本文由注册营养师Kelly Plowe (M.S., RD)审核。
关键点：
- 一份均衡的谷物碗，搭配扁豆、藜麦、蔬菜和酸奶芝麻酱，有助于肠道健康。
- 谷物、豆类、蔬菜和发酵食品的多样化摄入，可促进肠道微生物群的韧性。
- 纤维、发酵食品和健康脂肪协同作用，滋养有益的肠道细菌。
肠道健康不仅影响消化，还与免疫功能、情绪和代谢健康相关。支持肠道健康并不需要彻底改变饮食——有时，只需在晚餐盘子里放对食物即可。我们采访了肠胃科医生Pranav Periyalwar医学博士、FACG、FASGE，请他分享他维持肠道健康的晚间首选餐食：一份既营养又易于定制的扁豆烤蔬菜谷物碗，配藜麦和酸奶芝麻酱。
这份均衡的碗组合了富含纤维的植物性食物、发酵乳制品和健康脂肪，提供多种营养素，支持多样化的肠道微生物群，而且无需复杂的准备工作。
扁豆烤蔬菜谷物碗配藜麦和酸奶芝麻酱
这道丰盛的谷物碗融合了嫩扁豆、松软的藜麦和烤至焦糖化的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、红洋葱和红薯）。胡椒味的绿叶菜（如芝麻菜或菠菜）增添了新鲜感，而奶油状的酸奶芝麻酱则带来酸甜的坚果风味。淋上特级初榨橄榄油，并可选加南瓜籽或核桃，增加浓郁口感和酥脆感。
“作为一名肠胃科医生，我喜欢将多种植物纤维、抗性淀粉、多酚和发酵食品融合在一盘中的餐食，”Periyalwar说。“这个碗满足了所有这些条件。”
它也非常灵活。你可以提前准备食材，或者根据厨房现有食材更换不同的谷物、蔬菜或蛋白质。“我喜欢这种餐食的另一个原因是它易于扩展和轮换食材，这有助于增加饮食多样性，而饮食多样性是维持肠道微生物群韧性的关键驱动力，”他补充道。
这种餐食与许多地中海式谷物碗非常相似，Periyalwar说，在营养学和肠胃病学研究中，这类餐食已被反复证明与更高的微生物多样性和更好的代谢健康相关。
这个碗如何支持肠道健康
植物蛋白和全谷物滋养有益肠道细菌
扁豆和藜麦构成了这个碗的基础，提供了可溶性纤维和抗性淀粉的组合。这些营养素为有益肠道细菌提供燃料，它们将其发酵成短链脂肪酸，如丁酸盐——这些化合物有助于支持结肠内壁的细胞，并在维持肠道和免疫健康中发挥作用。
除了纤维含量，扁豆和藜麦还提供植物蛋白，使餐食更令人满足和均衡。Periyalwar还指出，藜麦对大多数人来说很容易消化。
富含纤维的蔬菜支持微生物群多样性
西兰花、红薯和绿叶蔬菜等蔬菜提供了更多的纤维和植物化合物，有助于支持肠道健康。在饮食中加入多种蔬菜可以改善肠道微生物群的多样性，这对整体健康至关重要。
“西兰花和其他十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，这些物质支持微生物代谢，并可能有助于维持黏膜健康，”Periyalwar说。简单来说，它们帮助肠道细菌更有效地工作，并支持肠道内壁，这对消化和整体健康很重要。你还会从菠菜和芝麻菜等绿叶蔬菜中获得多酚——这些植物化合物可能进一步帮助支持有益肠道细菌。
酸奶添加有益活菌
发酵食品（如乳制品）含有活菌和活性培养物，例如乳杆菌和双歧杆菌，它们可以帮助支持消化，并暂时向肠道添加有益细菌。
与富含纤维的食物（如扁豆、藜麦和蔬菜）搭配时，这些活菌可能更有效。纤维有助于喂养现有的肠道细菌，而发酵食品则引入额外的微生物——两者协同作用，支持平衡的肠道环境。
橄榄油添加有益肠道的植物化合物
特级初榨橄榄油为这个碗增添了风味，同时提供了另一个来源的抗氧化多酚。这些化合物与肠道细菌相互作用，并与口腔和肠道微生物群的有益变化有关。除了肠道健康，橄榄油是地中海饮食的主要成分，并与心脏健康益处相关，包括改善胆固醇水平和降低炎症。
可以尝试的植物性谷物碗
Periyalwar的谷物碗提供了肠道健康餐食应具备的基础：全谷物、蔬菜、健康脂肪和发酵食品。以下是一些尝试的肠道友好型碗食谱：
- 纯素超级食物谷物碗：一份营养丰富的谷物碗，借助一些便利食品快捷方式（如预洗的嫩羽衣甘蓝、微波藜麦和预煮甜菜），15分钟内即可完成。
- 韩式拌饭风味蔬菜碗：这个碗含有超过七种不同的植物性食物，可提升肠道健康。
- 绿色女神鹰嘴豆碗：一份装满蔬菜的碗，搭配希腊酸奶基酱汁，制成这道肠道友好型餐食。
可以进行的肠道健康替换
“从肠道健康的角度来看，最重要的原则是多样性——轮换谷物、豆类、蔬菜和发酵食品，”Periyalwar说。要尝试变化，可以试试这些简单的替换：
- 更换谷物：除了藜麦，可以尝试法罗、大麦、糙米或荞麦。
- 更换蛋白质：将扁豆换成鹰嘴豆、黑豆或白腰豆。
- 增加发酵食品：尝试开菲尔基酱汁，或在碗上撒上酸菜或泡菜。也可以使用味噌芝麻酱。
- 轮换蔬菜：根据季节使用抱子甘蓝、花椰菜、茄子或蘑菇。
专家观点
在肠道健康方面，一致性和多样性比任何单一成分都重要。构建包含全谷物、豆类、蔬菜和发酵食品混合的餐食，可以帮助长期维持健康的肠道——而不需要复杂的食谱或日常惯例。
这份肠道健康谷物碗让这一切变得简单。它灵活、令人满足，并且易于根据手头食材进行调整，使其成为适合工作日晚餐的实用选择。
阅读原文，来自EatingWell。
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