维护健康的肠道微生物群是近年来主流媒体频繁提及的话题。多项研究揭示了肠道菌群组成与大脑健康、特定疾病的发生几率以及消化系统和免疫系统功能之间的联系。关键在于实现多样化且平衡的肠道微生物群，而实现这一目标的方法之一就是摄入发酵食品。
发酵食品是指那些经过刻意制作，使其含有微生物（如细菌和酵母）的食物，通常被称为益生菌。与那些可能在被遗忘的剩菜上滋生的危险病原体不同，发酵食品中的微生物被称为“有益菌”。因此，将这些食物纳入我们的饮食中对健康有益而非有害。
近年来，发酵食品在健康食品领域大放异彩。然而，它们的历史远比我们想象的要悠久。像泡菜和康普茶这样的流行食品可以追溯到几千年前，而将牛奶或奶油发酵成酸奶的技术可能起源于新石器时代。如今，发酵食品在世界各个角落的日常饮食中都扮演着重要角色，包括面包、奶酪、酱料、蔬菜和饮料。接下来，让我们一起看看如何用这些美味的食物为肠道健康增添风味。
酸菜
酸菜是一种经过发酵的切碎卷心菜，在德国饮食中非常受欢迎。然而，这种食物的起源其实可以追溯到13世纪的蒙古，后来是蒙古士兵将其介绍给东欧人。酸菜通常搭配德国香肠食用，也出现在美国熟食店的经典三明治——Reuben sandwich中。你可以将发酵卷心菜热食或冷食，加入沙拉、汤、谷物碗，甚至奶酪拼盘中。
制作酸菜只需要两种原料：一颗卷心菜和一些盐。去除卷心菜的外层叶子和芯后，彻底清洗并切细。将切好的卷心菜放入碗中，撒上盐，静置15分钟。接着，用手充分揉搓卷心菜，并将其与揉出的汁液一起转移到罐子中。正是这种咸味的卤汁抑制了有害微生物的生长，让有益菌得以繁殖。盖上盖子，将其在室温下静置发酵。随着时间的推移，细菌会在卷心菜上繁殖并逐渐增多。这个过程可能需要长达一个月。当酸菜准备好时，它会因为细菌产生的乳酸而具有明显的酸味。之后，你可以将罐子存放在冰箱中，这不会杀死细菌，只是会减缓它们的生长。酸菜在冰箱中可保存长达六个月。
泡菜
另一款多用途且风味独特的发酵蔬菜是泡菜，这是韩国饮食中的主食，具有广泛的烹饪用途。有证据表明，泡菜早在公元289年就已存在，尽管在几个世纪以来，它呈现了多种形式，但如今最常见的是使用大白菜制作。
泡菜的鲜味和辛辣味来自于生姜、大蒜和辣椒等配料的添加。以大白菜作为脆爽的基础，你还可以在自制泡菜时加入胡萝卜或萝卜等其他蔬菜。大白菜通常先经过盐渍、揉搓和浸泡，然后与包括鱼露和糖在内的其他配料混合。接着，与酸菜类似，只需将所有材料转移到罐子中，让自然发酵过程发挥作用。当达到所需的酸度（可能需要长达两周时间）后，泡菜便可存入冰箱。它可以为炒饭增添风味、搭配煎蛋食用，或夹在汉堡中。你甚至可以制作辛辣的泡菜饼，将发酵的大白菜混合物与面粉、鸡蛋、酱油以及各种香料和香草混合，然后将面糊舀入热油中炸制。
味噌
味噌是一种传统的日本酱料，由发酵大豆制成。它常用于为汤、调味汁和腌料增添鲜味。味噌主要有三种类型——白味噌、黄味噌和红味噌，其中红味噌的发酵时间最长，因此具有最浓郁的鲜味。味噌据说起源于中国，并在7世纪被引入日本，最初被视为只有社会精英才能享用的奢侈品。随着时间的推移，它逐渐广泛生产，如今无疑已成为一种主食。味噌酱是经典味噌汤的基础，并已融入许多日本流行菜肴中。
制作味噌酱的第一步是生产“曲”。这是通过蒸熟米饭或大麦，并用一种名为“曲霉”的真菌接种谷物制成的特定培养物。接着，将曲与煮熟的大豆、盐，以及通常更多的米饭或大麦混合，并在长时间内进行发酵。有时，这个过程可能长达三年。味噌的使用方式多种多样，无论是将其搅拌入拉面碗、捣入土豆泥，还是为蔬菜上釉。这种酱料不仅适用于甜点，还非常适合为鸡尾酒或自制烘焙食品增添酸味。
开菲尔
这种酸味可口的乳制品起源于高加索山脉，并在那里被食用了几个世纪。开菲尔不仅因其清爽的微酸口感而受到珍视，还因其提供的多种健康益处而备受推崇。与酸奶类似，开菲尔也是通过牛奶和细菌培养物制成的，但它还含有酵母，使其成为一种特别有效的益生菌选择。
开菲尔的制作方法是将牛奶与“开菲尔粒”混合，这些“开菲尔粒”本质上是一些由细菌和酵母培养物组成的胶状团块。这些颗粒被加入牛奶中，并在室温下发酵12至48小时。最终得到的是一种浓稠、略带气泡的饮料，类似于可饮用的酸奶。它富含活性培养物，其中包括许多在普通酸奶中找不到的菌株。开菲尔可以直接饮用，也可以用于制作奶昔、隔夜燕麦、搭配格兰诺拉麦片食用，甚至作为沙拉酱和腌料的基础。
天贝
天贝是一种起源于印度尼西亚的发酵大豆制品。自那以后，它已成为全球许多素食者的首选蛋白质来源。它经常与豆腐进行比较，但两者在质地和风味上有很大不同。豆腐由大豆凝乳制成，因此质地较软，味道较淡。天贝则是由整颗煮熟的大豆在发酵过程中压制成坚实的块状物。因此，它具有更坚实的质地和更浓郁的坚果风味，同时蛋白质和纤维含量也更高。
发酵过程涉及将浸泡、去皮并煮熟的大豆接种特定的真菌培养物“根霉菌”。随后，将大豆密封在容器中，并在长达48小时内进行发酵。在此期间，霉菌会在大豆上繁殖，将所有成分结合成一个坚实的块状物。
天贝适用于多种烹饪方式，包括蒸、烤、烧烤和煎炸。它非常适合用于炒菜、三明治和谷物碗中，作为风味十足且令人满意的肉类替代品。
康普茶
康普茶是一种起泡、酸甜口味的茶类饮料，有多种风味。近年来，它在健康食品商店和时尚咖啡馆中广受欢迎。然而，这种发酵饮料已有超过2000年的历史，起源于古代中国。
康普茶的制作过程始于冲泡一壶浓黑茶或绿茶，加入糖并冷却。然后，加入一种由细菌和酵母共生的培养物（简称SCOBY），并将所有材料在室温下发酵7至14天。在发酵过程中，SCOBY会消耗糖分并产生二氧化碳、酒精和酸，赋予饮料独特的酸味和气泡感。此时，可以加入水果、香草或香料进一步调味。你也可以让混合物再进行2至4天的二次发酵，以加深其风味。最终的康普茶最好冷藏后饮用，是一种令人愉悦的清爽且对肠道友好的传统含糖汽水替代品。
法式鲜奶油
法式鲜奶油长期以来一直是法国烹饪的主食。许多人并不知道这种丰富而多用途的乳制品是一种发酵食品。它通过在浓奶油中添加细菌培养物制成，具有浓稠、柔滑的质地和微酸的风味，酸味不如酸奶油那么强烈。
按照传统的法国方法，法式鲜奶油是通过让未经巴氏杀菌的奶油在室温下自然静置，利用自然存在的细菌启动发酵过程制成的。如今，它更常见的是使用商业起始培养物与巴氏杀菌奶油混合，并在12至18小时内发酵。随着奶油的发酵，其质地变稠，呈现出令人愉悦的浓郁口感。
法式鲜奶油在甜点和咸味菜肴中都能大放异彩。你可以将其点缀在水果或自制派上，混合入土豆泥中以获得超奶油般的口感，或搅拌入汤和酱料中。它也出现在许多烘焙食谱中，为食物带来丰富的浓郁感和湿润度。
Ogi
在尼日利亚，Ogi是一种流行的发酵布丁，具有类似奶油冻的质地。它通常由玉米粒制成，玉米粒在水中浸泡约三天后被有益微生物占据。浸泡后的谷物被搅拌成浓稠的糊状物，过滤成液体后继续发酵几天。它可以在冰箱中保存长达一周。Ogi的颜色可以从纯白色、奶油黄色到深紫红色不等，具体取决于所使用的玉米种类。
当准备食用Ogi时，通常会用水或牛奶将其加热，并加入糖或蜂蜜调味。在尼日利亚，它通常与Akara（一种油炸豆饼）或Moin Moin（蒸豆蛋糕）一起食用。你也可以在上面加上新鲜水果，如香蕉或芒果，或切碎的坚果，如杏仁或山核桃。
Puto
这些令人满意的、形状完美的蒸米糕是菲律宾的经典甜点，既可以作为配菜、零食，也可以作为甜点。Puto有多种形式，但传统版本略带甜味、柔软且略带酸味，这得益于重要的发酵过程。然而，米糕也可以加入或点缀上鸡蛋或奶酪等咸味配料，并与Dinuguan（一种用猪血制成的菲律宾炖菜）一起食用。
传统上，Puto是通过将大米粒在水中浸泡一夜，然后研磨并与水和糖混合制成一种称为Galapong的光滑面糊制成的。接着，将其倒入小模具中蒸至松软但坚实。但由于大米粉现在非常容易获得，许多现代版本直接跳过了发酵步骤，直接将面粉与蛋清、椰奶和糖等材料混合，并立即烹饪成型的米糕。
Tvorog
有时被称为农家奶酪，Tvorog是一种来自俄罗斯的新鲜发酵乳制品。它具有易碎的质地、奶油般的浓郁感和轻微的酸甜味，使其非常适合用于甜点和咸味菜肴。
制作Tvorog首先需要将牛奶与细菌培养物进行发酵。你可以通过将牛奶与酪乳或开菲尔混合来启动这一过程。当牛奶变稠并凝结后，加热以帮助凝乳与乳清分离。然后，将混合物过滤，只留下柔软、嫩滑的凝乳。这些凝乳天然富含蛋白质和对肠道有益的益生菌。
Tvorog非常适合用于许多甜点菜肴，如蛋糕和糕点。或者，你可以简单地将其与蜂蜜和水果一起食用，作为一顿快速而营养丰富的早餐。它是俄罗斯传统早餐Syrniki的关键原料——这是一种金黄色的奶酪煎饼，通常搭配酸奶油和果酱食用。你还可以将其与大蒜和香草混合，制作出一种风味浓郁的咸味小吃。
酸面包
凭借其令人难以抗拒的酥脆外皮和有嚼劲的内部，酸面包之所以获得狂热追随是有原因的。这种风味浓郁的面包也属于发酵食品类别。它起源于古埃及，被认为是最早的发酵面包形式，仅由三种基本原料制成：面粉、水和盐。使用酸面团是推动发酵过程的关键，因为面团中天然存在的酵母和细菌产生的气体使面团膨胀。
从零开始制作酸面团需要将面粉和水混合，并在室温下静置，每天喂养以促进微生物的生长。在几天的过程中，混合物会变得起泡并增加体积，表明它已准备好用于面包面团。酸面包可以制成酥脆的手工面包、披萨底或甚至饼干，提供一种美味且健康的益生菌摄取方式。
鲣鱼花
如果你是日本料理爱好者，你可能已经遇到过鲣鱼花，也被称为鲣鱼片。这些精致的发酵小块具有浓郁的鲜味，使其成为多种菜肴的强力调味剂。鲣鱼花最流行的用途之一是制作一种称为出汁的咸味汤底，这是许多日本汤和酱料的基础。这些鱼片也非常适合作为米饭和面条菜肴的装饰。
制作鲣鱼花的方法无疑令人印象深刻。首先，将鲣鱼切片并煮熟，然后进行多达15次的烟熏和冷却，以尽可能脱水。接着，将鱼晒干，接种灰曲霉霉菌，并发酵数月。这一过程进一步去除水分并增强鲜味的复杂性。当准备就绪时，鱼会变得坚硬如石。最后一步是使用一种称为“削器”的特殊工具将鱼削成薄片。
伍斯特沙司
伍斯特沙司是一种可靠的调味工具，可为各种家庭烹饪菜肴增添鲜味深度。它也是一种发酵食品。这种酱料于19世纪初在英国伍斯特郡开发（因此得名），是通过发酵一系列甜、咸和酸味原料制成的。这些原料包括凤尾鱼、醋、糖蜜、洋葱、大蒜和罗望子。
据说，两位化学家约翰·李（John Lea）和威廉·佩林（William Perrins）应一位当地贵族的要求，在印度生活期间发现了这种酱料的配方。李和佩林最初认为混合物太刺鼻，于是将其储存起来并遗忘了它，两年后他们发现发酵过程已经使风味变得柔和且平衡。因此，标志性的李&佩林伍斯特沙司诞生了。如今，确切的配方仍然保密，尽管许多其他品牌现在也生产自己的版本。此外，还有许多美味的使用这种酱料的方式，无论是将其加入肉腌料、在汤中加入一勺，还是用它来提升自制奶酪通心粉的风味。
Amasi
Amasi是一种南非的发酵牛奶饮料，类似于酸奶，但由于其更长的发酵时间，它的质地更浓稠，味道更酸。它通过将未经巴氏杀菌的牛奶在温暖的环境中发酵制成，传统上是在葫芦或牛皮袋中进行。随着天然存在的乳酸菌繁殖，牛奶凝结并变稠，最终形成一种奶油状的产品。Amasi是一种极佳的益生菌来源，同时富含钙、蛋白质和B族维生素，使其成为你饮食中的一种全面补充。
这种健康增强剂具有广泛的应用。你可以直接饮用Amasi，但它也非常适合加入面包面团和司康饼、混合入奶昔，或倒入水果甜点中。你还可以通过将其与盐混合并通过奶酪布过滤一夜，将其转化为奶酪。
多萨
多萨是一种类似薄饼的煎饼，由发酵的米和扁豆面糊制成，非常适合蘸取辛辣咖喱酱或甜味蘸酱。这款厚实的食品几个世纪以来一直是南印度家庭饮食的主食，具有柔软的质地和略带酸味。
制作多萨时，首先将大米和扁豆浸泡在水中，然后研磨成光滑的面糊。这种混合物在过夜发酵过程中会被乳酸菌和野生酵母占据，赋予其标志性的酸味。然后，将多萨面糊舀到热铁板上，将其摊成圆形。这会使底部变得酥脆，同时顶部保持柔软。多萨有多种形式，包括在面糊中加入洋葱和姜等香料，或在其中填充如辛辣土豆或印度奶酪等丰富配料的版本。
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