许多因素会影响您的寿命以及健康活力的年限。但如果您经常在餐盘中添加有助于长寿的最佳食物，您可能会活得更久。
根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，在40岁时对饮食做出正确改变可能会为寿命增加多达九年。具体有哪些改变呢？"水果和蔬菜含有降低心脏病、中风、某些癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和肥胖风险的化合物，这也是健康专家不断鼓励人们多吃它们的原因之一，"注册营养师兼《色彩饮食》作者Frances Largeman-Roth说道。
专家介绍：Frances Largeman-Roth，注册营养师，著有《色彩饮食》；Suzanne Dixon，公共卫生硕士、理学硕士、注册营养师，Humana研究咨询主管；Deborah Malkoff-Cohen，纽约市注册营养师；Roger E. Adams，博士，私人教练，eatrightfitness创始人。
但水果和蔬菜并不是唯一能支持长寿、帮助预防与年龄相关疾病的食品。继续阅读，了解营养师推荐的有助于健康老龄化的所有食物。
有助于长寿的最佳食物
豆类
豆类、豌豆、扁豆、花生和鹰嘴豆是纤维和植物蛋白的极佳来源，有助于稳定血糖并抑制食欲。它们还有助于滋养肠道微生物组，对优化长寿非常重要。
"Humana研究咨询主管、注册营养师Suzanne Dixon解释说："健康的肠道微生物组有助于调节炎症、降低血脂（胆固醇）并调节免疫功能。"她建议每周至少食用五份豆类。
鸡蛋
虽然鸡蛋含有膳食胆固醇，但研究表明它不会像饱和脂肪那样影响整体血液胆固醇。事实上，《营养素》杂志的一项研究发现，每周食用一到六个鸡蛋的人，与很少或从不吃鸡蛋的人相比，死于心脏病的风险低29%，死于任何原因的风险也较低。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜富含叶酸，对细胞生长和红细胞形成至关重要。它们还含有类胡萝卜素（具有抗氧化作用的色素），有助于维持健康的视力、骨骼、牙齿和皮肤。
"Dixon说："天然食物来源中的叶酸有助于保护我们随着年龄增长的大脑功能。"另一方面，"类胡萝卜素提供了抗氧化剂，可防止DNA衰变或细胞分解，"她补充道。"这种损伤会随着时间积累，导致癌症和心脏病。"
十字花科蔬菜
西兰花、花椰菜、布鲁塞尔芽菜和萝卜等十字花科蔬菜支持身体的自然排毒过程。"我们的细胞（特别是肝脏）内有'排毒'酶或化学系统，这些酶的活性受到仅在十字花科蔬菜中发现的特定物质的促进，"Dixon解释道。
十字花科蔬菜对女性尤其有益，因为它们有助于保持雌激素水平健康，并阻止乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌等与激素相关的癌症。Dixon建议每周至少在餐食中加入五份十字花科蔬菜。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油(EVOO)之所以成为烹饪的主食，不仅仅是因为它味道鲜美。它已被证明有助于减少炎症、降低血压和改善胰岛素敏感性，Dixon说。
"Dixon说："特级初榨橄榄油有大量研究记录表明它对心血管系统有益，这一点在当今尤其重要，因为心脏病是美国的头号杀手。"
自制沙拉酱时使用EVOO，在烘烤蔬菜前淋上一些使其变得酥脆，并在食谱中用它代替黄油以减少饱和脂肪。
富含脂肪的鱼类
让富含脂肪的鱼类，如野生三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼，成为您每周饮食的一部分。《转化医学杂志》的研究发现，每周仅食用一份富含脂肪的鱼类，可降低全因死亡风险和心脏病相关死亡风险。
红薯
日本冲绳岛的居民以长寿健康著称，是世界上百岁老人（活到100岁的人）数量最多的地区之一。他们长寿的秘诀之一？红薯，它富含维生素A、钾和纤维。
"Dixon说："冲绳人比典型的日本人吃更少的米饭和更多的红薯，这两组人群饮食的这一关键差异被认为在冲绳人比其他日本人寿命更长的原因中起着作用。"
她建议每周至少食用三到五份，最好代替米饭、面包和冷麦片等其他淀粉类食物。
发酵食品
富含发酵食品的饮食能为维持健康肠道提供有益细菌。随着年龄增长，我们的微生物组往往会失去细菌的多样性和种类，这一点尤为重要。
"Dixon说："更多样化的微生物组与抗肥胖效果相关，并且似乎能预防感染和自身免疫疾病——它是被认为导致随着年龄增长健康状况下降的机制之一。"
多食用开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食品，以保持消化系统健康。理想情况下，您每天应至少食用一份发酵食品。
葱属植物
洋葱、大蒜、韭菜、青葱和小葱不仅为您的菜肴增添美味。这些开花植物含有一种称为有机硫的化合物，有助于身体的排毒过程。它们还含有槲皮素，这是一种强大的多酚，已被证明可以对抗炎症、癌症和糖尿病，并保护神经退行性疾病。在炒菜、沙拉和汤中加入切碎的大蒜和洋葱，以获得其抗病益处。
咖啡
好消息：您不必戒掉咖啡习惯。适量享用一杯咖啡实际上对健康有益。研究表明，每天喝咖啡可能会延长寿命达两年，这要归功于咖啡中咖啡因和强效抗氧化剂的结合。Dixon建议每天的咖啡中添加不超过一勺牛奶或奶油，以及不超过一茶匙糖。额外的研究表明，与一天中晚些时候相比，早上喝咖啡可能是延长寿命的最佳时间。
茶
各种茶——绿茶、红茶、白茶——长期以来因其健康益处而备受赞誉，这要归功于其抗氧化和抗炎化合物。
"Dixon说："多项研究表明，红茶消费与老年女性骨密度提高有关，绿茶已被证明可以降低乳腺癌和其他癌症的风险。"在不过量摄入咖啡因的情况下获得喝茶的健康益处的最佳方法是每天不超过两到三杯。
希腊酸奶
希腊酸奶成为健康早餐有很好的理由。它富含蛋白质，碳水化合物和糖含量低。事实上，一份170克的无脂希腊酸奶含有高达17克的蛋白质——几乎占女性推荐日摄入量的40%，男性约为30%。纽约市注册营养师Deborah Malkoff-Cohen建议将希腊酸奶与格兰诺拉麦片和新鲜浆果搭配作为早餐。您还可以在奶油蘸酱和土豆泥、汤或酱汁中用它代替蛋黄酱。
奇亚籽
奇亚籽虽小，但功效强大。它们所含的蛋白质——每盎司约5克——比任何其他种子都多。此外，它们富含对心脏有益的omega-3脂肪酸，这些脂肪酸也被证明有助于支持大脑健康，减少腹部脂肪，并提升皮肤健康。由于它们基本上无味，因此很容易添加到任何菜肴中，无论是奶昔、果汁还是酸奶。
李子和梅干
李子和梅干等深色水果富含强效抗氧化剂，可对抗体内自由基损伤。
"eatrightfitness创始人、私人教练Roger E. Adams博士警告说："环境中的自由基会导致细胞损伤，改变其外观或功能，甚至可能导致癌症。"抗氧化剂的保护作用可以防止体内细胞过快退化，并免受衰老的有害影响。"切一些李子和梅干，加入沙拉或奶昔中，增添一丝天然甜味。
牛油果
这种奶油绿色水果富含维生素和矿物质，包括维生素C、K、B、E和A，以及纤维和健康脂肪。它还含有大量钾——甚至比香蕉还多。"Malkoff-Cohen说："钾通过平衡饮食中盐的负面影响来帮助降低血压；你摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。"
浆果
覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓含有称为多酚的抗氧化剂，已被发现可减少全身炎症。Dixon建议每周食用三到五份浆果。"冷冻的和新鲜的一样好，对许多人来说更经济实惠，"她补充道。
大麻籽
被归类为坚果，大麻籽富含营养，尤其是我们身体无法内部代谢的健康脂肪。
"Malkoff-Cohen说："大麻籽为我们提供两种必需脂肪酸：亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3）。"它们25%的热量来自蛋白质（相比之下，奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量仅为16%至18%）。您可以将它们撒在燕麦、酸奶冻糕甚至沙拉上。"
可可
巧克力爱好者，欢呼吧！由70%或更多可可制成的黑巧克力天然含糖量低于牛奶巧克力。黑巧克力也是镁的良好来源，支持健康的免疫系统，以及铁。《营养素》杂志的一项综述发现，食用含70%以上可可含量黑巧克力的人，总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇、空腹血糖和血压都有所降低，所有这些都有助于改善心脏健康，并降低患心血管疾病的风险。
椰子油
适量食用（每天约一到两汤匙），椰子油对心脏有益。椰子油中的饱和脂肪与动物来源的不同，已被证明有一些健康益处。椰子油也是维生素E的极好来源，因此是极好的天然保湿剂。
姜黄
这种金色香料已被证明提供多种健康益处，包括预防心脏病、阿尔茨海默病和癌症，以及抵御抑郁症和关节炎。姜黄素——姜黄中的活性成分——赋予这种超级香料抗炎功效。在鸡蛋、米饭、汤和奶昔等几乎所有食物中添加姜黄，以增加营养。
燕麦
谈到全谷物，燕麦的健康程度几乎无可匹敌，它已被证明能降低血糖水平和胆固醇。"Largeman-Roth说："如果我们能长期防止血糖升高，对心脏更有益。"每天一碗燕麦是获得这种益处的好方法，但我也喜欢在松饼和煎饼中添加燕麦。"
蘑菇
蘑菇是营养的绝佳来源，尤其是维生素D，有助于维持健康骨骼。食用蘑菇也可能有助于保持思维敏捷。无论生吃还是熟吃，您都能从蘑菇中获得健康的抗衰老益处。
*本文最初发表于2019年，此后已更新。
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