我们都知道，锻炼是对健康最有益的事情之一，可以降低患心脏病、中风、某些癌症和抑郁症的风险。但受到影响的不仅仅是健康。高达75%的寿命受生活方式选择的影响，包括你的锻炼习惯，而25%的寿命受遗传因素影响。
然而，21岁时的锻炼很可能与71岁时的锻炼大不相同。"所有运动都有益，但某些运动方式在特定年龄段对你的身体最为有效。提前规划也很明智；某些运动可以为你的未来打下良好基础，"PT（物理治疗师）和训练应用12Reps的创始人Will Duru说道。
如果你对健身房不感兴趣，但正在寻找有效锻炼身体的方法，运动是获得运动益处的绝佳方式。以下是专家推荐的每个年龄段可以尝试的运动。
20多岁时：拳击
在这个年龄段，我们年轻且身体恢复力强，新陈代谢速度快。熬夜、饮酒、加工快餐和跳过正餐似乎对腰围和能量水平的影响不如以后那么大，因此很容易忽视我们的健康。
但Duru表示，这个年龄段是建立健康和健身基础的理想时期。"你的肌肉和骨骼在20多岁时达到最强壮和最密集的状态。你在20多岁时恢复得也很快，这使得尝试更具挑战性的训练成为完美时机。"
Freeletics的训练和营养专家Rowan Clift建议进行高强度间歇训练（HIIT），例如拳击。"它能在短时间内最大化卡路里燃烧，提升心脏健康和整体健康水平，并且适合这个年龄段常见的快节奏生活方式，"Clift说道。"每天进行5到10分钟的拳击，或每周进行三次20到30分钟的训练。"
还没准备好打沙袋？试试空击，即对着空气出拳。"在打沙袋之前，这是学习拳击姿势的绝佳方式，"Duru说道。
30多岁时：CrossFit
随着事业蓬勃发展、年轻家庭和较少的空闲时间，锻炼可能会迅速从优先事项中滑落。此外，30岁后，我们每十年会损失约3%到8%的肌肉量，这会影响我们的新陈代谢、姿势以及身体日常的恢复能力。
具有强大力量元素的运动在这里是你的最佳朋友，因为它们使用如重量等阻力来构建肌肉。Duru推荐CrossFit，近年来由于年度CrossFit Games（一项全球性的多日赛事，任何人都可以参加）而成为一项竞技运动。
"CrossFit将阻力训练与如跳跃和划船等体能训练相结合，因此你可以在一次训练中增强力量、提高心血管健康并保持关节的灵活性，"Duru建议每周进行两到三次CrossFit训练。
《综合与补充医学杂志》上的一项研究发现，对于长期服药（如抗抑郁药、哮喘吸入器和止痛药）的人，在进行六个月CrossFit训练后，药物使用量有所减少，尤其是这个年龄段的人群。
40多岁时：瑜伽和武术
如太极等武术可以帮助保持关节活动性
进入40多岁可能意味着工作时间更长、家庭需求更多以及个人时间更少。但为锻炼留出一些时间很重要。
虽然力量训练应仍然是我们日常锻炼的固定部分，但灵活性和活动性变得越来越重要。"加入瑜伽有助于避免久坐引起的背痛，使运动更加舒适，"Clift表示。即使在醒来时进行五分钟的瑜伽，并在一天中定期休息，也可以消除僵硬。同时，涉及各种多方向运动（如高踢）的武术有助于保持关节活动性。
发表在《斯堪的纳维亚医学与体育科学杂志》上的一项研究发现，更高的灵活性和活动性与较低的早逝风险相关。
50多岁时：游泳
进入50岁往往意味着更多的空闲时间，因为孩子可能开始离家。我们的身体也可能发生一些变化。关节可能不如以前那么灵活。
"如果是这种情况，低冲击有氧运动很有帮助。游泳可以在不过度压力关节的情况下提高你的健康水平，"Rowan表示。如果你当地的游泳池不吸引人，可以尝试开放水域游泳。
"水的浮力减少了对臀部、膝盖和脚踝的压力，同时仍然为你提供全身锻炼，"Duru补充道。
Clift建议每周进行两到三个小时的中等强度有氧运动（如游泳），并配合两次力量训练以保护肌肉质量和骨骼。对女性来说，尤其是在这个年龄段，举重变得比以往任何时候都更加重要。
"更年期女性在更年期前后可能会损失高达10%的骨量，增加骨质疏松症的风险，"Duru表示。"力量训练可以通过刺激骨骼生长和加强支撑骨骼的肌肉来减缓甚至可能逆转这种下降。"
60多岁时：网球
我们运动的动机可能会转向保持独立性、协调性和认知健康，同时保持健康。"网球、匹克球和乒乓球在定期进行时非常出色，因为它们将心血管锻炼与敏捷性、平衡性和手眼协调能力相结合，这些能力会随着年龄增长而自然下降，"Clift表示。
2018年的一项丹麦研究发现，网球运动员比游泳者、自行车手和慢跑者寿命长几年，美国网球协会甚至将网球称为"世界上最健康的运动"。
"有氧运动、快速移动和战略思维的结合使身体和大脑都得到锻炼。你基本上在流汗的同时也在挑战你的大脑，"Clift表示。力量训练也应继续成为你的忠实盟友。
"确保在运动前进行动态拉伸（如腿部摆动和手臂画圈）热身，并在运动后进行静态拉伸以避免肌肉紧绷，"Clift解释道。
70多岁及以上：舞蹈
"这是这个年龄段最好的运动形式之一；它既有趣又社交，同时有益于心血管健康甚至记忆力，"Clift表示。可以尝试萨尔萨舞、排舞或交谊舞。
《健康与医学替代疗法杂志》上的一项研究综述，研究了50项涉及55岁以上成年人的研究，发现每周跳舞一到三次，每次60分钟，可以改善平衡和肌肉力量，同时降低跌倒风险。
从初学者课程或在线教程开始，按照自己的节奏学习基础知识，并留意当地的舞蹈团体或课程。"每天进行温和的拉伸、瑜伽或太极也可以帮助减少僵硬，使你能够舒适地继续运动，"Duru补充道。
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