营养师瑞秋·贝尔致力于帮助人们提升日常膳食品质，赋能家庭厨师制作从咸香到甜美的简易可口菜肴。
在乳腺癌防治宣传月期间，这位《香料架》作者于周四做客"早安美国"节目，分享了可能有助于降低癌症风险并最终支持整体健康的实用技巧与食谱。虽然单一食物或饮食能预防或治愈癌症，但长期稳定的饮食习惯结合健康体重管理，对降低风险因素具有积极作用。
三大简易升级策略与食谱
十点前摄入10克纤维：开启活力日程的高纤维饼干
贝尔的首个策略从营养密度高的风味菜肴开启强健晨间模式，例如她设计的苹果派风味早餐饼干。"早餐目标很简单：上午十点前摄入10克纤维，"她表示这将达到日均目标的三分之一，"我建议每日摄入30-35克纤维。"
据美国国家医学图书馆健康资源MedlinePlus显示，膳食纤维有助于体重管理及消化健康。美国国立卫生研究院指出，膳食纤维可通过降低血液"坏"胆固醇水平预防心脏病，"还可能降低2型糖尿病风险"。
简易苹果派早餐饼干食谱
（两块含10克纤维，含蛋白质及植物保护成分，单份成本约2.28美元）
原料
- 1杯无糖苹果酱
- 2/3杯燕麦片（优选发芽燕麦）
- 2汤匙奇亚籽或罗勒籽
- 2颗去核切碎的椰枣
- 1茶匙晨间活力肉桂混合香料（或其他肉桂混合料）
- 2汤匙纯杏仁蛋白粉（或其他植物蛋白粉）
步骤
- 烤箱预热至175℃，烤盘铺烘焙纸
- 混合碗中加入所有原料搅拌均匀
- 用手捏成四块大饼干置于烤盘
- 烘烤15-20分钟至基本定型
香料替代方案：1/2茶匙肉桂粉+姜粉/肉豆蔻/多香果/丁香粉各少许
双效植物蛋白能量升级
贝尔建议选用兼具蛋白质与纤维双重效益的植物蛋白，既能维持饱腹感又提供保护性营养素。此类蛋白包括鹰嘴豆、天贝、毛豆、黑豆和扁豆。她指出，这些植物蛋白富含植物化学物及抗炎成分，可能有助于细胞保护并支持肠道与免疫健康。
强化鹰嘴豆生菜杯食谱
（五分钟五种原料的快捷美味餐，单份成本约2.38美元）
原料
- 花椰菜
- 鹰嘴豆（1罐，沥干）
- 牛油果油
- 任意香料混合料
- 绿叶生菜/嫩叶生菜/球生菜
可选配料：酸菜、牛油果酱、莎莎酱（自选或创意搭配）
步骤
- 花椰菜小朵与鹰嘴豆铺于烤盘
- 淋牛油果油，撒香料混合料拌匀
- 175℃烘烤25分钟至金黄
- 盛入生菜杯，添加牛油果酱或酸菜等配料
黄金巧克力曲奇食谱
贝尔分享的这款曲奇是对经典甜点的健康改良，富含抗氧化剂、蛋白质和健康脂肪，食用后饱腹感持久。
成品 10-12块曲奇
准备时间 10分钟
原料
- 1.5杯杏仁粉
- 1.5茶匙泡打粉
- 3/4茶匙黄金香料混合料（可可粉/肉桂粉/姜黄粉各1/4茶匙）
- 3汤匙核桃油或牛油果油
- 3汤匙椰枣糖浆或纯枫糖浆
- 2汤匙植物奶
- 1茶匙香草精
- 1/3杯黑巧克力豆
步骤
- 烤箱预热175℃，烤盘铺烘焙纸
- 混合碗中搅拌杏仁粉、泡打粉及香料混合料
- 加入油、糖浆、植物奶和香草精，搅拌成面团
- 轻柔拌入巧克力豆
- 面团分勺置于烤盘，覆盖烘焙纸压平
- 烘烤15-20分钟（软曲奇）或20-25分钟（脆曲奇）
- 出炉冷却5分钟
自创能量碗：早中晚餐解决方案
随后在"GMA3"节目中，贝尔再次分享抗氧化能量碗食谱，研究显示此类餐食可能支持细胞保护与激素平衡。每款能量碗设计简洁营养，适配繁忙生活节奏。
早餐：粉红能量碗
早餐是奠定全天基调的关键。以纤维开启是平衡激素、促进新陈代谢及长期体重管理的最有效营养习惯之一。
碗内配料：
- 开心果酸奶基底：提供健康脂肪与益生菌，支持肠道消化健康
- 杏仁蛋白粉：添加植物蛋白维持饱腹与活力
- 粉红能量果酱：核心配料（莓果/椰枣糖浆/奇亚籽），富含抗氧化剂、纤维及植物营养素，助益激素平衡与抗炎
注：此果酱亦可搭配隔夜燕麦或热燕麦粥
可选强化配料：
- 碾碎核桃（含抗炎Omega-3）
- 南瓜籽（蛋白质+矿物质）
- 锡兰肉桂（多酚+抗氧化支持）
粉红能量果酱食谱（单份含10克纤维）
原料
- 2.5杯覆盆子（新鲜或冷冻）
- 1汤匙椰枣糖浆或枫糖浆
- 1/4杯奇亚籽
步骤
- 覆盆子加糖浆中火煮5-7分钟至出汁
- 拌入奇亚籽关火
- 静置10-15分钟增稠，冷藏保存5日
碗体组装：
- 碗底铺开心果酸奶
- 混入杏仁蛋白粉至顺滑
- 加入3-4汤匙粉红能量果酱
- 撒碾碎核桃与锡兰肉桂粉
午餐与晚餐：混搭能量碗
此类餐碗的核心在于预制策略——分步准备简化配料，便于整周循环搭配。
自创能量碗四步法：
第一步：低淀粉蔬菜——基底，2杯以上
高体积低热量，富含潜在细胞保护植物营养素
- 烤花椰菜（纤维+硫代葡萄糖苷）
- 烤蘑菇（含支持免疫功能的β-葡聚糖）
- 小番茄（维生素C+番茄红素）
- 烤西兰花茎（含硫代萝卜素，研究显示具潜在抗癌属性）
第二步：植物蛋白——每份3/4至1杯
提供蛋白质、纤维及抗炎植物营养素，助益激素平衡
- 腌渍毛豆（大豆异黄酮支持激素平衡）
- 藜麦（完整植物蛋白+镁元素）
第三步：健康油脂与酱汁——柠檬汁、芝麻酱、综合香料
健康脂肪提升饱腹感并促进脂溶性维生素吸收
- 芝麻柠檬酱（芝麻籽是木脂素第二大来源，具抗炎抗氧化特性；芝麻酱浓缩所有营养）
第四步：强化升级——终极营养提升
- 韩式泡菜/酸菜/发酵洋葱（添加风味及益生菌，支持肠道免疫健康）
- 新鲜欧芹碎（富含芹菜素，助益细胞保护与激素平衡）
- 新鲜薄荷碎（清爽提神，含促消化抗氧化成分）
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