱控制我们性、睡眠和食欲驱动的荷尔蒙，”Talebian博士说。
当你感到压力时，你的身体会释放皮质醇，这有助于应对威胁情况——但慢性压力会损害你的免疫系统和HPA轴之间的沟通，APA称。这种损害与代谢紊乱如糖尿病（以及一系列其他身体和心理健康挑战）有关联。
此外，压力会影响你的甲状腺激素水平，这可能会加剧自身免疫性甲状腺疾病，根据2024年发表在《家庭医学和初级护理杂志》上的一项研究。
Talebian博士说，管理压力可以表现为正念、锻炼、深呼吸，甚至刺激你的迷走神经。瑜伽和冥想也可以帮助你调节皮质醇水平并改善情绪。
荷尔蒙健康是复杂的，没有一种治疗方法适合所有人。
尽管如此，专家们一致认为，如果你担心潜在的不平衡——或者如果你只是感觉有些不对劲——在惊慌之前最好寻求内分泌学家或其他值得信赖的提供者的帮助。
在这样一个世界里，影响者们都在宣传他们最喜欢的荷尔蒙技巧，要小心。“尽量不要陷入谷歌的兔子洞，”DiGirolamo博士说。“那里有太多错误的信息，内分泌学是一个广阔而复杂的领域。这并不意味着你不应该积极地教育自己关于荷尔蒙健康的知识——只是要非常小心你的信息来源，”她说。
归根结底，林博士说，你值得得到答案，也值得在自己的身体里感觉良好。“荷尔蒙健康是整体健康的一个重要部分，当我们关注它时，产生的影响是惊人的。”
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