重点摘要：
- 益生菌功效存在不确定性——目前尚无明确证据显示普通人群能从中获益
- 患有肠道疾病如SIBO的人群可能在服用后出现更严重消化系统症状
- 如需服用应确认第三方检测认证，并优先咨询医生建议
益生菌补充剂的流行程度持续走高，但它们真能兑现改善肠道健康的承诺吗？事实上，美国胃肠病协会(AGA)最新指南表明，大多数普通人群无需服用益生菌——针对特定临床场景（如抗生素使用期间、低体重早产儿及袋状炎管理）才被推荐使用。这些特殊场景都需严格临床监管。
不过个体差异显著。例如有人服用后确实改善排便，但曾患小肠细菌过度生长(SIBO)的人群应重新评估风险。注册营养师Katrina Cox指出："益生菌可能加剧SIBO症状。"
益生菌为何可能加重SIBO症状
"小肠细菌过度生长是指本应定植在大肠的菌群异常增殖于小肠，"Cox解释道，"这会引发腹胀、腹痛和腹泻。此时补充额外细菌可能进一步恶化症状。"尽管益生菌不会直接导致菌群过度增殖，但营养师Alyssa Simpson补充说明：SIBO患者常伴随肠道菌群失衡和运动障碍，可能对产组胺或产气的益生菌株更敏感。组胺是免疫应激时释放的物质，研究显示某些益生菌株摄入后会显著增加组胺分泌。
Cox还指出："某些益生菌株可能促进甲烷生成，而甲烷正是导致SIBO便秘症状的元凶。"SIBO主要分为产氢型、产甲烷型及混合型三种，均会导致严重胀气、肠道积气和腹泻/便秘等消化问题。
针对有害菌群清除，抗生素治疗通常是首选方案。Simpson建议："益生菌的使用时机、菌株选择以及在抗生素疗程结束后再补充可能更稳妥。"
为何部分益生菌效果欠佳
菌株存活能力是关键。Cox指出："益生菌的耐受性差异显著，多数会在胃酸、胆汁和酶的作用下失活，难以到达发挥功效的主要场所——大肠。" Simpson补充说明，孢子型益生菌（即土壤源性菌）能绕过小肠直接到达靶点，通常耐受性更佳。
储存方式也需关注。"益生菌作为活性菌株，其活性可能在制造和储存环节丧失，"Cox强调，"虽然并非所有有效益生菌都需要冷藏，但包装建议的冷藏要求必须严格遵守。"
如何选择有效益生菌补充剂
根据两位专家建议，选择时注意：
- 关注完整菌株而非仅物种：以乳酸菌为例，Lactobacillus rhamnosus GG与Lactobacillus rhamnosus GR-1虽属同种，但作用机制截然不同。必要时应咨询医疗团队获取个体化建议。
- 验证菌株的临床研究：特定菌株针对特定病症有效，如Saccharomyces boulardii被证实对旅行者腹泻和抗生素相关性腹泻有效。应选择与自身健康需求匹配的菌株。
- 评估产品质量：
- 确认标注的是到期时的菌落形成单位(CFU)
- 明确储存条件（冷藏或常温）
- 查证第三方检测的效力与纯度认证
- 注意递送机制：选择具有延迟释放胶囊、肠溶包衣或孢子型菌株等可确保益生菌通过胃酸考验的产品。
改善肠道健康的其他建议
通过膳食获取益生菌及益生元是更优选择：
- 每日摄入25-35克膳食纤维：优选全谷物、水果、豆类和蔬菜，必要时可使用洋车前子壳或部分水解瓜尔胶(PHGG)补充。
- 增加发酵食品：酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜可提升肠道菌群多样性。
- 多样化摄入彩虹膳食：多种植物性食物为益生菌提供丰富碳水化合物作为养料。
- 正念饮食：充分咀嚼、专注进食可促进消化酶分泌，缓解腹胀和反酸。
- 保证水分摄入：维持粪便湿度及肠道黏膜层健康，避免脱水引发便秘。
- 压力管理：慢性压力会减缓肠道蠕动并破坏微生物平衡，建议每日进行深呼吸、散步等减压活动。
结论
益生菌效果存在个体差异，SIBO患者服用后可能加重不适。建议通过专业医疗团队指导选择针对性菌株。在不确定时，优先从全食物中获取益生菌和益生元。
Simpson强调："健康肠道菌群构建需多管齐下——除补充益生菌外，还需多样化膳食纤维喂养有益菌，避免频繁使用抗生素、慢性压力和超加工食品等破坏因素。肠道如同生态系统，不能只播种菌群，更需保护'土壤'环境并维持整个系统的平衡。"
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