维多利亚·惠廷顿（注册营养师）
2025年09月21日 07:00
审阅：营养师凯莉·普洛韦，理学硕士，注册营养师
（图片来自Getty Images，设计由EatingWell提供）
核心要点
- 抗氧化物是有助于抵御导致氧化应激的自由基的化合物。
- 它们存在于各种水果、蔬菜、坚果、香料，甚至巧克力和咖啡中。
- 食用富含抗氧化物的饮食有助于长期维持心脏、大脑和免疫系统健康。
抗氧化物在保持身体健康方面发挥着重要作用。这些天然化合物有助于抵御导致氧化应激的自由基——这一过程不仅由正常新陈代谢触发，还由空气污染、紫外线、酒精和吸烟等环境压力源引发。事实上，据估计，你体内的单个细胞每天可能暴露于自由基数千次。如果得不到控制，氧化应激会损害细胞和DNA，引发炎症、衰老和慢性疾病。
好消息是：在饮食中包含富含抗氧化物的食物可以保护细胞并支持长期健康。以下是营养专家推荐的一些最佳富含抗氧化物的食物。
1. 蓝莓
当我们向营养师询问最佳富含抗氧化物的食物时，蓝莓位居榜首——而且理由充分。它们富含花青素——赋予它们深蓝色至紫色的植物化合物——在单次3.5盎司（约99克）的食用分量中，含有高达9毫摩尔（mmol）的抗氧化物。
其健康益处也有强有力的证据支持。"蓝莓摄入与改善心脏健康、降低血压和减少氧化导致的DNA损伤相关，"拥有理学硕士和注册营养师资质的伊莱扎·惠特克说道。
特别是野生蓝莓尤为突出。"由于它们比普通蓝莓小，每一口你能获得更多的果皮（以及更高的果皮与果肉比例），这意味着每一勺都含有更多的抗氧化物和多酚，"北美野生蓝莓协会的营养顾问、拥有理学硕士、注册营养师和执照营养师资质的基蒂·布罗耶解释道。研究还将每日食用野生蓝莓与改善记忆力、血管健康和血糖控制的益处联系起来。
2. 黑巧克力
如果你是巧克力爱好者，你会很高兴地听到它富含提供重大健康益处的抗氧化物。"多酚和类黄酮是黑巧克力中主要的抗氧化物，它们有助于对抗氧化应激并支持心血管健康，"惠特克说道。一块3.5盎司（100克）的黑巧克力含有约15毫摩尔的抗氧化物，显著高于牛奶巧克力或白巧克力。
研究表明，这些化合物可能改善血管功能、降低血压并积极影响胆固醇水平——所有这些都有助于长期心脏健康。研究还表明，定期食用黑巧克力可以减少氧化应激标志物并改善内皮功能，这对健康血液循环起着重要作用。
为了获得最大益处，请选择可可含量至少为70%的巧克力，因为更高的可可含量通常意味着更多的抗氧化物。
3. 核桃
这些形状像大脑的坚果具有令人印象深刻的抗氧化物谱，包括酚类化合物、类黄酮、维生素E甚至褪黑激素。这些化合物大多存在于坚果的纸质外皮中，使其特别营养丰富。每3.5盎司（100克）核桃提供近22毫摩尔的抗氧化物，使其成为最富含抗氧化物的坚果之一。
食用核桃的益处涵盖身体的多个系统。"核桃富含支持心脏、大脑和肠道健康并可能降低癌症风险的多不饱和脂肪酸、鞣花单宁和生育酚，"惠特克说道。
最好的部分是？你不需要大量食用就能产生影响。研究人员使用称为EC50的指标来衡量抗氧化物强度，该指标显示需要多少物质才能产生效果。数值越低，抗氧化物越强。"对于核桃，EC50低于每毫升1毫克——这意味着只需少量就能获得强大的抗氧化效果，"休斯顿注册营养师、拥有文学硕士和注册营养师资质的杰西卡·斯特劳恩说道。这意味着在燕麦粥、沙拉上撒一些或作为零食食用，都能累积显著效果。
4. 咖啡
你的早晨咖啡不仅仅是一种能量提升——它也是抗氧化物的良好来源。冲泡咖啡每3.5盎司（100克）含有约2.5毫摩尔的抗氧化物。相比之下，意式浓缩咖啡含量更高，达到14.2毫摩尔。这些对抗自由基的成分来自多种化合物，包括多酚、黑色素以及几种咖啡酰奎宁酸。
"虽然确切的抗氧化物谱因烘焙和冲泡方法而异，但研究一致表明，定期饮用咖啡有助于对抗氧化应激，并可能保护大脑和肝脏健康，"斯特劳恩说道。研究还将适量咖啡摄入与降低2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病及帕金森病等神经退行性疾病的风险联系起来。
5. 苹果
你听过这句老话："一天一苹果，医生远离我。"这听起来可能陈词滥调，但苹果富含营养和抗氧化物，赋予这句话一定的分量。这些水果富含多酚——包括原花青素、根皮苷和绿原酸——以及维生素C和维生素E。一个新鲜苹果每3.5盎司（100克）提供约0.4毫摩尔的抗氧化物，而干苹果的浓度更高，达到3.8毫摩尔。
尽管与其他一些食物相比，其抗氧化物含量较低，但研究表明，苹果可能有助于减少炎症、改善胆固醇和支持健康血管——所有这些都有助于更好的心脏健康。研究还表明，苹果可以支持身体的抗氧化物防御并促进肠道健康，这可能有助于降低肥胖和代谢疾病的风险。
据斯特劳恩称，大多数这些保护性抗氧化物都存在于果皮中，因此要吃整个苹果以获得最大效益。
6. 黑莓
黑莓富含包括花青素在内的支持健康的抗氧化物。它们还含有维生素C、维生素E和多种多酚，有助于对抗氧化应激。这些小巧但强大的浆果每3.5盎司（100克）提供约6毫摩尔的抗氧化物，使其成为最丰富的水果来源之一。
专家一致认为：浆果是强大的抗氧化物食物，有助于抵御衰老和慢性疾病。定期将它们纳入饮食可以帮助减少炎症并改善心血管健康。它们的抗氧化物还可能在保护免受与年龄相关的认知能力下降和支持免疫功能方面发挥作用。
7. 香料和香草
在餐食中添加香料和香草是提升风味和增加抗氧化物摄入的简单方法。磨碎的丁香常用于印度和中东美食。你也会在南瓜派、姜饼和南瓜香料面包食谱中找到它们。
这种香料每100克含有令人印象深刻的465毫摩尔抗氧化物——但为了理解这一点，100克大约是一整杯磨碎的丁香，远超过你在烹饪或烘焙中会使用的量。尽管如此，即使是一小茶匙也能为你的整体抗氧化物摄入做出贡献。
惠特克表示，丁香特别富含丁子香酚，这是一种有助于中和自由基并保护细胞免受氧化应激的化合物。除了其抗氧化物能力外，研究表明丁子香酚还具有抗炎、抗菌甚至止痛的特性。
其他香草和香料——如姜、牛至、鼠尾草和百里香——也含有提供类似健康益处的抗氧化物。
专家观点
抗氧化物并非存在于单一的超级食物中——它们广泛分布于各种水果、蔬菜、坚果甚至香料中。由于不同食物提供不同类型的抗氧化物，每种都有其独特益处，因此多样性是关键。
为了充分利用这些促进健康的化合物，请食用多彩的植物性食物组合，每天喝一杯（或两杯）咖啡，食用黑巧克力并在餐食中添加香料。这样做不仅提供令人满意的饮食，还有助于减少炎症并支持长期心脏、大脑和免疫系统健康。
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